Уход за позвоночником в спорте

Спорт в гольфе, хотя кажется, что нет необходимости поддерживать хорошую физическую форму, на практике это связано с высоким процентом травм, таких как травмы шейки матки, запястье, плечо, локоть и спина. Поэтому необходимо позаботиться о шейках матки, а также об остальных частях нашего тела, которые задействованы в практике этого вида спорта.

В шейном отделе позвоночника находятся первые семь позвонков, которые составляют позвоночник, также называемый позвоночником. В основном состоит из позвонков, спинного мозга и дисков, которые действуют как амортизаторы, группа суставов, которые его образуют, является одной из самых сложных в организме человека.

Шейные позвонки в соответствии с их конструкцией образуют структурную опору, обеспечивающую значительную гибкость головы и шеи. Они также участвуют почти во всех видах повседневной жизни. Вот почему боль в шейке матки так часто встречается, по оценкам, 70% населения когда-либо страдали от боли в шее . Эти данные подтверждают важность ухода за шейкой матки.

Различные боли в спине

В зависимости от того, где возникает проблема со спиной, он получает другое имя:

  • Первые 7 позвонков называются шейными: цервикалгия.
  • Если это находится в 12 спинных позвонках: дорсалгия.
  • В 5 поясничных позвонках: боль в пояснице.

В практике игры в гольф мы подвергаем шею ряду напряжений и движений с большой резкостью для наших шейных позвонков. Уход за шеей очень важен, во время разработки игры для нашей шеи есть два жизненно важных момента:

Позиция : голова многократно и механически перемещается от мяча к цели.

Удар: совершается резкое движение, и мы напрягаем все мышцы, мышцы шейки матки должны быть готовы поддержать это движение.

Если по мячу наносят удары плохой техникой или даже чрезмерно тренируют, это может привести к травмам, связанным с сгибанием туловища и жестом вращения, которые необходимо выполнить для удара по мячу.

Удар по мячу предполагает переднее сгибание туловища. Сгибание туловища необходимо сопровождать сгибанием колена, поэтому мы придаем большую подвижность спине и, таким образом, сохраняем равновесие. Сгибание вызывает напряжение в нижней части спины.

Как уменьшить напряжение поясницы

Если вы хотите уменьшить это напряжение, важно приобрести хорошую технику. Вы должны работать гибкость подколенных сухожилий и поясничного отдела. Поскольку, если таз не обработан, он будет более жестким и не будет сопровождать движения, поэтому усилия будут направлены в поясничную область.

Во время удара выполняется поворот последнего поясничного позвонка с крестцом, осанкой и поворотом, что делает его наиболее пораженным суставом.

При резких движениях мышцы шеи накапливают большое напряжение и изнашиваются из-за физических усилий. Время, когда шея испытывает наибольшее напряжение, находится во время стойки. Мы вращаемся многократно, разгибания или внезапные латерализации, небольшие разрывы могут быть вызваны в связках, которые соединяют шейные позвонки, что приводит к шейным болям.

Если мы пренебрегаем уходом за шейным отделом, мы не вылечиваем эту боль в шейном отделе. Или при чрезмерном повторении неадекватных движений могут появиться более важные травмы, такие как лучевая боль в руке, головокружение или ощущение нестабильности.

Плохое позиционирование во время стойки или чрезмерно смещенная голова могут привести к тому, что мы заставим себя шею во время перекрестного поворота. Ничего не должно произойти, но повторение дурных жестов способствует изменению суставов шейных позвонков (воспаления суставов, износ дисков и т. Д.). Если мы не придаем значения уходу за шейкой, мы ухудшим шейные суставы.

Общие рекомендации по уходу за шейным отделом и болями в спине:

В первые дни бросайте физические упражнения.

Найдите позиции с определенными отрезками, чтобы облегчить, поддержать и поддержать их.

Пейте много жидкости для увлажнения (особенно межпозвоночных дисков, чтобы восстановить их эластичность).

Применяйте лед в течение первых 48-72 часов, а затем применяйте высокую температуру (всегда по рекомендации врача или физиотерапевта).

Лежать в позе плода и помещать подушку между ног. Если вы обычно спите на спине, желательно положить под колени свернутое полотенце или подушку, чтобы снять давление.

Когда вы будете готовы возобновить тренировку, начните с мягкой тренировки сердечно-сосудистой системы, чтобы кровоток в спине стимулировал заживление. А позже силовые тренировки с низкой интенсивностью для укрепления мышц спины.

Как избежать этих травм шейки матки?

Прежде чем заняться каким-либо видом спорта, в первую очередь следует растянуть и разогреть мышцы минимум за 15 минут. Также выполните мягкие повороты, чтобы хорошо растянуть мышцы спины. Мы рекомендуем следующие упражнения, чтобы избежать риска развития шейки матки.

Упражнения в положении стоя:

Раздвиньте шею: расслабив руки и вытянув их вдоль тела, переместите шею назад, задержитесь на полминуты. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Удлините, наклонив шею: выполните ту же операцию, что и раньше, но наклоните шею вправо, а затем влево.

Вытяните шею: для этого мы будем использовать руки, которые будут слегка подтягивать подбородок вверх в течение 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Наклоните шею в стороны: для этого мы поместим обе руки за туловище, одной рукой мы потянем противоположную руку в ту сторону, на которой склоняем голову. Мы должны заметить некоторое давление на шею.

Наклоняйте шею в стороны с помощью рук: удерживая одну руку позади тела, другая будет использоваться, чтобы помочь наклонить голову в ту же сторону. Для этого мы положим руку на голову и осторожно надавим на нее.

Упражнения лежа на полу

Наклоните голову вперед, согните ноги и положите руки на затылок. В этой позиции мы будем поднимать головы и стараемся оставаться в таком положении на полминуты, чтобы вернуться в исходное положение и повторить упражнение.

Наклоните голову вперед и в сторону. Речь идет о повторении предыдущего упражнения, но сначала направьте голову вправо, а затем влево.

Поднимите ноги и туловище, стараясь опереть верхнюю часть спины и шею на плечи. Для этого мы будем помогать друг другу руками и руками, с помощью которых будем толкать себя локтями на землю.

Наклон головы: ноги согнуты, а руки вытянуты вдоль тела. Затем мы наклоняем голову, также опираясь сначала на землю, в одну сторону, а затем в другую, удерживая ее около половины минуты с каждой стороны.

Рекомендации.

В гольфе большую часть времени вы гуляете и стоите. Во избежание травм, если по дороге нет сидений, мы можем сопровождать складной стул и отдыхать по 2-3 минуты в каждой лунке. Или даже ездить на электромобиле, особенно в ямах с большой длиной.

Никогда не носите сумку булав на спине. Желательно приобрести тележку с колесами, которая является наиболее практичной, и таким образом вам не нужно наклоняться или делать крутые повороты, чтобы поймать палки.

Выполните упражнения, которые мы описали в предыдущих параграфах.

Хорошая физическая форма помогает предотвратить травмы шейки матки. Кроме того, необходимы специальные упражнения для укрепления мышц спины, поэтому у нас стабилизируется позвоночник. На этом этапе личный тренер является наиболее необходимым, поскольку он приведёт нас в хорошую форму, чтобы избежать классических травм шейки матки.

В то же время, личный тренер поможет нам обеспечить гармоничное и правильное развитие мускулатуры, которая окружает позвоночник, поскольку очень важно избежать риска возникновения боли в шее. Необходим анализ функции мускулатуры, которая защищает позвоночник. Для того, чтобы разработать упражнения, которые укрепят его, чтобы он мог выполнять свою функцию по защите позвоночника идеально.

Роль личного тренера также состоит в том, чтобы выполнять соответствующие упражнения, чтобы избежать, уменьшить и устранить определенные боли в спине, шейные проблемы и предотвратить их появление в будущем.

ВСЕ, ЧТО ВЫ ДОЛЖНЫ ЗНАТЬ, чтобы потерять свой живот

В нашем теле есть область, где большая часть жира накапливается, когда мы принимаем несколько лишних килограммов, и намного легче, чем в других областях, и это находится в животе, живот, живот, трепет, любовные ручки, плавать … вы видите, мы даем ему много имен. Потеря живота не только эстетична, брюшной жир вреден для здоровья и его трудно устранить.

Здесь я объясню, что вы должны знать и особенно, как потерять брюшной жир или как потерять живот.

ТИПЫ БЕЛЛИ? ЧТО?

Есть несколько типов живота, в зависимости от человека, возраста и пола. В животе жир легче накапливается у обоих полов, хотя у некоторых женщин жир обычно накапливается в бедрах, ногах и ягодицах.

Из различных типов живота это наиболее распространенные:

Животик позвал пиво. Характеризуется округлым, твердым, громоздким животом, отечным от макушки до приблизительно лобковидного лобка. Этот тип живота появляется для поддержания плохих привычек питания, основанных на насыщенных жирах, слишком большом количестве углеводов и сахаров, чрезмерном потреблении, нерегулярных часах и злоупотреблении алкоголем и солью. Пивной живот обычно держат больше мужчин, чем женщин.

Желе, мягкий живот или любовные ручки вокруг талии. В результате диеты, основанной на жирах, муке, сахаре, сладостях, алкоголе и т. Д., Образуются две объемные части, одна над талией, а другая ниже. для сидячего образа жизни, приводящего к ожирению и избыточному весу, иногда для страдающих от высокого уровня тревоги.

Животик от стресса или напряжения. Этот тип вздутого живота в верхней области под ребрами, как правило, наблюдается у худых людей, в целом он ведет напряженный образ жизни, плохо спит, быстро ест, нездоровый, без графиков и избытка стрессовых напитков.

Раздутый живот . Похоже, в нижней части живота обычно низкий уровень жира, он набухает из-за гормональных изменений, например, когда женщины ждут менструального периода. Люди с воспалительными заболеваниями кишечника также могут иметь вздутие живота.

Живот мамы . Появляется после родов, во время беременности происходят изменения в области живота, теряется мышечный тонус, восстановление живота до беременности занимает не менее 6-8 недель (ожидание рекомендуемого времени после родов). Если вы не действуете с помощью упражнений Подходит после родов, вы можете сохранить этот тип живота в течение многих лет.

ПОЧЕМУ БЕЛЛИ ВЫХОДИТ?

Живот появляется из-за накопления жира на уровне живота, из-за того, что вы потребляете гораздо больше калорий, чем мы тратим. Это сопровождается отсутствием физических упражнений и малоподвижным образом жизни, способствует ожирению и лишнему весу. Избыток алкоголя также способствует увеличению брюшного жира из-за калорий, которые он содержит. У мужчин они накапливают больше жира в брюшной полости, чем женщины. Обычно они накапливают жир на уровне бедер, ягодиц, ягодиц, ног (бедер).
Людям с биотипом (тип телосложения) эндоморф легче накопление жира, чем у людей с эктоморфным биотипом, которые очень тонкие или мезоморфные , имеющие тенденцию к увеличению мышечной массы.

СОВЕТЫ В КАЧЕСТВЕ ЛИЧНОГО ТРЕНЕРА ДЛЯ ЛЮДЕЙ, КОТОРЫЕ ХОТЯТ ПОТЕРЯТЬ ЖИВОТНОЕ

Это не простая задача, чтобы избавиться от живота или мешков, это требует настойчивости, терпения и силы воли . Люди, которые часто тренируются, не всегда получают плоский желудок, это также зависит от генетики каждого человека.
Что я советую, как диетолог и личный тренер, чтобы потерять живот, это в основном придерживаться здоровой диеты, избегать потребления лишних калорий ежедневно и в основном Практикуйте продолжение физических упражнений. Устраните так называемую «нездоровую пищу». Сократите потребление жиров, особенно насыщенных или трансжиров, а не столько ненасыщенных жиров. Уменьшите потребление углеводов, так как они легко превращаются в жир. Сократите количество ультрапродуктов, избегайте сладких безалкогольных напитков и сладостей.

По данным Всемирной организации здравоохранения, избыточный вес и ожирение среди взрослого и детского населения приобретают так называемые эпидемические квоты во всем мире.

Упражнения, которые я рекомендую сделать, чтобы потерять Тони

Самый эффективный способ удаления живота — это тренировка такого типа:

Силовые тренировки с использованием веса или силы собственного тела или эластичных лент.

Сердечно-сосудистая тренировка тренировка сердечно-сосудистой системы высокой интенсивности и средней интенсивности, хотя она адаптирована к физическому уровню каждого человека. С помощью этих видов тренировок мы достигаем увеличения расхода калорий во время тренировок, но мы также тратим больше калорий после тренировок. То есть после тренировки мы продолжаем тратить калории. А также с формулой сочетания силовых тренировок с высокоинтенсивным кардиотренировками и короткой продолжительностью (HIIT означает тренировку с интервалом высокой интенсивности) (Это для увеличения частоты сердечных сокращений) и тренировки сердечно-сосудистой системы с нормальной умеренной интенсивностью 60-70% от частоты сердечных сокращений. С помощью этой формулы мы тратим много жира, а также максимизируем расход калорий во время тренировок и после тренировок, максимизируя основной обмен веществ, то есть расход калорий на отдыхе каждого человека.

Вы должны изменить привычки в еде и физическом поведении и не сидеть так долго, выполнять физические упражнения непрерывно, ходить по часу в быстром темпе, бегать и т. д.

Что такое сердечно-сосудистая тренировка?

Это также называется кардиотренировкой. Его главным преимуществом является здоровье, поскольку оно укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает работу сердца и дыхание, поскольку они заставляют основные мышцы двигаться в течение периода времени, в течение которого они выполняются. Кроме того, это способствует похудению и сжиганию жира, улучшая индекс массы тела и мышечный тонус. Желательно сочетать высокую интенсивность тренировки и нормальную интенсивность.

Существует несколько видов сердечно-сосудистых и интенсивных тренировок. Вот некоторые из них:

Бег на беговой дорожке в спортзале, на улице, плавание, уличный или стационарный велосипед, танцы, очень быстрая ходьба и т. д. Играть в футбол, баскетбол и т. Д. они также рекомендуются.

Что такое силовая тренировка?

Силовая тренировка основана на серии определенных упражнений и нескольких повторениях, чтобы преодолеть сопротивление или преодолеть его. Например, поднятие тяжестей других людей, подталкивание, вытягивание или перемещение их, а также поднятие или поддержание самого тела.
Силовая тренировка обеспечивает сокращение мышц для увеличения мышечной силы, размеров мышц и Анаэробное сопротивление.
Силовая тренировка укрепляет сухожилия, мышцы, связки и кости, а также способствует развитию нервной системы и стабилизирует обмен веществ.

Какую еду должны брать люди, которые хотят убрать мишленов?

Увеличьте дозу белков, таких как белое мясо и рыба, чтобы насытиться, потому что белок помогает сжигать жир. Но главное, что они должны делать — это поддерживать здоровое и разнообразное питание.

Ешьте больше свежих фруктов (2-3 штуки в день), овощей и зелени (2 раза в день), чтобы покрыть количество CDR, которое является рекомендуемым суточным количеством витаминов и минералов. Пейте достаточно воды, принимайте пищевые волокна, чтобы способствовать кишечному транзиту И, прежде всего, сократите потребление пищи, чтобы сжигать больше калорий, чем потребляете.

Сведите к минимуму алкоголь, исключите табак, хорошо спите в течение 7-8 часов. Одним словом, ведение здорового образа жизни, потому что брюшной жир не только эстетичен, он серьезно влияет на здоровье. У вас может быть большое количество подкожного жира в брюшной полости (который откладывается под кожей). Или есть висцеральный жир (тот, который откладывается рядом с органами). Висцеральный жир повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, высокого кровяного давления и др.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Регулярная физическая активность, тренировки, быстрая ходьба по одному часу в день, бег и активизация жизни. Потому что, в конце концов, если вы хотите убрать свои ручки любви, вы должны тратить больше калорий, чем вы едите.

Физические упражнения обеспечивают хорошее самочувствие, поднимают настроение и снижают стресс.

Хороший способ успешно потерять живот — обратиться к профессионалу. Обратитесь за советом к личному тренеру, который укажет, какие упражнения вы можете или не можете выполнять. А также индивидуальное и адекватное обучение для каждого типа живота и диетолога, который разработает для вас индивидуальную диету.

Истощение и замена субстратов Что такое энергетические субстраты?

Что такое энергетические субстраты?

Энергетические субстраты — это молекулы, которые обеспечивают исходные материалы для различных биоэнергетических реакций, таких как фосфагены (АТФ и фосфокреатин), гликоген, лактат, глюкоза, аминокислоты и свободные жирные кислоты.

Использование энергетических субстратов

Энергетические субстраты обычно используются и имеют большое значение при выполнении физических нагрузок. Используемые субстраты будут зависеть от вида деятельности и интенсивности выполняемых нами упражнений.

Во время действий различной интенсивности и продолжительности энергетические субстраты могут использоваться избирательно. Поэтому объем производства энергии через биоэнергетические системы уменьшается.

Когда мы делаем какие-то действия и замечаем усталость, это регулярно связано с истощением фосфагенов и гликогена.

Напротив, истощение субстратов, таких как свободные жирные кислоты, аминокислоты или лактат, обычно не происходит до такой степени, что это ограничивает производительность. Характер замещения, истощения гликогена и фосфагена после активности, имеет важное значение в биоэнергетике упражнений.

Фосфагены

Считается, что усталость во время упражнений связана с уменьшением количества фосфагенов, по крайней мере, частично. В результате интенсивной анаэробной нагрузки концентрация фосфагена в мышцах снижается раньше, чем при аэробных нагрузках.

Во время первой части упражнений высокой интенсивности фосфокреатин может быть значительно снижен (от 50% до 70%). В результате высокой интенсивности упражнений до истощения можно почти полностью устранить. Хотя концентрация АТФ в мышце не падает более чем на 60% по отношению к исходным значениям.

При повторении упражнения с отягощениями динамические сокращения используют больше метаболической энергии. Обычно это уменьшает количество фосфагенов больше, чем изометрические сокращения мышц.

После тренировки замена фосфагенов короткая, от 3 до 5 минут приводит к полному повторному синтезу АТФ. Полная резистентность к фосфокреатину после тренировки может наступить не более, чем через 8 минут. Пополнение фосфагена в значительной степени происходит в результате аэробного обмена. Быстрый гликолиз также может способствовать ресинтезу АТФ после интенсивных упражнений.

Гликоген

Доступное количество хранимого гликогена для использования во время упражнений ограничено. 300-400 г накапливаются в мышцах тела. гликогена и в печени от 70 до 100 г .

Диета и тренировка могут влиять на концентрацию гликогена в печени и мышцах. Исследования показывают, что они могут увеличивать концентрацию мышечного гликогена в состоянии покоя, как тренировки с аэробным сопротивлением, так и анаэробные тренировки, а также силовые тренировки и спринт.

Интенсивность упражнений связана с уровнем истощения гликогена. В упражнениях высокой и средней интенсивности мышечный гликоген является более важным источником энергии, чем печеночный гликоген. Вместо этого, гликоген печени оказывается более важным, чем мышечный гликоген во время упражнений низкой интенсивности. Даже при продолжительности упражнений вклад в метаболические процессы гликогена в печени увеличивается.

Скорость гликогенолиза

Скорость мышечного Glocogenolysis увеличивается с увеличением относительной интенсивности упражнений, когда есть максимальное поглощение кислорода, увеличивая гликоген, доступный для пути гликолиза.

Мышечный гликоген становится все более важным энергетическим субстратом в относительной интенсивности упражнений с поглощением кислорода более 60%. Поэтому может случиться так, что во время упражнений содержание гликогена в некоторых мышечных клетках истощается.

Это может привести к значительному истощению мышечного гликогена (сокращение от 20% до 60%), прерывистым упражнениям высокой интенсивности, таким как баскетбол в середине площадки или силовые тренировки, с относительно небольшим количеством упражнений.

Хотя фосфагены могут быть основным ограничивающим фактором во время силовых упражнений с небольшим количеством повторений или несколькими подходами, мышечный гликоген может стать ограничивающим фактором во время силовых тренировок со многими общими наборами или более высокими общими нагрузками. Этот тип упражнений может ограничить работоспособность и может вызвать избирательное истощение гликогена мышечных волокон. Большее истощение в волокнах типа II.

Скорость гликогенолиза мышц зависит от интенсивности силовых упражнений, как и с другими динамическими упражнениями. Хотя, по-видимому, одинаковое количество общего объема работы приводит к равному количеству истощения гликогена Независимо от относительной интенсивности упражнения.

Замена гликогена

Замена мышечного гликогена во время восстановления связана с приемом углеводов после тренировки. При приеме внутрь от 0,7 до 3,0 г. углеводов на килограмм веса тела каждые два часа после тренировки, восстановление представляется оптимальным.

Тем не менее, если вы едите достаточно углеводов, мышечный гликоген в течение 24 часов. полностью пополнен . Если в упражнении присутствует большое эксцентричное содержание, например, повреждение мышц в результате упражнений, для его полной замены требуется больше времени.

Тренировка пояснично-брюшной мускулатуры как центра равновесия и мышечного мотора Swing

Существует множество причин для тренировки пояснично-брюшных мышц. В целом, в мышцах брюшного пресса целью многих является достижение эстетического результата, потому что мы хотим иметь заметный живот без жира. Но если мы посмотрим на это со здоровой точки зрения, главная мотивация, которая должна побудить нас работать и привести в тонус пояснично-брюшные мышцы, заключается в том, что это дает нам пользу для нашего здоровья и защиты позвоночника.

Потому что важно тренировать мышцы живота и живота

Тренировка пояснично-брюшных мышц важна, потому что она помогает защитить позвоночник, а также баланс тела и здоровье.

Преимущества тонизирования мышц живота

Тонизирование мышц живота дает нам большие преимущества, такие как:

  • Стабилизация тела , поддерживая мускулатуру брюшной полости, облегчая движениям ног и рук. Они также образуют мышечную цепь, которая передает силы между руками и ногами (правильная кинетическая цепь).
  • Поглощение удара , вызванное скачками, скачками, плиометрией и т. д. .
  • Коэффициент внутреннего (внутрибрюшного) давления , который помогает поддерживать стабильность позвоночника за счет снижения нагрузки на поясницу. Вызывает снижение давления на межпозвоночных, поясничных дисках и стабилизирует позвоночник.
  • Компенсация тяговых эффектов поясничных и поясничных мышц .
  • Сотрудничество в вентиляции (истечение срока) при занятиях физической активностью.
  • Стабилизация таза во время движения и сохранение статического положения

Определенные мышцы необходимы, такие как поперечная, прямая мышца живота, а также косая сторона, чтобы способствовать снижению давления на диски и проксимальные части, такие как поясничная область (Becerro, 1989; Anderson et al., 1995; Лопес, 1999). Поэтому важно укреплять его, тренируя пояснично-брюшные мышцы.

Потому что важно иметь хорошую поясничную мускулатуру

Мускулатура поясницы, состоящая в основном из спинального эректора и мультифидуса, играет важную роль в группе стабилизирующих мышц позвоночника. Была продемонстрирована связь между поясничной слабостью и поясничной болью (Lison et. Al., 1998; Morini и Ciccarelli 1998; цитируется López, 2004). Вот почему тренировка мускулатуры поясничного отдела позвоночника рекомендуется для предотвращения заболеваний позвоночника (Manion et al. 1997, цитируется López 2004).

В значительных случаях частота грудно-поясничных проблем обычно обусловлена ​​значительной слабостью мышц-разгибателей поясничного отдела позвоночника. Его происхождение также влияет на принятие неподходящих поз, поскольку они создают напряжение в структурах связки, которые его поддерживают (López 2004). От 70 до 80% людей будут страдать от боли в пояснице в какой-то момент своей жизни.

Некоторые исследования показали, что тренировка мышц поясницы один раз в неделю обеспечивает адекватное укрепление поясницы. Учитывая, что это повышает уровень силы при одновременном снижении частоты возникновения боли в пояснице в зрелом возрасте (Carpenter and Nelson 1999; цитируется López 2004).

В связи с антигравитационным состоянием тонико-постуральной активности мышц и с учетом того, что они содержат обильные красные волокна, при планировании упражнений рекомендуется учитывать соблюдение этих характеристик для достижения медленных сокращений, статически устойчивых в течение нескольких секунд и при низких нагрузках. предпочтительно (Лопес 2004)

Практика игры в гольф и ее связь с тренировками пояснично-брюшных мышц

Некоторые могут полагать, что практика игры в гольф не требует хорошей физической формы, поскольку это вид деятельности, в котором, очевидно, вы только гуляете, это неверное предположение. Человек, который занимается гольфом, путешествует до 7-8 километров в течение времени, которое может длиться до 4 часов, и обычно несет мешок клюшек значительного веса. Это означает, что мышцы практически из любой части тела тренируются. По этой причине тренировка пояснично-брюшных мышц считается важной, поскольку эффективная мускулатура помогает предотвратить травмы.

Группа двигательных мышц для выполнения свинга

Функция скелетных мышц — это то, что дает нам возможность выполнять такие действия, как прыжки, бег, подъем или бросание предметов в дополнение к вращательным движениям.

Большое количество мышц человеческого тела вмешивается в выполнение Свинга. А также связь между практически всеми частями тела. Это приносит силу и баланс движению. Вращение удара происходит очень быстро, начиная с начальной точки с траекторией снаружи внутрь и со скоростью до 100 км / ч. Выполнение Свинга выполняется повторно в течение 18 лунок, пока они не будут завершены.

Мышцы, которые вмешиваются в выполнение Свинга, являются главным образом плечами и туловищем. Они работают мышцы спины, поясницы, груди, плеч, предплечий, сгибателей и разгибателей запястья и локтя, а также брюшного пресса и особенно косых. Мышцы нижней части, ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, двойни и подколенные сухожилия также активируются.

Упражнения для тренировки мышц брюшного пресса

Я опишу, среди прочего, некоторые из наиболее эффективных и безопасных упражнений для тренировки мышц пояснично-брюшного пресса. Во-первых, для брюшной полости, а во-вторых, для поясничной области.

Как тренировать мышцы живота

  • CRUNCH: Это упражнение оказалось очень эффективным и подходящим для мышц живота. Это также безопасно для грудо-поясничного отдела позвоночника, сводя к минимуму сжимающие силы и напряжение сдвига. (Исследование Warden et al. 1999; цитируется López 2004).
    • Лежа на спине на коврике или газоне, спина и ступни на полу.
    • Ноги согнуты, руки держат затылок и локти открытыми.
    • Для начала слегка приподнимите голову и плечи над землей, согнув туловище и сжав область живота. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Обучение пояснично-брюшных мышц THE CRUNCH

  • IRON в Bosu. Это упражнение на брюшную полость также очень эффективно, поскольку оно увеличивает активацию брюшной полости, особенно на наружной стороне. В связи с необходимостью стабилизировать позвоночник от дисбалансов, вызванных движением неустойчивой поверхности, он должен выполнять изгиб больших резиновых шариков.

Обучение пояснично-брюшных мышц PLANCHA IN BOSU

Как тренировать мышцы поясницы

  • LUMBARS: . Для укрепления поясничных мышц рекомендуется выполнять упражнения, описанные как «поясничные». Выполняется с осанки на полу лицом вверх при гиперэкстензии поясницы, превышающей горизонтальную. При беге по земле легче не сгибать позвоночник.
    • Лежа на полу от лежа на спине, ноги согнуты, поддерживая плечи и ступни на полу.
    • Выполните подъем таза с медленным разгибанием туловища и бедер, чтобы образовать линию между туловищем и бедрами, сохраняя положение в течение нескольких секунд.

Это упражнение считается безопасным и позволяет избежать принятия гиперлордотических поз, стимулирующих мышцы поясницы с умеренной интенсивностью. Это можно сделать статически или динамически.

Тренировка мышц живота и живота

  • Тазобедренное расширение: Тазобедренная гиперэкстензия и контралатеральное повышение лопаточно-плечевого пояса являются подходящими и эффективными упражнениями из-за их умеренной электрической активации. Это упражнение можно выполнять как в четвероногом, так и в положении лежа. Они должны быть сделаны медленно и сохраняя положение в течение нескольких секунд.
    • Из четвероногих, положив руки хорошо на землю, сначала поднимите одну полностью вытянутую ногу, а противоположную руку также вытяните, а затем повторите с другой ногой и противоположной рукой.

Обучение пояснично-брюшной мускулатуры, тазобедренное расширение

Таким же образом, большая ягодичная мышца — это мышца, которую необходимо учитывать, чтобы интегрировать ее в план мышечной адаптации тазового пояса благодаря его функции стабилизатора таза, а также способствует действию мускулатуры позвоночника.

Заключение

Работа и тренировка мышц нижней части спины сохраняют ваше здоровье, укрепляя его, вы защищаете его от риска получения травм от любых физических нагрузок, которые вы выполняете.

Не обманывайте себя, для игры в гольф вам также нужна эффективная мускулатура, которая поможет вам развить этот великий вид спорта без травм, а также то, что, будучи в форме, его развитие не будет большим физическим усилием. И если вам нужен совет для тренировки пояснично-брюшной мускулатуры, вы всегда можете обратиться к специалисту по личным тренировкам, который поможет вам.

Узнайте, как физическая подготовка предотвращает депрессию и делает вас счастливыми

Ожирение и малоподвижный образ жизни оказались вредными для здоровья. С другой стороны, быстрая ходьба, бег и особенно физические упражнения во всех его вариантах полезны для здоровья. Это полезно даже для людей, страдающих определенными патологиями, включая депрессию.

В этой статье я объясню все, что вы должны знать о связи между продолжением физической активности с депрессией и эмоциями.

Что такое депрессия?

Депрессия — это болезнь, которая влияет на настроение, она может быть временной или постоянной. Депрессия — это сложное заболевание, при котором встречаются различные элементы, такие как происхождение , симптомы, типы депрессии и последствия.

На его происхождение влияют такие факторы, как генетические, биологические и психосоциальные .

Что может вызвать депрессию в психосоциальном факторе, так это трагические переживания. Трагедии, такие как несчастные случаи, траур по потере близких, плохие новости, эмоциональное разочарование, негативные чувства, трудовые или экономические проблемы, выделяются в основном.

В психосоциальном аспекте существуют также факторы окружающей среды, которые влияют на рост депрессии. Например, страдающих некоторыми заболеваниями, стрессом, нарушениями сна, паршивой диетой, отсутствием физической активности, курением, ожирением, недостатком витамина D и т. Д.

Симптомы, характеризующие депрессию

Симптомы различны, такие как чувство постоянной грусти, несчастья, разочарования, раздражительности, беспокойства, незаинтересованности, вины, неспособности наслаждаться повседневными событиями и вызывает привычки изоляции. В дополнение к упомянутым, депрессия также проявляется с некоторыми другими симптомами.

На рабочем месте депрессия может снизить производительность, интерес к работе и отношения с другими людьми.

Последствия страдания от депрессии

Последствия депрессии могут быть личными, рабочими и социальными .

Последствия личного , такие как не забота о личном аспекте, легкий плач, продолжающаяся грусть, нарушенный сон, пессимизм и даже суицидальные идеи.

Что касается последствий для работы , истощения, снижения внимания, снижения производительности и производительности, приводящих к потере трудоспособности.

Социальные последствия — это отсутствие собственных интересов и интереса к окружающей среде, изоляция, снижение личных отношений с друзьями, семьей и коллегами.

Pesas, Levantamiento, El Poder, Formación, Gimnasio Физическая подготовка для борьбы с депрессией

Преимущества физических упражнений

С помощью физических упражнений мы заставляем суставы, мышцы и нашу кардиореспираторную систему работать, что очень хорошо для улучшения работы наших легких и сердца. И это также было продемонстрировано в исследованиях, проведенных по положительному влиянию между физической подготовкой и здоровым питанием при заболеваниях.

Также практика непрерывных тренировок предполагает расход калорий на борьбу с лишним весом, что делает нас лучше и здоровее. А также профилактика других заболеваний.

Физическая культура регулярно борется с диабетом, гипертонией, болями в спине, пояснице, остеоартритом, включая депрессию, среди других. Как и ухудшение мускулатуры.Р>

Знаете ли вы, что когда мы занимаемся спортом, мы выделяем такие вещества, как эндорфины , которые значительно снижают уровень стресса и тревоги? Действительно, это и в то же время помогает бороться с депрессией и другими патологиями. Продолжайте читать, я объясню.

Как бороться и предотвратить депрессию с помощью физической подготовки?

Различные исследования показывают, что занятия спортом помогают предотвращать и бороться с депрессией, даже если она имеет генетический характер.

Выполнение ежедневных спортивных тренировок по 30 минут или 60 минут 5-6 раз в неделю помогает снизить вероятность развития этого заболевания. Также у людей с высоким генетическим риском развития указанного заболевания.

Депрессия и ожирение связаны с малоподвижным образом жизни. Активные люди здоровы физически и эмоционально, физическая активность положительно влияет на психическое здоровье. Так как он снижает уровень тревоги, стресса и депрессивных симптомов, улучшает настроение и общее самочувствие. И это потому, что благодаря спортивным тренировкам производятся нейротрансмиттеры, мы выделяем химические вещества, такие как эндорфины .

Занятия спортом для людей с психическими расстройствами являются идеальным дополнением к их лечению и другим видам лечения.

Показано, что симптомы после физической нагрузки уменьшают приступы гнева и мании. Таким образом, физическая подготовка обеспечивает хорошее физическое, эмоциональное и психическое здоровье. В то же время это способствует профилактике и улучшению симптомов различных заболеваний

Обучение и дисциплина

Обычные занятия физкультурой в тренажерном зале или на открытом воздухе включают дисциплину, которая психологически помогает принять позитивное отношение, а не думать о предметах, вызывающих беспокойство. Они также помогают нарушить утомительный, скучный и демотивирующий распорядок дня, давая вам возможность познакомиться с новыми людьми.

Тренировка укрепляет дисциплину, побуждает вас усваивать хорошие привычки и укрепляет уверенность в себе. Снижает беспокойство и стресс и, следовательно, волю не оставлять тренировки Так как вы чувствуете себя лучше, вы отдыхаете лучше, вы выглядите лучше из-за потери веса, вы в хорошей форме и в хорошем настроении.

Было показано, что наши привычки все больше влияют на наше здоровье, так или иначе.

Если наши привычки вредны для здоровья, поскольку вы не соблюдаете здоровую диету и не выполняете какие-либо физические нагрузки, вы рискуете страдать от какого-либо заболевания.

Напротив, если вы поддерживаете хорошие привычки, такие как сбалансированное и питательное питание, то есть со всеми питательными веществами, необходимыми нашему организму. Это сопровождается регулярными занятиями спортом, что помогает предотвращать и бороться с заболеваниями, в том числе с депрессией.

Что будет дальше, вас и многих заинтересует, это научное объяснение для всех зрителей о химических реакциях мозга.

Как химические реакции в нашем мозге влияют на наше настроение и поведение?

Химические реакции, которые влияют на настроение, восприятие счастья, эмоции, поведение, мотивации, импульсы и т. д., ежедневно происходят в мозге. Это связано с нейромедиаторами .

Когда вы часто замечаете симптомы депрессии или чувствуете желание съесть что-нибудь сладкое, отправляйтесь за покупками, нарушайте сон. Это обусловлено результатом химических реакций, которые происходят в мозге. Эти реакции в паштете также стимулируются внешними ситуациями и повседневным опытом.

Ejercicio físico evita la depresión

Что такое нейротрансмиттеры и каковы их функции?

Это химические вещества, которые выполняют функцию передачи информации между нейронами, железой или мышечной клеткой через синапсы, посылая электрическую и химическую информацию. Каждый нейротрансмиттер выполняет определенную функцию в мозге из-за различного химического состава каждого из них.

Что такое синапс? Проще говоря, что такое синапс, это средство коммуникации и соединения нейронов и клеток, образующих цепи в центральной нервной системе.

Некоторые нейротрансмиттеры обычно действуют как гормоны, их называют нейрогормонами .

В нашей нервной системе есть миллионы нейронов, чьи клетки образуют нервную ткань, которая позволяет передавать информацию по всему телу.

Поэтому важно, чтобы химические уровни нейротрансмиттеров в мозге были сбалансированными.

Нейротрансмиттеры влияют на человеческое поведение и эмоции выпускника, такие как ностальгия, радость, грусть, даже чувство влюбленности. Следовательно, они способны производить и градуировать эмоции в одном или другом смысле.

Среди наиболее важных типов следующие:

  • Серотонин
  • Ацетилхолин
  • адреналин
  • допамин
  • Габа.
  • норадреналин
  • эндорфина

Нейротрансмиттеры — клетки

В этом разделе я объясню, как тренировка борется с депрессией, а также узнаю, что происходит с гормонами и нейротрансмиттерами, когда вы тренируетесь .

Увеличение количества нейротрансмиттеров со спортом

Когда вы закончите заниматься спортивными тренировками, почувствуйте чувство благополучия и эйфории. Это ощущение связано с увеличением развития нейротрансмиттеров во время упражнений в зависимости от интенсивности и типа упражнений, поэтому эффект положительный.

Кроме того, постоянное занятие спортом является одним из лучших способов отвлечь наш разум от забот и от стресса и беспокойства. Это стресс и беспокойство, две постоянные проблемы, с которыми мы сталкиваемся сегодня в нашем обществе.

При выполнении физических упражнений в течение часа не менее трех раз в неделю со средней и высокой интенсивностью выделяются такие вещества, как эндорфины , которые значительно снижают уровень стресса и уровня тревоги. В то же время это помогает бороться с депрессией и болью.

Как активируются гормоны при спортивной тренировке?

Гормоны необходимы для выполнения различных движений тела. Это химические вещества, выделяемые железами в нашем организме, которые отвечают за его выполнение.

Когда мы занимаемся спортом, активируются различные гормоны, которые служат для повышения производительности и восстановления. Они также отвечают за то, чтобы мы чувствовали себя лучше, так как они оптимально стимулируют физическую и умственную адаптацию.

Среди различных гормонов есть «анаболический и катаболический «, и между ними должен быть баланс. Миссия Anabolic — создавать, хранить, стимулировать рост новых клеток, а миссия Catabolic — перерабатывать и уничтожать. Баланс и комбинация между ними приводят к достижению результатов.

Не сомневайтесь, продолжайте читать, потому что далее я собираюсь объяснить вам, какие нейротрансмиттеры и какие гормоны активируются, когда вы занимаетесь спортом, и как они помогут вам улучшиться.

Какие гормоны и нейротрансмиттеры вы активируете при физической активности?

Наш мозг и организм ежедневно выделяют бесконечное количество химических веществ, влияющих на ваше поведение и настроение. Когда вы занимаетесь спортом, гормоны и нейротрансмиттеры активируются, и выработка увеличивается.

Вот основные из них:

Соматотропин

Среди анаболических гормонов есть соматотропин , который связан с ростом. Это работает в течение дня, но пока вы спите в самой глубокой части сна, они достигают самого высокого уровня. Именно во время сна и отдыха возникает функция роста мышц. Этот гормон также называется GH и секретируется гипофизом.

  • При физических упражнениях высвобождается больше соматотропина, что поможет вам выполнить тренировку и увеличить объем мышц, коллагена и костей. Этот гормон играет важную роль в метаболизме жиров, который варьируется в зависимости от интенсивности, продолжительности тренировок и физической силы человека.

Инсулин

Инсулин — это анаболический гормон, выделяемый поджелудочной железой. И именно благодаря инсулину питательные вещества, которые мы едим, такие как белки, жиры и углеводы, попадают в клетки, которые будут использоваться. Этот гормон также отвечает за снижение уровня глюкозы в крови.

  • При выполнении упражнений вы прекращаете действовать, чтобы использовать глюкозу, а не хранить ее.

Щитовидная железа

Гормоны щитовидной железы являются основными регуляторами обмена веществ для поддержания оптимальной активности скелетных мышц, сердечно-сосудистой системы и т. д.

Сексуальный

Женские и мужские половые гормоны похожи, но различаются по функции. У мужчин и женщин есть гормоны противоположного пола.

  • Эти гормоны также активируются физическими упражнениями, особенно мужские.

Тестостерон

Тестостерон анаболического гормона выделяется яичками, в меньшей степени и в яичниках.

  • Тестостерон отвечает за рост мышц.

Эстроген

Эстроген — женский гормон, вырабатываемый особенно в яичниках. Это способствует укреплению костной массы и развитию молочных желез, эндометрия, регуляции менструального цикла.

  • Этот гормон, имеющий решающее значение в костной массе, активируется с развитием спорта.

Кортизол

Среди катаболических гормонов выделяется кортизол. Надпочечники вырабатывают этот гормон, который повышает кровяное давление и уровень сахара в крови. Кортизол также участвует в борьбе с беспокойством и стрессом, поэтому он важен для нашего организма.

  • Этот гормон дает нам энергию, чтобы наше тело работало правильно во время упражнений.

Глюкагон,

Этот катаболический гормон вырабатывается альфа-клетками поджелудочной железы. И это активизирует метаболизм гликогена, хранящегося в печени, повышая уровень сахара в крови. Бег как топливо во время физических упражнений.

  • При физической подготовке высвобождается большее количество этого гормона, что оптимизирует кровоток и энергию для физических упражнений

Адреналин

Этот гормон является катаболическим и вырабатывается мозговым веществом надпочечников. Он скрыт стрессовой ситуацией перед лицом страха, опасности и сильных эмоций. Адреналин стимулирует сердечно-сосудистую систему, усиливает сокращение сердца, ускоряет его биение и открывает бронхиолы дыхательной системы. Повышает кровяное давление и стимулирует мышечную функцию.

  • Производство адреналина умножается на семь при выполнении высокоинтенсивных тренировок, таких как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции.

серотонин

Триптофан в питании человека является незаменимой и незаменимой аминокислотой для производства серотонина. Он находится в центральной нервной системе и в пищеварительном тракте. Серотонин является нейромедиатором, который регулирует эмоции, удовольствие, настроение, аппетит и сон. Дефицит триптофана может привести к эпизодам бессонницы, стресса, тревоги, депрессии, трудности с контролем гнева и мысли о самоубийстве

  • Когда вы выполняете a легкую или умеренную тренировку, в два раза увеличивается триптофан, что вызывает увеличение производства серотонина. После спортивных тренировок и увеличения выработки серотонина ощущается спокойствие, он регулирует потребление пищи, лучше спит и борется с депрессией.

Ацетилхолин

Это нейротрансмиттер, у которого много функций, он был первым идентифицирован и является одной из главных нервных систем. Это в основном влияет на схемы памяти, формирование памяти и вознаграждение.

Когда ацетилхолин увеличивается, это вызывает снижение частоты сердечных сокращений и увеличение выработки слюны.

Это также увеличивает действия стимуляции и висцеральной и кишечной функции. Участвуйте в организации мечты Рема.

Он вмешивается в способность к обучению, вниманию и осознанию, а также в восприятии боли.

  • Еще одна из его функций в организме — преднамеренное движение мышц, так как оно вызывает необходимые сокращения мышц.

Допамин

Это нейротрансмиттер, который встречается в различных частях нервной системы. Это также нейрогормон, выделяемый гипоталамусом. Дофамин вмешивается в определение функций мозга, таких как двигательная активность, вознаграждение, поведение, мотивация, регуляция настроения, обучение, внимание, сон, эмоции.

  • При легкой и умеренной спортивной тренировке уровень серотонина и уровень дофамина увеличиваются одинаково. Увеличение дофамина улучшит качество сна после тренировки.
  • При высокой интенсивности упражнений, таких как поднятие тяжестей, адреналин снижает уровень дофамина, который может повлиять на качество сна. Также после физической подготовки, поскольку уровень дофамина выше, он связывает тренировки и ощущение удовольствия. Вот почему вы испытываете желание продолжать заниматься спортом и есть здоровую пищу и избегать табака.

Габа

Это евротрансмиттер тормозного типа, который осуществляет сдерживание в нейротрансмиттерах возбуждающего типа, вызывающих беспокойство. Он подавляет активность нейронов и играет основополагающую роль в поведении и контроле перед лицом страха, тревоги и регуляции стресса.

Низкие уровни этого нейротрансмиттера в мозге связаны с нарушениями сна, беспокойством, депрессией и шизофренией. Это химическое вещество также назначают в качестве лекарственного средства для лечения заболеваний, например эпилепсии.

  • Занятия спортом непрерывно показали исследование, которое повысило уровень нейронов Габа в мозге. Это способствует регуляции тревоги и стресса.

Норадреналин / Норадреналин

Норадреналин (производный от греческого), ранее называемый норадреналин (производный от латинского), действует как нейромедиатор и как гормон. Норадреналин высвобождается симпатическими нейронами, повышение его уровня в симпатической нервной системе увеличивает силу сердечных сокращений. В дополнение к продолжению увеличения силы сокращения сердечной мышцы, чтобы увеличить производство крови сердца.

Он также выделяется надпочечниками как реакция на низкое кровяное давление и стресс. Он может быть использован в качестве лечения расстройств дефицита внимания, концентрации, гипотонии и депрессии.

В число функций норэпинефрина входит способность отслеживать и реагировать на угрозу или опасность реагировать в полете или в обороне.

Неропинефрина также похожа на адреналин в том, что стимулирует его выработку в организме. Поэтому его действие сужает кровеносные сосуды, повышает уровень глюкозы в крови, а также артериальное давление и мышечную функцию.

  • Физические упражнения способствуют увеличению нашего запаса адреналина, в то время как стресс заставляет нас тратить их.

Эндорфин

Эндорфин действует как нейромедиатор, вырабатываемый гипофизом и гипоталамусом во время возбуждения, боли, увлечения и т. д. Эндорфин известен как гормон счастья, он производит эффект радости, эйфории, удовольствия и чувства благополучия.

Эндорфин также является природным веществом, способствующим облегчению боли, естественным обезболивающим.

Гормональная нестабильность может вызвать дефицит эндорфина, влияющий на настроение.

Некоторые продукты выделяют эндорфины, например, содержащие цинк: красное и белое мясо, яйца, орехи, цельное зерно и молочные продукты.

Богат витамином B: бобовые, пивные дрожжи, цитрусовые и темные овощи.

Фрукты и овощи: шпинат, спаржа, вишня, ананас, банан и паприка.

  • При тренировке в течение одного часа не менее трех раз в неделю со средней и высокой интенсивностью выделяются эндорфины. Поэтому после тренировки вы испытываете радость и счастье, уменьшая стресс, депрессию, беспокойство и боль. Желая повторить упражнение снова.

Вазопрессин

Это антидиуретический гормон, вырабатываемый гипоталамусом, который сохраняется и выделяется гипофизом. Он контролирует реабсорбцию молекул воды, способствует задержке воды из почек и регулирует ощущение мочи и обезвоживания. Этот гормон также действует как нейромедиатор.

Hormonas Depresión

Гормоны депрессии

Продолжайте читать, что будет интересно, когда вы закончите чтение, вы захотите вести здоровый образ жизни, потому что это заставит вас чувствовать себя счастливее.

Какие факторы регулируют Нейротрансмиттеры?

Нейротрансмиттеры регулируют ряд фундаментальных и крайне необходимых факторов в нашей жизни, таких как:

  • Стресс и беспокойство
  • Качество сна
  • Обучение
  • концентрация
  • Создавать идеи
  • Память
  • Мотивация

Что нейромедиаторы влияют на вас?

Как я объяснил вам в этой статье, нейротрансмиттеры влияют на поведение и эмоции людей, например:

В настроении

  • Эйфория
  • Радость
  • Счастье
  • Чувство благополучия
  • отдых
  • Нарушение сна
  • Юмор
  • живучесть
  • Аппетит
  • Склонность
  • Либидо
  • Удовольствие

Причины, которые вызывают нехватку нейротрансмиттеров

Существует несколько причин, которые могут повлиять на нехватку нейротрансмиттеров или на трудность облегчения их правильного создания, и они.

  • Беспокойство,
  • Стресс,
  • Наркотики, будь то рекреационные или предписанные,
  • Алкоголь
  • Никотин,
  • Плохая диета
  • Плохое питание необходимых питательных веществ
  • Кофеин

Теперь вы знаете важность физических упражнений, потому что активируются гормоны, которые заставляют вас чувствовать себя счастливыми, в то же время, когда вы становитесь здоровыми и здоровыми.

Заключение

В этой статье я попытался широко и четко объяснить прямую связь и важность продолжения физической активности, поскольку она генерирует и увеличивает нейротрансмиттеры и гормоны. И что они несут ответственность за регулирование благополучия и эмоций, которые мы испытываем.

Гормональный процесс активируется при занятиях спортом, и организм также дает нам энергию и заставляет нас тратить накопленный жир.

Здоровая диета со сбалансированным питанием и всеми необходимыми питательными веществами, а также занятия спортом сделают вас более здоровыми. Это помогает вам бороться и предотвращать различные заболевания, в том числе депрессию.

Кроме того, если вы решите посетить тренажерный зал, это может быть полезно для депрессии, поскольку это даст вам возможность общаться и знакомиться с новыми людьми.

Дисциплина спортивной подготовки поможет вам улучшить свою дисциплину и волю. Вы будете склоняться к здоровым привычкам, отказываясь от вредных привычек, таких как табак, наркотики, чрезмерное употребление алкоголя и малоподвижный образ жизни.

Итак, я надеюсь, что, прочитав эту статью, вы решите заняться физической активностью и хорошо питаться, чтобы избежать депрессии и стресса.

 

Как ухаживать за спиной, если у нас болит

Боль в спине часто встречается у многих людей, поэтому важно знать, как правильно ухаживать за спиной, так же, как мы заботимся о других частях нашего тела, таких как Например, гигиена зубов, кожи лица и тела, волос или нашего внешнего вида.

Знаем ли мы, как заботиться о наших спинах?

Как правило, большинство болей в спине улучшается с отдыхом, у некоторых людей улучшение проходит через неделю после начала боли, и боль, вероятно, исчезает через 4 или 6 недель, при появлении соответствующих мер следует принимать соответствующие меры. боль в первый раз.

Ошибочные представления о боли в спине о том, что необходимо отдыхать и избегать физической активности в течение длительного времени, являются распространенными, вместо этого рекомендуется в течение первых двух дней снизить физическую активность, а затем постепенно возобновить ее.

Несколько советов, чтобы успокоить боль в спине

  • Если боль очень сильная, обратитесь к врачу.
  • Прекратите тренировку в первые дни.
  • Положите лед на первые 2-3 дня, а затем поставьте на огонь, всегда с врачом или физиотерапевтом.
  • Найдите положение, которое освобождает вас и даже некоторые растяжки.
  • Пейте достаточно жидкости, чтобы увлажнить межпозвоночные диски и таким образом восстановить их эластичность.
  • Не поднимайте тяжелые предметы и не поворачивайте спину резко.
  • Перед сном примите усохшее положение плода, поместив подушку между ногами или спиной и, чтобы избежать давления, положите свернутое полотенце под колени.
  • Если у вас есть устройство для электростимуляции , выберите программу, которая снимает боль (Десятки)
  • Когда боль утихает, делайте растяжки, которые помогают мышцам (общая осевая) при поддержке физиотерапевта.
  • После завершения работы физиотерапевта и восстановления, чтобы возобновить упражнение, начните усиление мышц в эксцентричной, в дополнение к мягкой тренировке сердечно-сосудистой системы, чтобы стимулировать приток крови к спине, мускулатуру низкой интенсивности, чтобы укрепить мышцы назад, это предпочтительно контролируется профессионалом как личный тренер .

Физические упражнения для ухода за спиной

Физические упражнения необходимы для ухода за вашей спиной. После травмы не рекомендуется начинать упражнения слишком рано, потому что боль может усилиться. Хотя упражнения на растяжку и укрепление важны в долгосрочной перспективе.

Рекомендуется избегать резких поворотов или ударных движений, возникающих в некоторых упражнениях или видах спорта, таких как бег, прыжки, теннис, гольф, катание на лыжах, прыжки или поворотные танцы и т. д.

Для защиты и ухода за спиной наиболее подходящим является укрепление мышц , уделяя особое внимание мышцам живота, поэтому следует выполнять упражнения, направленные на работу брюшного пресса, выступающего в качестве защитного пояса. В качестве помощи в дополнение к упражнениям для укрепления мышц, как мы говорили ранее, электростимулятор может быть помещен в брюшную полость.

Рекомендации

После всего вышеперечисленного, чтобы позаботиться о спине и облегчить боль , мы настаиваем на важности обращения к врачу, если вы чувствуете какой-либо из следующих симптомов:

  • Боль в спине, возникающая после падения или сильного удара.
  • Лихорадка связана с болями в спине.
  • Три недели или более с болями в спине.
  • Если боль становится более острой.
  • Если боль усиливается в положении лежа или мешает нам спать.
  • Боль, которая течет по ягодицам к икре или по ногам до колена.
  • Если появляется красная или опухшая область спины.
  • Онемение или слабость бедер, таза, бедер или ног.
  • Обратите внимание на другие симптомы, кроме боли в спине, в другое время.

Очевидно, что физические упражнения важны для ухода за спиной, а также для других патологий и для нашего здоровья в целом, поддержание здоровых привычек, таких как занятия спортом и сбалансированное питание, будет держать нас активными и далекими от ожирение и другие заболевания.

6 питательных веществ и как рассчитать калорийность потребностей. Глава 1: Белки

Чтобы личный тренер мог определить, какие питательные вещества нужны его клиенту, он должен знать свои диетические потребности и потребности в энергии. С помощью этой информации личный тренер может оценить общие потребности своего клиента в питании. Чтобы понять взаимосвязь между едой и телом, а также консультировать клиентов по вопросам питания, важно хорошо знать 6 питательных веществ : белки, углеводы, витамины, жиры, вода и минералы.

Мы поговорим о важности 6 питательных веществ:

Глава 1. Из 6 питательных веществ мы начинаем с БЕЛКИ

Белок всегда считался самым важным компонентом в рационе, а также источником силы и скорости для спортивных усилий. Сегодня мы знаем, что для человека углеводы являются основным источником энергии. Однако белки по-прежнему являются важным питательным веществом , особенно между бодибилдерами, штангистами и теми, кто занимается силовыми тренировками.

Как узнать количество белка

Чтобы узнать количество белка, необходимое клиенту, личный тренер должен оценить два ключевых фактора. Одним из них является источник белка, а другим — потребление калорий . Белок обеспечивает энергию, когда вы едите меньше калорий, чем потребляете. Если это так, потребление белка не будет использоваться с единственной целью пополнения и построения мышечной ткани. Поэтому, когда потребление калорий уменьшается, потребность в белке увеличивается

Для людей, которые сидят на диете, чтобы похудеть, потребность в белке больше, чем для тех, кто этого не делает. Потребность в белке основана на потреблении « эталонных белков »называются высококачественными белками, такими как рыба, мясо, яйца, птица и молочные продукты.

Когда в рацион попадает в основном растительный белок, потребность в белке возрастает.

Как рассчитать потребности в калориях

Таблица ежедневных потребностей в калориях у женщин и мужчин в зависимости от расхода энергии в состоянии покоя (GER) и уровня физической активности:

  1. Чтобы рассчитать GER , вы должны выбрать одну из этих формул
ПОЛ ВОЗРАСТ KCAL DIARIAS
Женщины От 10 до 18 лет (13 384 x вес в кг.) + 692,6
Женщины От 19 до 30 лет (14 818 x вес в кг.) + 486,6
Женщины От 31 до 60 лет (8 126 x вес в кг.) + 845.6
Женщины Более 60 лет (9,082 x вес в кг.) + 658,5
Мужчины От 10 до 18 лет (17 686 x вес в кг.) + 658,2
Мужчины От 19 до 30 лет (15 057 x вес в кг.) + 692,2
Мужчины От 31 до 60 лет (11 472 x вес в кг.) + 873,1
Мужчины Более 60 лет (11 711 x вес в кг.) + 587,7
  1. Затем умножьте GER на коэффициент, связанный с уровнем физической активности NAF , чтобы рассчитать суточную потребность в калориях.
УРОВЕНЬ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ЗНАЧЕНИЕ NAF (x GER )
Сидячий или слегка активный образ жизни От 1,40 до 1,69
Умеренно активный или активный образ жизни От 1,70 до 1,99
Очень активный или очень активный образ жизни От 2,00 до 2,40 *

* Значения, превышающие 2,40, сложно поддерживать в течение длительного периода времени. Адаптировано из ФАО 2004 (14)

Количество белка, рекомендованное двумя организациями

В Соединенных Штатах рекомендуемое суточное количество белка для здоровых сидячих взрослых в соответствии с Рекомендуемая диета (RDA) составляет 0,8 г / кг массы тела для мужчин и женщин. По данным Всемирной организации здравоохранения , безопасный уровень потребления составляет 0,83 г. белок / кг в день это считается достаточным для 97,5% населения. Этот безопасный уровень в дополнение к гарантированию низкого риска того, что потребности не покрываются, также гарантирует отсутствие риска чрезмерного потребления белка при уровнях выше 0,83 г / кг.

Хотя потребление, установленное обеими организациями, может быть достаточным для здоровых молодых людей, которые не занимаются физической активностью. Однако он не подходит для клиентов, которым требуется большее количество белка для компенсации окисления аминокислот белка во время физической активности.

Рекомендуется для спортивных клиентов от 1,2 до 2,0 г / кг в день в зависимости от выполняемой ими деятельности, интенсивности тренировок, общего потребления калорий и состояния здоровья.

Противопоказания у людей с патологией высокого потребления белка

Чрезмерное потребление белка, персональные тренеры должны знать, что они противопоказаны клиентам с нарушениями функции почек. Например, значения выше 4 г / кг массы тела в день. Также для тех с низким потреблением кальция или с ограниченным потреблением жидкости. Вышеупомянутые ситуации могут усугубляться высоким потреблением белка. Хотя в большинстве случаев возможные негативные последствия высокого потребления белка необоснованны, как правило, у здоровых людей.

Проглатываемые белки, превышающие количество, необходимое для синтеза тканей, используются в качестве источника энергии или сохраняются.

Сегодня из 6 питательных веществ мы говорили о белках. В нашей следующей статье мы поговорим о углеводах.

9 ключевых аргументов в пользу того, чтобы быть веганским диетологом, которого вы должны знать

Существует несколько причин, которые повлияли на все больше и больше людей, чтобы присоединиться к растущей тенденции быть веганами и принять веганскую или вегетарианскую диету. Известно, что в последние десятилетия число людей, которые специально следят за питанием веганов, существенно возросло.

Если вы веган, вам повезло. В этой статье я собираюсь дать вам много информации о питании и добавках, которые сделают вас экспертом в этой области.

Вам будут известны 9 ключевых аргументов для веганов, которые вы должны знать, если вы веган и хотите улучшить свое здоровье, оптимизировать свои спортивные результаты и выздоровление после тренировки с помощью веганской диеты или диетического меню, которое должно быть максимально полным.

  • Что такое веган?
  • Что такое питание для веганов?
  • Как сочетать пищу, чтобы избежать дефицита питательных веществ?
  • Какие продукты нельзя есть веганам?
  • Каковы наиболее распространенные недостатки у веганов?
  • Витаминно-минеральные добавки для веганов
  • Что вы должны есть после тренировки, чтобы восстановиться максимально эффективно, если вы веган?
  • Веганские и вегетарианские меню
  • 5 причин, влияющих на питание веганов

Заключение

Что такое веган?

Веган не ест мясо или пищу животного происхождения, а также молоко, яйца или производные меда. Эти продукты исключены из веганской диеты.

В отличие от вегана, вегетарианец также не ест продукты, которые происходят от смерти животного, такие как мясо и рыба. Но в вегетарианской диете, если вы едите продукты животного происхождения, такие как яйца и производные молока.

Веганская концепция охватывает не только еду, но и дальше. Это также связано с одеждой и косметикой животных. Другими словами, они не используют и не потребляют ничего, что могло бы причинить вред и убить животное, даже если оно предназначено для потребления человеком или для производства одежды или эстетических продуктов. Веган отвергает жестокое обращение с животными любого рода, даже для использования в качестве лабораторных экспериментов. Это не просто рецепты веганской еды, чтобы узнать, как быть веганами, это философия жизни и приверженность матери-природе.

Британец по имени Дональд Уотсон создал концепцию веганизма в 1940-х годах, которая сделала его философией жизни, учитывая его приверженность животным и природе.

Веган считает, что рыболовство и скотоводство разрушают планету и что защита окружающей среды и веганство должны работать вместе в одном направлении. Вот почему веганство считает, что оно может помочь уменьшить количество болезней, связанных с типом питания в современном обществе.

Что такое питание для веганов?

Если вы решили употреблять пищу на основе веганов, вы должны быть очень хорошо информированы. Поскольку вы перестаете есть группу продуктов, которые обеспечивают вас необходимыми питательными веществами животного происхождения, трудно заменить их только овощами. Вот почему я всегда советую спросить совета у диетолога для веганов, прежде чем начинать принимать пищу для веганов, чтобы вы включали в свой рацион все витамины и минералы, чтобы быть здоровыми.

Диета для веганов не включает продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца, сыр, молоко и мед.

 

Из каких продуктов состоит пища для веганов?

Веганская диета состоит из овощей, овощей, бобовых, грибов, злаков, ассорти из фруктов, орехов, семян, водорослей, растительного молока, тофу, сейтана, темпе, риса, полбы и т. д. Со всеми этими веганскими продуктами вы можете приготовить хорошее разнообразное и сбалансированное веганское меню.

Сегодня вы можете найти в специализированных магазинах продукты, предназначенные исключительно для веганов, такие как омлеты, гамбургеры, выпечка, колбасы, сыры и т. д. Избегайте продуктов, обозначенных как веганские и обрабатываемые.

Выходить из дома на веганскую и вегетарианскую трапезу не стоит беспокоиться, появляется все больше специализированных ресторанов, которые готовят веганские или вегетарианские блюда. Также в некоторых ресторанах есть веганские и вегетарианские блюда. И если в этот момент вы не найдете ни одного с веганским меню или вегетарианским меню, вы всегда можете прибегнуть к разнообразному овощному салату, картофелю, овощам на гриле и т. Д.

Вегетарианцы, а также вегетарианцы, как правило, имеют низкий уровень ожирения и также более здоровы.

Если вам покажется это интересным, продолжайте читать, важно знать, что следует.

Как сочетать пищу, чтобы избежать дефицита питательных веществ?

Очень важно соблюдать строгую вегетарианскую диету, чтобы ваш организм мог усваивать все необходимые питательные вещества: овощи, бобовые, овощи, свежие фрукты, цельные продукты, орехи, такие как грецкие орехи, миндаль, семена льна (омега-3). При правильном сочетании продуктов вы можете готовить веганские блюда со всеми питательными веществами.

Для приема белка и витамина B12

Смешайте следующие продукты следующим образом: : бобовые и злаки. L карамель и орехи. бобы и рис. G Арбанзос и рис. P рога и горох. P рог с семенами кунжута и грецкими орехами , всегда в одном и том же количестве для получения белка и незаменимых аминокислот.

Белок необходим для поддержания здоровья мышц, костей, кожи и органов.

Отбрасывая продукты животного происхождения, только употребление овощей иногда не достигает необходимого уровня белка.

Соя — это растительная пища с высоким содержанием белка и незаменимых аминокислот, не принимайте обработанную сою , людям, страдающим щитовидной железой, следует избегать ее употребления . Бобовые, такие как чечевица и нут, хлеб из цельной пшеницы, кукуруза, овес, орехи, брокколи, грибы, киноа, миндаль, семена подсолнечника являются источником белка.

Вы также можете дополнить свой рацион витаминными добавками, такими как витамин B12, хорошо подходящими для белка и для профилактики анемии. Так же, как йод водорослей или йодированная соль, принимайте это в меру. Продукты, содержащие витамин B12, — рисовое молоко, соевое молоко и пищевые дрожжи.

Объединить, чтобы усвоить железо

Вы можете сочетать чечевицу с рисом и небольшим количеством лимонного сока., чтобы помочь усваивать железо из чечевицы. Также смешайте зеленые овощи с лимонным соком или чечевицу с перцем (перец содержит витамин С). Каждая комбинация всегда в одном и том же приеме.

Железо необходимо для функционирования наших эритроцитов, мышц и энергии. Принимайте лимон или другие продукты, богатые витамином С, чтобы облегчить усвоение железа. Продукты, содержащие витамин С, такие как помидоры, брокколи, капуста и дикая капуста, мангольд, темно-зеленые овощи, цитрусовые, фундук, клубника, тофу.

Продукты с высоким содержанием железа — темные листовые овощи, шпинат, мангольд, горох, нут, чечевица, фасоль, фасоль, сушеные и обезвоженные фрукты, овес, дрожжи пищевые, семена подсолнечника, просо, квиноа, патока, какао-порошок.

Объединить для поглощения кальция

Сочетание свежих фруктов с сухофруктами значительно способствует усвоению кальция. Овсяная каша с апельсиновым соком для усвоения кальция и магния из овса в одном приеме.

Отказавшись от молочных продуктов и их производных, у вас может быть дефицит кальция , что необходимо для хорошего состояния костей и зубов. Для получения кальция следует употреблять соевое молоко, тофу с добавлением кальция, хлопья, миндаль, фундук, семена кунжута, грецкие орехи, сушеный инжир и апельсин и другие фруктовые соки, какао-порошок, бобовые. Зеленые овощи, содержащие кальций, такие как капуста и брокколи.

Витамин D помогает усваивать кальций, получать его через солнце или добавки. Загорать 15 минут каждый день на лице и предплечьях достаточно.

Омега-3 жирные кислоты

Если рыба и яйца не употребляются, вы должны взять орехи и семена или пищевую добавку, чтобы получить омега-3 жирные кислоты, которые так полезны для сердечно-сосудистой системы, мозга, суставов и глаз.

Омега-3 и Омега-6 содержатся в грецких орехах, семенах льна, чиа, авокадо, подсолнечном масле, оливковом масле и арахисовом масле.

Рекомендуется проходить периодический и аналитический контроль, чтобы определить, нет ли недостатка какого-либо питательного вещества, необходимого для здоровья. А также информация о том, что нужно есть веганам, если вы хотите придерживаться питания для веганов.

Какие продукты нельзя употреблять веганам?

Веган принимает этот вариант как философию жизни, будь то для здоровья, этики, убеждений, понимания природы, экологических причин и, прежде всего, для сочувствия к животным. Вот почему веган не может есть пищу животного происхождения.

На рынке представлено больше веганских продуктов, чем перечисленных здесь, и их можно употреблять, не зная, что они получены от животных. Вот почему я рекомендую вам прочитать информацию о составе веганских продуктов, когда вы идете в супермаркет, чтобы сделать покупку.

Продукты, которые веганы должны исключить из своей веганской диеты.

  • Никакого мяса, говядины или коровы, лошади, ягненка, даже всех видов птиц, домашней или дикой.
  • Ни один из видов рыбы и моллюсков, включая соусы из рыбы или моллюсков с корочкой или без нее.
  • Молоко и его производные, такие как йогурт, сыр, сливки, масло и мороженое.
  • Яйца, курица, страус, перепел или рыба и производные, такие как заварной крем, выпечка и т. д.
  • Продукты пчеловодства, такие как мед, маточное молочко и пчелиная пыльца.
  • Не употребляйте в пищу продукты промышленного производства, белую муку и рафинированный сахар.
  • Желатин, полученный из коровы или свинины.
  • Омега-3 жирные кислоты, которые поступают из рыбы.
  • Молочные ингредиенты: сыворотка, лактоза, казеин. Вегетарианский атлет не может принимать эти белковые добавки.
  • Песто, некоторые сорта на рынке сделаны с сыром пармезан.
  • Паста, некоторые сорта свежей пасты, готовятся из яиц.
  • Темный шоколад, некоторые сорта содержат пахту, сливочное масло, сухое молоко и т. д.
  • Немолочные кремы, некоторые из них содержат казеиновый белок, полученный из молока.
  • Карамели, некоторые содержат желатин, шеллак или кармин (краситель, полученный из кошениль).
  • Рыбий хвост или Изинглас, этот продукт, полученный из рыбных пузырей, похож на желатин. Некоторые производители вина и пива используют его в своей разработке
  • Напитки, некоторые производители вина и пива при производстве используют казеин, желатин, белок из яичного альбумина или
  • Вы должны убедиться, что продукты не содержат никаких компонентов животного происхождения, таких как пищевые добавки: лецитин E322, пчелиный воск E901, пищевой фосфат E542, карминовая кислота E120, глицерин E422, глицериды жирных кислот E471, камедь E904 или лак, среди других.

То, что приходит сейчас, имеет жизненно важное значение для вашего благополучия, и вы должны это знать, не прекращайте читать!

Каковы наиболее распространенные недостатки у веганов?

Вегетарианская диета, если она не соблюдается должным образом, сочетая определенные веганские продукты для получения достаточного количества белка, витаминов и основных питательных веществ, вы можете страдать от определенных недостатков питания. По этой причине важно быть хорошо информированным и знать, что предоставляют веганские продукты.

Основными и наиболее распространенными недостатками питательных веществ являются четыре: железо, кальций, витамин D, витамин B12 и омега-3 жирные кислоты.

Железо

Дефицит железа вызывает анемию. Железо предпочтительно содержится в мясе, яйцах и печени.

В овощах можно найти железо в чечевице, шпинате, фасоли, лебеде, цельнозерновом хлебе, орехах и других. Их следует принимать вместе с продуктами, богатыми витамином С, в одном приеме, чтобы облегчить усвоение железа.

Кальций и витамин D

Дефицит кальция и витамина D, поэтому необходим для поддержания здоровья костей. Обычно вегетарианец потребляет меньше кальция и витамина D, чем тот, кто не соблюдает диету для веганов.

Веган отказывается от молочных продуктов животного происхождения, в которых кальций содержится в рационе.

Это питательное вещество можно получить из шпината, брокколи (зеленые листовые овощи), нута, сои и тофу. А также в овощных напитках, обогащенных кальцием, их можно найти на рынке.

Витамин D необходим для фиксации кальция в костях. По этой причине важно, чтобы вы ежедневно загорали по 15-20 минут на предплечьях и лице без защиты от солнца. Но если это, убедитесь, что делаете это первым делом утром или поздно днем, избегая центральных часов солнца. Если после вегетарианской диеты у вас все еще есть симптомы дефицита витамина D, другой вариант — принимать добавки витамина D, следуя указаниям врача.

Витамин B12

Дефицит витамина B12, этот дефицит может представлять риск, в основном это может повлиять на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Источник витамина B12 в основном получен из животных источников. Хотя в диете для веганов его можно найти в соевом молоке, рисовом молоке и пищевых дрожжах, йодированной соли и т. Д. Также желательно принимать веганский витамин B12 через добавку.

Омега-3 жирные кислоты

Недостаток омега-3 жирных кислот, эти кислоты содержатся в основном в рыбе. Таким образом, веган, не потребляя рыбу, должен искать другие веганские продукты, которые содержат омега-3 жирные кислоты, которые так необходимы, чтобы избежать сердечно-сосудистых заболеваний.

Эти питательные вещества в веганской диете содержатся в измельченном льне, грецких орехах, оливковом масле, чиа, авокадо и арахисовом масле.

В следующем разделе полезно узнать все о витаминных добавках для веганов. Вперед!

Витаминно-минеральные добавки для веганов

У вегана не должно быть недостатка в питании, если он придерживается сбалансированной и разнообразной веганской диеты и правильно сочетает веганские продукты, как я уже объяснил. С другой стороны, если вы употребляете веганские продукты или вегетарианскую пищу, нет ничего лишнего в том, чтобы дополнить диету, принимая минералы и витамины для веганов через добавки. Хотя я настаиваю на необходимости проводить аналитический контроль и последующее наблюдение с диетологом.

Витамины и минеральные добавки используют не только веганы и вегетарианцы. Точно так же людям, которые едят мясо и рыбу, рекомендуется принимать его по разным причинам.

На рынке представлено большое разнообразие минеральных и витаминных добавок для веганов, вот основные из них:

  • Добавка витамина B12

Рекомендуется ежедневно принимать 2,4 мкг витамина B12.

Дефицит этого витамина может привести к серьезным рискам, главным образом к анемии, заболеваниям сердца, костей и нервной системы. Поэтому принято принимать это дополнение.

Рекомендуется принимать 15 мкг в день витамина D. Таким же образом, как я уже говорил ранее, загорать вне основных часов в течение 15-20 минут в день на лице и предплечьях способствует усвоению витамина D. р>

Этот витамин необходим для усвоения кальция и фосфора. Недостаток этого витамина имеет негативные последствия для здоровья. Такие, как кости, респираторные заболевания, трудности в заживлении и выпадение волос.

  • Омега-3 и жирные кислоты с добавками .

Необходимо избегать страданий от проблем со зрением, депрессии, воспаления и др.

  • Кальций в добавках .

Ежедневное потребление кальция составляет 1000 мг. Этот минерал необходим людям для поддержания здоровья костей, сердечно-сосудистой системы и мышц.

Этот минерал можно найти в различных веганских продуктах и ​​при соблюдении сбалансированной веганской диеты.

  • Железо в качестве добавки .

Рекомендуется принимать примерно 8 мг в день. В дополнение к сочетанию витамина С с веганской пищей, содержащей железо.

Рекомендуется принимать примерно 8 мг в день. Цинк является основным для иммунного и метаболического здоровья. Получить этот минерал с помощью веганской пищи нелегко.

Если вы вегетарианец и вам нравится тренироваться или заниматься физическими упражнениями, вам важна следующая информация, которую вы знаете и делаете для лучшего выздоровления. Давай продолжим читать!

Что вы должны есть после тренировки, чтобы восстановиться максимально эффективно, если вы веган?

Сбалансированная веганская диета на основе растительных продуктов полностью совместима со спортом. Вы просто должны знать, как правильно питаться и сочетать пищу.

Если вам нравится и вы хотите заниматься физическими упражнениями, чтобы вести здоровый образ жизни, независимо от того, являетесь ли вы веганом, вегетарианцем или нет, вам нужны белки, углеводы и жиры для выполнения упражнения. Эти энергетические питательные вещества дают вам достаточно энергии, чтобы избежать усталости.

Сложные углеводы обеспечивают топливо для сокращения мышц. Продукты со сложными углеводами: макароны, рис, кукуруза, ячмень, овес, сладкий картофель, пшеница, крупы и производные, нут, чечевица, бобы, соя и т. Д.

После тренировки рекомендуемое потребление углеводов составляет 1,2 г / кг и ч.

Продукты, которые вы должны принимать после тренировки

Для немедленного выздоровления питание после тренировки является наиболее важным, для эффективного выздоровления необходимо выполнить два шага.

  • Жидкость для первого питья: фруктовый коктейль, растительное молоко, вода или протеиновый порошок (по желанию).
  • Во-вторых, основное блюдо, в котором вы можете сочетать бобовые с зерновыми культурами или семена подсолнечника с овощами

Для восстановления мышц продукты с высоким содержанием белка и аминокислотами, такие как соя, тофу, черная фасоль, чечевица, миндаль, семена чиа и конопля, являются одними из благоприятных вариантов.

Овощи и фрукты содержат фруктозу, в дополнение к антиоксидантам они обеспечивают минералы и витамины в большом количестве. Поэтому после тренировки необходимо употреблять их, чтобы способствовать выздоровлению. Потребляйте витамин С, чтобы улучшить способность клеток усваивать железо и улучшать гемоглобин, переносящий кислород, путем снабжения энергией.

Овощи и фрукты необходимы для оптимального здоровья.

Фрукты с высоким содержанием витамина С: киви, апельсин, папайя, лимон, дыня и все цитрусовые.

Овощи с высоким содержанием витамина С: капуста, шпинат, брокколи, сладкий перец, цветная капуста и все зеленые листья.

Чтобы в тренировочной программе вы могли работать с максимальной и высокой интенсивностью, вам следует избегать употребления простых углеводов, полученных из рафинированных продуктов, таких как сахар, мука и обработанных этими ингредиентами, в вашем рационе.

Для достижения оптимальных результатов в спорте, которым вы занимаетесь, лучше выбирать цельные продукты с высоким содержанием калорий, например:

Бобовые: фасоль, чечевица, соя из нута, арахис и т. д.

Орехи, такие как: миндаль, кешью, грецкие орехи, фисташки, фундук и т. д.

Зерновые, такие как: овес, пшеница, лебеда, рис, полбы

Семена, такие как: чиа, лен, мак.

Попробуйте эти рецепты этим летом, они холодные и очень аппетитные, чтобы справиться с жарой.

Веганские и вегетарианские меню

Существует множество рецептов веганов и вегетарианских рецептов. И это еще не все, потому что знаменитости сделали веганскую и вегетарианскую кухню модными. Соблюдение любой из этих диет поможет вам похудеть, и если вы будете заниматься спортом, вы будете в хорошей форме и здоровы.

Вегетарианское меню

Три веганских рецепта для простого веганского меню просты в приготовлении, поэтому у вас не будет поводов пойти на кухню и приготовить рецепт для веганов.

Освежающие веганские рецепты идеально подходят для лета:

  • ГАЗПАЧО АНДАЛУС. Классическое, свежее блюдо, простое в приготовлении и которое вы всегда можете заказать в ресторане. Из веганских блюд это самое известное.

ИНГРЕДИЕНТЫ для двух человек:

½ кг спелых помидоров, 1 огурец, 1 красный перец, 1 зеленый перец, ½ лука, 1 зубчик чеснока, 4 столовые ложки оливкового масла, 2 столовые ложки уксуса, немного соли.

Это может сопровождаться кубиками жареного хлеба и кубиками овощей гаспачо.

ПОДГОТОВКА:

Размельчите все овощи с помощью блендера, если вам не нравятся оставшиеся кусочки, пропустите их через китайцев. Добавьте оливковое масло, уксус и соль.

Положите в холодильник, некоторые люди также кладут кубики льда (необязательно).

  • Салат из свежего шпината с чиа, апельсином, клубникой, тофу и ореховыми семечками . Блюдо, которое летом прекрасно и очень легко готовить.

ИНГРЕДИЕНТЫ для двух человек:

250 г свежего шпината, 50 г грецких орехов, один апельсин, 50 г клубники, две столовые ложки семян чиа, две столовые ложки тофу, оливковое масло, бальзамический уксус и соль.

ПОДГОТОВКА:

Положите свежий шпинат на тарелку, добавьте тофу, грецкие орехи, апельсин, клубнику, украсьте в центре семена чиа и приправьте маслом, уксусом и солью по вкусу. Если вам нравится лимон, вы также можете заменить заправку на сок ½ лимона (по желанию).

  • VICHYSSOISE. веганский рецепт и французский оригинальный крем, который желательно подавать холодным, но подходит для горячей еды.

ИНГРЕДИЕНТЫ для двух человек:

250 г лука-порея (только белый паштет), крупный картофель, ½ лука, 50 г грецких орехов, 400 мл овощного бульона, небольшой зубок чеснока, столовая ложка оливкового масла, мускатный орех, соль и перец по вкусу.

ПОДГОТОВКА:

В кастрюле обжарить лук с оливковым маслом в течение примерно 5 минут, добавить нарезанный лук-порей только белую часть и обжарить в течение 3-4 минут, добавить нарезанный картофель, жарить 3 минуты, приправить по вкусу и добавить мускатный орех, когда все хорошо перемешать, добавить овощной бульон и варить 30 минут.

После варки вылейте все в блендер, добавьте грецкие орехи и измельчите, исправьте бульон, если необходимо, и перенесите крем в большую емкость, а когда он остынет до комнатной температуры и положите в холодильник, поставьте в холодильник. При подаче украсьте луком и небольшим количеством масла.

Этот крем также можно есть горячим, если вы предпочитаете.

Вегетарианское меню

Существует большое разнообразие питательных и аппетитных вегетарианских рецептов. Простое вегетарианское меню, которое очень легко готовить, свежее для лета, и что жара не будет поводом для того, чтобы войти на кухню и приготовить один из вегетарианских рецептов, который вас удивит.

  • Салат из риса с сыром, грибами, ростками брокколи, огурцом, авокадо и вишней . Одно из самых полных вегетарианских блюд.

ИНГРЕДИЕНТЫ для двух человек:

150 г риса, 1 огурец, 12 помидоров черри, 12 грибов (если у вас их нет, вы можете положить грибы). 100 г сыра (по вкусу). 1 авокадо, 100 г ростков брокколи, 500 мл овощного бульона, 1 чеснок, черный и белый кунжут, оливковое масло и соль.

ПОДГОТОВКА:

Приготовьте рис с овощным бульоном, солью и лавровым листом. Обжарьте грибы с измельченным чесноком, если чеснок вам не нравится, то обжарьте весь чеснок в масле, чтобы он приобрел вкус. Как только все остынет, поместите все на большой круглый поднос в форме треугольников, пытаясь объединить цвета. В одну часть положить рис, затем грибы, затем ростки брокколи, рядом с сыром, нарезанным кубиками, затем помидоры черри, разрезанные пополам, затем огурец, нарезанный ломтиками, и, наконец, авокадо тоже нарезанные кубиками. Топ с черным и белым кунжутом и ниткой оливкового масла.

Этические факторы животных, окружающей среды и здоровья являются решающими в изменении привычек и философии жизни. В этой части я расскажу вам, и вы поймете.

5 причин, влияющих на питание веганов

Есть несколько причин, по которым некоторые люди склонны придерживаться веганской диеты. Либо по состоянию здоровья, либо по сочувствию животным, либо по этическим соображениям, либо по причинам, связанным с окружающей средой, чтобы не истощать природные ресурсы, или потому что это стало модным. Некоторые известные люди заявляют, что они придерживаются веганского или вегетарианского питания, чтобы быть более здоровыми или защищать животных и природу.

1. Здоровый образ жизни.

Некоторые решают стать веганами или вегетарианцами, чтобы оставаться здоровыми, избегая употребления веществ и токсинов из продуктов животного происхождения.

Соблюдение веганской диеты или вегетарианской диеты полезно для здоровья, при условии, что образ жизни и питание для веганов или вегетарианская пища правильно соблюдаются при потреблении необходимых питательных веществ, чтобы не страдать от дефицита питательных веществ. Важно есть очень разнообразно.

Веганские и вегетарианские продукты полезны для здоровья, поскольку в них мало калорий, мало насыщенных жиров и холестерина. Помогает сбросить жир и оставаться на своем идеальном весе. Веганские и вегетарианские продукты богаты клетчаткой и антиоксидантами.

2. Благополучие животных.

Чтобы уменьшить жестокость окружающей среды, в которой перемещаются некоторые животные, размножайтесь, а затем и гибель такого большого количества животных для потребления человеком. А также использование животных для производства одежды, косметических средств или для лабораторных экспериментов.

3. Способствовать улучшению окружающей среды и избегать негативного воздействия на окружающую среду.

Животноводство с его остатками фекалий и остатков лекарств, которые посредством фильтрации и разливов способствуют загрязнению почвы, грунтовых вод и рек. Вызывает вредное воздействие на окружающую среду, выделяя большое количество парниковых газов на планету. Гораздо больше, чем весь сектор автомобильного, железнодорожного, воздушного и морского транспорта вместе взятых.Р>

Например, одним из самых вредных парниковых газов и глобального потепления является закись азота. Эти газы остаются в атмосфере более 100 лет, это гораздо вреднее, чем CO2. Он попадает в море и особенно влияет на биоразнообразие, нанося вред морской жизни океанов и морских животных, чтобы процветать и жить.

Ртуть в море — одна из самых больших проблем, с которыми мы сталкиваемся сегодня в отношении потребления пищи, поступающей из моря. К этому следует добавить большое количество рыбы, выловленной из морей и океанов при ловле рыбы.

Не говоря уже о вырубке лесов в пользу получения больших расширений пастбищ для скота. Это действие является частью проблемы опустынивания планеты.

4. Для безопасности здоровья человека.

Животные (некоторые виды домашнего скота) подвергаются интенсивному использованию антибиотиков, пестицидов и других лекарств, чтобы защитить их от болезней. Кроме того, некоторым животным можно давать гормоны для увеличения производства молока и мяса.

Эти химические вещества (пестициды, антибиотики, гормоны и другие лекарства) могут быть вредными для здоровья человека.

Вот почему все больше людей склонны покупать экологически чистые продукты. Которые в случае животных были накормлены, выращены без удобрений, гормонов, антибиотиков и других химических веществ.

5. Высокое потребление воды

Для производства килограмма мяса, килограмма яиц, литра молока или килограмма сыра требуется большое количество питьевой воды.

Среди других продуктов мы также должны учитывать воду, необходимую для выращивания зерна для кормления скота.

Животные должны пить много воды, будь то говядина, крупный рогатый скот или птица. Молочная корова потребляет больше всего воды, она может выпивать до 100 литров воды в день.

Заключение

Веган должен употреблять много бобов, гороха, чечевицы, бобов, орехов, обогащенных злаков и в основном темных листовых овощей.

Короче говоря, если вы решите придерживаться диеты для веганов или диеты из вегетарианских продуктов, фундаментальная вещь заключается в соблюдении сбалансированной диеты. Вы должны употреблять самые разнообразные веганские продукты, а также вегетарианские блюда. Так что ваше тело усваивает как можно больше питательных веществ. А с другой стороны, добиться баланса во всех продуктах, которые вы едите, чтобы оставаться здоровым.

Чтобы начать употреблять веганскую или вегетарианскую еду, я рекомендую вам узнать о еде и о том, как ее сочетать. И особенно в начале позвольте себе посоветоваться с диетологом, который специализируется на веганском питании и вегетарианском питании.

Периодически необходимо проходить контроль и тесты, чтобы убедиться в отсутствии симптомов дефицита основных питательных веществ. Точно так же и по той же причине рекомендуется проводить последующие визиты специалиста-диетолога.

9 секретов, чтобы похудеть, полное руководство, которое никто не объяснил вам

Я предоставлю в этом блоге всю необходимую помощь и информацию, связанную с обучением и питанием. Эта статья, которую вы собираетесь прочитать, представляет собой пошаговое руководство о том, как похудеть самостоятельно или с помощью личного тренера для похудения.

Я даю вам все инструменты, чтобы вы могли делать это самостоятельно, без необходимости тренера или диетолога, хотя это всегда облегчит вам достижение ваших целей.

Я собираюсь рассказать вам, как похудеть. Как похудеть быстро, эффективно и полезно.

Если вы действительно делаете то, что содержится в этом учебном пособии по снижению веса, правильному питанию для похудения и правильному мышлению, чтобы похудеть, вы будете поражены тем, чего вы собираетесь достичь.

Entrenador personal para perder peso. Antes y después

Личный тренер, чтобы похудеть , До и после

Теперь вам просто нужно прочитать это руководство и применить его.

Быть в форме, чувствовать себя хорошо — это мечта всех людей, это отправная точка всего, что вы делаете в жизни.

Тогда. Почему некоторые люди испытывают трудности с достижением своего оптимального веса?

За исключением некоторых людей с гормональными проблемами, подавляющее большинство, это потому, что они не знают, какие шаги нужно предпринять.

Я знаю, что это подробное руководство, но я не смогу объяснить все, что вам нужно, в четырех словах.

Перед тем, как идти на работу, я оставляю вам небольшое введение …

Потеря веса и то, как его потерять для многих, становится почти недостижимой целью. Мало того, что наступает лето, вы хотите быть в нужном весе, вы также хотите быть идеальным весом в течение всего года.

Чего не следует делать, так это придерживаться тех видов диет, которые могут заставить вас быстро похудеть и не очень безопасны для вашего здоровья. Потому что может случиться так, что когда вы их оставите, вы восстановите потерянные килограммы и даже больше. Вам кажется знакомым эффект отскока? Что ж, прекрати делать неправильные вещи!

Чтобы избежать этого, я советую вам следовать этому руководству или обратиться к профессионалу, который поможет вам похудеть безопасно и эффективно. Это изменит ваш метаболизм и следование здоровой диете в сочетании с физическими упражнениями и физической активностью не позволит вам восстановить потерянные килограммы.

Однако через некоторое время, основываясь на практике и почти не осознавая этого, вы измените свои привычки, будете лучше питаться и продолжите заниматься спортом. Следовательно, эти привычки тренироваться и правильно питать себя будут восприниматься так же ежедневно, как есть, принимать душ или чистить зубы, то есть привычку, которая не вызывает у вас усилий.

Я предоставлю всю возможную помощь в этой статье, иногда с очень подробной и технической информацией. И другие с менее технической и более простой информацией, но оба важны для того, чтобы вы могли шаг за шагом применять их на практике, вы будете удивлены, поверьте мне, вам просто нужно некоторое время, чтобы внимательно прочитать.

Я хочу предложить вам наиболее полное и понятное руководство по снижению веса, снижению процента жира в организме и увеличению мышечной массы, чтобы быть в форме, чувствовать себя сильным и жизненно важным.

  1. Факторы, затрудняющие похудение, и способы похудения.
  2. Мышление и твердое решение хотеть похудеть.
  3. Какими должны быть знания тренера, чтобы похудеть?
  4. Подготовка суставов и мышц.
  5. Типы тренировок, которые существуют, чтобы похудеть.
  6. Таблицы тренировочных процедур.
  7. Как рассчитать свою диету и все, что вам нужно знать.
  8. Пример диеты со сбалансированным меню.
  9. Обзор наиболее эффективной методики похудения.

Давайте начнем с руководства, чтобы похудеть. 9 основных пунктов , чтобы похудеть и никогда больше его не набирать!

1 ) Факторы, затрудняющие похудение

Существует несколько факторов, которые не способствуют снижению веса:

  • Вы едите вне дома из-за нехватки времени.
  • Вы часто путешествуете по работе.
  • Вы уже не так молоды, и вам трудно терять лишние килограммы.
  • У вас бешеный ритм жизни, вы плохо едите и не занимаетесь спортом.
  • Вам не хватает мотивации для того, чтобы соблюдать диету и заниматься спортом.

Это некоторые факторы среди нескольких, которые мешают соблюдать диету или заниматься какой-либо физической активностью. Хотя есть и еще.

Вы знаете, что должны похудеть и иметь лучшее физическое состояние, это ваша мечта, но вы не принимаете решение. Планируете ли вы продолжать в том же духе? ​​

Личный тренер, чтобы похудеть

1.1) Как похудеть?

Чтобы похудеть, необходимо чередовать физические упражнения со сбалансированной диетой и все это индивидуально и адаптироваться к вашей цели, если вы делаете это с помощью профессионала.

Потеря веса на самом деле неосуществима без снижения потребления калорий и без потребления калорий посредством личных тренировок или самостоятельно, но зная, как вы должны тренироваться. То есть вы должны есть меньше или есть лучше и делать физические упражнения. Сначала умеренно, чтобы ваши мышцы и суставы адаптировались, а затем постепенно увеличивайте интенсивность.

Именно поэтому, личный тренер, чтобы похудеть, проведет оценку вашего физического состояния и ваших потребностей, разработав индивидуальную программу тренировок. Он также проведет первоначальную проверку, а также периодические проверки для оценки развития и результатов.

Также важно, чтобы вы были одержимы и приняли полное решение придерживаться диеты и тренировок. Для этого необходима великая воля, огромная дисциплина и самоконтроль. ВСЕ ТРУДНО, Пока ЭТО НЕ ПРОСТО.

Мы знаем, что не всегда простые, личные или рабочие непредвиденные обстоятельства мешают вам ходить на тренировки. Есть также обязательства выйти на улицу, чтобы поесть, и, конечно, вы хотите есть то, что вам не разрешено. Либо у вас стресс, у вас нет времени, у вас плохой день, вы устали или вам просто не хочется сегодня.

Почему людям трудно достичь этой мечты? Ну, потому что они не знают точно шаги, чтобы следовать.

Некоторым людям нужен совет о том, как и что делать. Вот наиболее полное руководство с девятью основными пунктами, которые помогут вам похудеть:

2) Мышление и твердое решение хотеть похудеть

Образ жизни, который мы ведем сегодня, оставляет нам мало времени, чтобы позаботиться о себе. Работа, которая занимает много часов в день, истощает нас физически и психически. Кроме того, наши дети и семья нуждаются в нашем внимании, чтобы мы посвятили им время и почему бы не пообщаться с друзьями.

При всем этом не всегда легко поддерживать основную мотивацию ходить в спортзал и соблюдать диету. Мы обескуражены и не делаем это регулярно, или мы определенно бросаем это из-за избыточного веса.

Однако лишний вес и отсутствие физической активности могут быть проблемой для здоровья. Они вызывают такие заболевания, как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые и другие. Что касается физических упражнений и правильного питания, то это целесообразно для профилактики заболеваний.

По этой причине очень важно серьезно задуматься о своем здоровье и о том, хотим ли мы что-то сделать для его улучшения или предотвращения заболеваний.

Первый шаг, если мы хотим похудеть, — это принять твердое решение, чтобы найти средства для этого. Мы должны найти время для физической активности, серьезно придерживаться предусмотренной диеты и, самое главное, не унывать и не бросать.

Если вы решите, что личный тренер, чтобы похудеть, направляет вас, мотивирует и советует вам, тогда он будет рядом с вами, чтобы наступил момент разочарования, ободрил вас, поддержал вас и мотивировал вас продолжать идти вместе для достижения результатов.

Entrenador personal para perder peso. Motivación

Мотивация

По своему базовому определению мотивация — это психологическая конструкция, которая активирует и направляет поведение. конструкция — это внутренний импульс или нервный процесс, который не может наблюдаться напрямую, но должен быть косвенно выведен из наблюдения за внешним поведением. Примером высоко мотивированного человека является тот, кто выполняет свои задачи или работает интенсивно и ответственно каждый день,

В психологии другими примерами конструктов являются амбиции, личность и напористость, которые, несмотря на то, что их нельзя наблюдать непосредственно, оказывают сильное влияние на поведение.

Мотивация указывает, согласно ее определению, что она имеет два измерения. Один из них — это направленный аспект, который влияет на выбор людей в отношении их обязательств и их времени, другой — с той интенсивностью, которую пытаются провести эти выборы.

Это определение помогает прояснить понятие мотивации, но не дает стратегии о том, как изменить поведение.

Поскольку отсутствие практики регулярных упражнений является серьезной проблемой в нашем обществе, психологические принципы, которые я опишу ниже, могут служить стратегией для повышения уровня практики.

Положительное, отрицательное подкрепление и наказание. (Личный тренер играет важную роль).

Небольшая информация о том, как вы можете использовать фигуру личного тренера, чтобы похудеть, чтобы помочь изменить свое поведение.

Постановка целей связана с концепцией поведения, Б.Ф. Скиннер утверждает, что поведение определяется его последствиями. Таким образом, личный тренер, чтобы похудеть, может повлиять на верность упражнению через его реакцию на поведение клиента.

Поведение, направленное к концу , будет, например, выдерживать 45-минутный класс шага и называется оперантом. И вероятность повторения операнта в будущем возрастает, когда поведение усиливается.

С другой стороны, вероятность повторения такого поведения уменьшается, когда его наказывают. подкрепление в любом действии, объекте или событии, которое увеличивает вероятность оперантного поведения в будущем.

Наказание — это любое действие, объект или событие, которое снижает вероятность будущих действий

Поэтому подкрепление увеличивает вероятность того, что поведение будет повторяться, а наказание уменьшает вероятность того, что оно будет повторено.

Что означает положительное и отрицательное подкрепление?

Положительное и отрицательное подкрепление относится к последствиям, которые увеличивают вероятность возникновения желаемого поведения. Положительное подкрепление дает клиенту что-то в ответ на его поведение, а отрицательное подкрепление убирает это. Например, положительным подкреплением будут поздравления в конце тренинга. Отрицательное подкрепление освободило бы вас от задачи, которая вам не нравится.

Примером положительного наказания может быть критика личного тренера по отношению к вам за плохую технику выполнения упражнения.

Примером отрицательного наказания может быть снятие привилегии за плохую технику при выполнении упражнения или не достижении цели.

В случае, если вы приложили мало усилий, личный тренер по снижению веса не имеет права прибегать к разумным формам неодобрения или наказания. Стиль лидерства, основанный на подкреплении, был бы более уместным, потому что он фокусирует ваше внимание на вашем прогрессе.

Спортивный тренер или личный тренер «Барселона», чтобы похудеть, мотивирует вас новыми рутинами, новой музыкой или новой машиной, которая может помочь вам продолжать заниматься спортом. Хотя мотивация находится в более глубокой части психики человека. Человек вынужден действовать, стимулируя две возможности: либо он чувствует принуждение идти к желанию (удовольствию), либо он чувствует необходимость избавиться от боли.

Внутренне мотивированное поведение принимается для удовольствия, которое вытекает из него. Примером может служить любовь к упражнениям и чувство удовольствия во время практики.

Внешне мотивированное поведение используется для достижения другой цели или результата. Примером может служить желание принять поведение для получения внешнего вознаграждения.

Как повысить уверенность?

Доверие является основным фактором, определяющим успех. Когда человек чувствует себя уверенно, он осмелится попробовать почти все, и поскольку успех в среднем, чем больше вы пытаетесь, тем больше вероятность успеха. Поэтому, если вы уверены в себе, вы сможете упорствовать и работать изо дня в день, пока не достигнете своей цели, будь то улучшение физического состояния, снижение или снижение веса или получение работы, которую вы хотите.

Важно принять во внимание вашу мотивацию и вашу уверенность в достижении желаемого поведения, чтобы добиться успешного поведения. Есть люди, которым не хватает уверенности для выполнения плана обучения, потому что они не имеют хорошего мнения о себе или страдают от какого-то вида беспокойства.

«Бандура написал уверенность в себе» , как уверенность человека в его способности выполнять конкретные действия, ведущие к успешному результату. Самоэффективность определяется степенью уверенности человека в отношении выполнения задачи и настойчивости перед лицом неудачи или препятствий на пути достижения целей.

Существует четыре типа влияний, которые влияют на самоэффективность или повышают ее:

  • Устное убеждение.
  • Достижения в производительности.
  • Эффекты имитации.
  • Тревога или физиологическое возбуждение.

Положительное влияние на самоэффективность оказывает устное убеждение. Например, эксперт в данной области поощряет вас и говорит, что у вас есть потенциал.

Проверка прогрессивного достижения целей способствует эффективному повышению самоэффективности и уверенности в себе.

Наблюдение за тем, как другие люди ведут себя целенаправленно, может повысить самоэффективность за счет усиления имитационного поведения. Например, если они видят, что другие похожие люди достигают той же цели похудения.

Наличие наставника важно, в этом случае наставник будет личным тренером, но, честно говоря, самое важное — это действовать. Что значит действовать? Действовать — значит начинать.

Это значит не думать об этом слишком долго и приступить к работе как можно скорее. Существует прямая связь между успехом и тем, как быстро кто-то решает предпринять действия. Наоборот, люди, которые не предпринимают действий, делают оправдания, и поскольку оправдания являются их собственными изобретениями и создаются для нас, потому что мы защищаем их всей нашей силой, так же, как мать защищает своего ребенка или предприниматель защищает ее проект.

Решите и примите меры с помощью определенного плана, и, если это возможно, с помощью специалиста по питанию и физической активности, но, пожалуйста, не живите по утрам, не живите в мире оправданий. Есть два способа, которыми я хочу, чтобы вы знали. Путь оправданий и путь результата. Какой из них вы выбираете?

Мы продолжаем … .

То, как вы чувствуете, что можете выполнять упражнение, повлияет на вашу самоэффективность и может повысить или понизить вашу уверенность в себе. Например, при выполнении упражнения может произойти следующее: ваш уровень возбуждения положительный (я способен) или отрицательный (нет, я слишком нервный).

Повышая уверенность в себе, успех оказывает большее влияние, чем что-либо еще.

Методы мотивации
Определенный психологический метод может иногда помочь мотивировать вас. В этой части я научу вас методам минимизации проволочек, преодоления ложных убеждений и использования вашего воображения.

Минимизировать отсрочку

Басня, написанная философом четырнадцатого века «Джин Беридан», объясняет историю мула, который умер от голода, пытаясь выбрать между двумя тюками сена. Обе пули были одинаково желательны, поэтому мул не мог решить, какую из них съесть. Басня представляет человеческую нерешительность.

Очевидно, что хорошее здоровье и физическое состояние — это то, чего желают все. Но неутешительно видеть, что процент людей, которые привержены здоровому и активному образу жизни, минимален и также удается поддерживать его.

Когда люди чувствуют, что есть слишком много вариантов выбора: диеты, машины, персональные тренеры, различные методологии, незнание отрасли и т. д. Процесс принятия решений ведет к бездействию.

Когда вы чувствуете уныние, думайте не только о тренировке и пытайтесь повлиять на себя, чтобы тренироваться не только сегодня или на следующей неделе, но и делать это в течение длительного времени. И если вы замечаете, что чувствуете прокрастинацию или прокрастинацию, то это потому, что вы рассматриваете варианты, парализованные нерешительностью. Вы пытаетесь решить, перевешивает ли боль, которую вы чувствуете, преимущества. Персональный тренер для похудения определенно поможет вам.

Вы должны знать, что основным фактором отказа является нерешительность . Неподвижность заставляет вас не предпринимать никаких действий. Небольшой секрет: подсознание всегда хочет отвести нас в зону комфорта, я каждый день борюсь, чтобы не быть обманутым, и держу себя в безопасности в своей зоне комфорта, потому что если я позволю своему подсознанию победить, то я не эволюционирую сильный>. Нет необходимости входить в зону комфорта. Через самовнушение и с помощью наставника / личного тренера / спортивного тренера вы потеряете вес и цель, которую вы поставили перед собой.

Техника мотивации
  • Вы должны записать измерения и детали каждого тренировочного дня в тетрадь, отмечая, как прошли занятия, еда, эмоции и перспективы прогресса.
  • Желательно начинать с привычных упражнений, чтобы избежать разочарований и отсутствия желания продолжать.
  • Часто получайте информацию о прогрессе потери жира, увеличения аэробных или силовых показателей.
  • Прививайте правильное поведение для здорового образа жизни, найдите наставника или образец для подражания, который привержен физическим упражнениям, питанию и тренировкам.
  • Если вы не достигли своих целей в прошлом, вам следует сосредоточиться на будущих целях.
  • Делать упражнения как можно лучше, не стремясь к совершенству, посвятить себя и делать все возможное, уже отлично.
  • Согласитесь и напишите список мотивов и целей.

3) Каким должен быть личный тренер, чтобы похудеть?

Если вы хотите нанять личного тренера или спортивного тренера:

Знание личного тренера для похудения означает наличие технической степени в области физической активности и спорта . Помимо знаний о питании , в дополнение к непрерывной переработке как при физической нагрузке, так и при питании.

Поэтому знает все упражнения для упражнений на всех частях тела, таких как руки, ноги, пресс, ягодичные мышцы, тонус мышц, растяжка и т. д.

Другим важным фактором является опыт , кстати, они говорят, что это степень, и это, безусловно, так. Чем больше любителей или профессиональных спортсменов вы тренировали, тем больше опыта вы получаете.

Имейте сочувствие , чтобы эмоционально познакомиться с вашим клиентом. Знайте, как их консультировать, рассказывайте о преимуществах соблюдения диеты и тренируйтесь для достижения заявленных целей снижения веса.

Личный тренер, чтобы похудеть

Как личный тренер работает, чтобы похудеть?

Вы хотите похудеть, но беспокоитесь о том, чтобы восстановить потерянный вес через несколько месяцев. Также не соблюдайте диету, не тренируйтесь и не теряйте мотивацию следовать ей регулярно.

Именно поэтому рекомендуется привлечение профессионалов в области здравоохранения и спорта, а также личного тренера для похудения с индивидуальным и индивидуальным планом тренировок и питания в соответствии с вашими потребностями, которые помогут вам достичь результатов.

Во время первого собеседования личный тренер для похудения будет проинформирован о вашем физическом состоянии и состоянии здоровья, задав такие вопросы, как:

  • Патологии, вмешательства, травмы и т. д.
  • Текущее физическое состояние, если вы занимались спортом в прошлом.
  • Каковы ваши предпочтения в еде, образ жизни и т. д.
  • И, конечно же, для ваших целей.

Физические тесты

Кроме того, будут проведены некоторые физические тесты. Они состоят из антропометрического исследования, cineantropométrico, также проводится анализ состава тела, а также оценка пригодности, например, для определения вашей силы или выносливости. Эти тесты будут периодически повторяться, чтобы проверить развитие и результаты.

Душевное спокойствие, предлагаемое личным тренером для похудения, заключается в том, что он посоветует вам, как правильно выполнять упражнения без опасности получения травм и постепенно привыкать к новому ритму. Точно так же и для достижения конечной цели это будет мотивировать вас следовать плану питания и обучению.

Оценка этой информации и подготовка программы тренировок и индивидуального плана питания.

С этой конкретной информацией личный тренер для похудения проведет оценку и разработает индивидуальный план тренировок и питания, который будет зависеть от целей, с учетом вашего профиля и в сотрудничестве с диетологом.

Упражнения будут сосредоточены на том, хотите ли вы повысить тонус, набрать мышечную массу или быстро похудеть. По мере достижения прогресса планы по питанию и тренировкам будут изменены.

В рамках питания вы будете планировать диету с учетом ваших потребностей с использованием питательных веществ белков, углеводов, витаминов и минералов, направленных на достижение поставленной цели. В зависимости от расхода энергии, диета обеспечит достаточное потребление калорий.

Персональный тренер для похудения в качестве эксперта спланирует для вас план упражнений, направленных на сжигание жира. В выходные дни он порекомендует вам, какой вид спорта заниматься спортом и который вам нравится.

Личный тренер для похудения

Чтобы похудеть самостоятельно, вам понадобится сила воли, а для ее достижения может потребоваться много времени. Сколько раз вы начинали диету и прекращали ее? O Сколько раз вы начали ходить в спортзал и, наконец, перестали ходить? Или Сколько раз вы сидели на диете, худели и через некоторое время восстановили ее?

Тем не менее, вы достигнете этого за меньшее время и здоровым путем с помощью личного тренера, чтобы похудеть. Это также мотивирует вас, чтобы тренировки и диета воспринимали это как что-то приятное и полезное для вашего здоровья, достигая вашей вовлеченности и создавая связь между ними.

4) Подготовка суставов и мышц

Для ваших суставов и мышц очень важно, чтобы перед тренировкой вы выполняли подготовку суставов и мышц. Его функция состоит в том, чтобы постепенно подготовить организм к более поздней перегрузке, избегая травм и улучшая производительность.

Подготовка к суставам и мышцам, также называемая разминкой, — это упражнения, которые являются частью тренировки, но с меньшей интенсивностью Подготовка или разминка могут быть общими, хотя обычно они направлены на обучение, которое вы собираетесь проводить.

Далее я объясню, как это сделать и из чего он состоит.

Сколько времени должно быть уделено подготовке

Трудно установить время, оно будет зависеть в основном от обучения, которое вы собираетесь пройти, уровня и возраста. Поскольку, как я уже сказал, это обычно интегрируется в обучение.

Если у вас высокий уровень формы и вы выполняете интенсивные упражнения, вам следует посвятить больше времени и сил подготовке. С другой стороны, человек с более низкой физической формой должен делать более плавную подготовку и меньше времени, 10-15 минут.

Молодые люди и дети нуждаются в меньшем времени на подготовку, даже меньше, и это потому, что, поскольку их молодое тело постоянно смазывает суставы, температура выше, и они лучше реагируют на раздражители. Однако пожилой человек нуждается в прогрессивной разминке. Но в любом случае, сустав и мышечная подготовка всегда целесообразны.

Личный тренер, чтобы похудеть , Подготовка

Как сделать подготовку?

Целью подготовки является совместная активация . Постепенно работает максимальная степень подвижности всех суставов с целью повышения температуры и улучшения смазки суставов.

Он начинает работать сверху вниз, то есть за шею, и заканчивается ногами. С постепенными и широкими движениями всех суставов. Например, вы будете работать больше плеч, рук и локтей, если вы собираетесь делать отжимания или отжимания. Если вы бегаете, вы тратите меньше времени на верхнюю часть тела и больше на нижнюю часть тела.

Вы также будете выполнять тонизирование мышц с помощью ритмических аэробных упражнений, плавных, таких как вращение конечностей, полусени, прыжки или короткие беги, не двигаясь с места, чтобы активировать ноги, и согревать связки, мускулистые животы, повышать температуру, когнитивные ткани, повышение артериального давления, частота сердечных сокращений делают движения суставов верхней части тела.

Специальная подготовка

После этого вы должны выполнить специальную подготовку , ориентированную на проводимое обучение. Это означает разогрев мышечных групп, с которыми мы собираемся работать, выполняя движения, аналогичные упражнениям, используя материалы для увеличения сопротивления, такие как гантели или резина. Эта часть может быть выполнена с использованием машин и со средними повторениями. И если вы собираетесь работать с HIIT (High Intensity Interval Training), разминка должна быть более интенсивной.

Точно так же растяжение должно быть общим, работая со всеми суставами. Растягивайте мышцы так, чтобы они соответствующим образом реагировали на усилие и защищали кости. С растяжением вы улучшаете гибкость мышц. А позже конкретные растяжки в зависимости от подготовки, которая будет сделана.

Если подготовка к суставам и мышцам необходима до тренировки, то растяжка после завершения. Рекомендуется потратить около 10 минут на растяжку мышц, воспользовавшись тем, что они теплые, не позволяя им сокращаться после тренировки, но растягиваться при небольшой интенсивности, никогда не напрягаясь.

Цель подготовки суставов и мышц

Цель состоит в том, чтобы постепенно подготовить суставы и мышцы к выполнению последующих упражнений, будь то технические, тактические, аэробные или анаэробные в отличных условиях и получения максимального развития.

Когда организм подвергается воздействию усилий без смазки и адекватной температуры суставов, возможны травмы или микротравмы, которых следует избегать при надлежащей подготовке. В дополнение к психологической подготовке к упражнению, которое вы собираетесь выполнить позже.

Хотите узнать больше? Продолжайте читать, теперь самое интересное!

5) Типы тренировок по снижению веса

Упражнения и виды тренировок, которые помогают вам сжигать жир

Есть несколько упражнений для похудения или виды тренировок для похудения и восстановления линии или фигуры. Аэробные упражнения для сжигания жира эффективны при глубокой работе сердечно-сосудистой системы.

Некоторые простые упражнения для занятий в свободное время, такие как бег, ходьба, танцы, езда на велосипеде или плавание.

Априори, бег или плавание не очень сложны и представляют собой упражнения, в которых много калорий расходуется за короткое время. Тем не менее, желательно сочетать аэробные упражнения с мышечными упражнениями или силовыми тренировками, если вы хотите эффективно похудеть и результаты продолжительны. Когда вы тренируетесь с отягощениями, штангами, тренажерами и сопротивлением, вы не только теряете жир, но и наращиваете мышцы.

Некоторые упражнения лучше выполнять в тренажерном зале

Именно поэтому эти упражнения следует выполнять в тренажерном зале, желательно под наблюдением личного тренера, чтобы похудеть, чтобы он мог рассказать вам, как выполнять упражнения и избежать травм. Это заставит вас тренировать все области вашего тела. Как плечи, грудь, спина, предплечья, бицепс, трицепс, пресс, ягодичные мышцы и ноги.

Упражнения на сопротивление, упражнения для мышц способствуют гипертрофии мышц, увеличивая размер мышц, тем самым потребляя больше энергии С другой стороны, они увеличивают частоту сердечных сокращений и, следовательно, потребляют больше калорий от аэробных упражнений.

Я рекомендую работать по-разному, но лучший способ — это работать на силовые тренировки / гипертрофию в сочетании с сердечно-сосудистыми тренировками.

Мышцы — прирожденный потребитель калорий. Если у вас больше мышц, вашему телу придется тратить больше калорий для поддержания указанных мышц, поэтому вы будете смотреть фильм на диване в своем доме, а ваше тело будет тратить больше калорий за простой факт, что у вас больше мышц или что то же самое, ваш основной метаболизм увеличится.

В тренажерном зале есть различные дисциплины или виды тренировок, которые вы можете выполнять с использованием тренажеров, силы своего тела и других уже описанных материалов, таких как гантели, штанги, гири и т. д. Важно то, что вы знаете, как их использовать, интенсивность, отдых, как их сочетать, порядок. Что ваши программы адекватны и что вы продвигаетесь к своей цели.

Хотите знать, какой тип тренировок лучше для вас и сколько калорий расходуется в среднем за один час этих тренировок?

Продолжайте читать, и вы узнаете …

Некоторые упражнения для быстрого похудения:

Эффективность этих упражнений будет зависеть от регулярности и последовательности обучения. Интенсивные и устойчивые тренировки — это способ достичь хороших результатов. Нет необходимости тренироваться каждый день, желательно три-пять раз в неделю и постоянно.

Я помню, как важно хорошо увлажняться , во время тренировок вы должны пить жидкости, для сжигания жира необходима вода.

Entrenador personal para perder peso. Cinta de correr

По сравнению с бегом по улице у него есть некоторые преимущества, вам не нужно беспокоиться, идет ли дождь или нет. Вам не нужно объезжать людей, движение, вы можете регулировать уклон, скорость.

Если вам это нужно, вы останавливаетесь, когда хотите, и сравнивая поверхность ленты с землей, колени и лодыжки меньше страдают, потому что это не так сложно.

Вы можете сжигать от 500 до 700 калорий в час . Если у вас серьезный лишний вес, я рекомендую вам не бегать, не начинать интенсивно ходить и укреплять скелетные мышцы, особенно нижней части тела, при этом снижая вес и уменьшая напряжение суставов в коленях, лодыжках , бедра и т. д.

Дает вам возможность достичь идеального веса с низким риском получения травмы. по сравнению с другими физическими нагрузками. Плавание является одним из наиболее полных видов спорта, это отличное кардио-упражнение, снижение калорий, уменьшение жира в организме, стилизация фигуры, уменьшение целлюлита у женщин путем улучшения кровообращения и поддержания вас в форме. Он полезен для сердечно-сосудистой системы, укрепляет мышцы, избегая воздействия на суставы, так как вода облегчает движение, осветляя наше тело.

Тренировки средней интенсивности (60-70% от вашего максимального сердечного ритма) помогут вам сжечь много калорий. Умеренную тренировку удобно чередовать с более интенсивными и строгими интервалами, чтобы расход калорий был еще выше. Также сокращается время отдыха.

Изменение стиля — это хороший способ сжечь еще больше калорий, например, комбинируя ползание, грудь, руку и спину. стили грудь и бабочка более эффективны для сжигания калорий, поскольку для их выполнения необходима сила всего тела. Плавая в режиме ползания в сильном темпе, вы можете терять от 9 до 11 калорий в минуту. 400–500 калорий в час при средней интенсивности.

Entrenador personal para perder peso. Spinning

Это очень популярное занятие во всех спортивных залах, которое могут выполнять все люди всех возрастов. Это аэробное упражнение, в котором интенсивность и усилие могут быть изменены для достижения краткосрочных или долгосрочных целей. Он полезен для всех, кто страдает от болей в суставах или нарушениях кровообращения, улучшает концентрацию, мотивацию и стресс Это приятное, веселое и социальное упражнение можно выполнять в группе, слушающей музыку, желательно в сопровождении технического специалиста, который поможет вам в ритме и интенсивности педалирования.

Спиннинг, помимо похудения, — это хороший способ поддерживать себя в форме с низким риском получения травм. Спиннинг работает в основном на нижней части тела, укрепляя мышцы ног и ягодиц . Но если это сделано правильно и изменяет силу и выносливость, вы также укрепляете мышцы живота, икры, трапеции, спины и поясницы. При вращении вы можете терять до 600 калорий в час.

-Бодовый насос

Это план тренировок, который сочетает в себе аэробные нагрузки с мышечными усилиями посредством поднятия тяжестей Это управляемая, групповая и динамическая тренировка с музыкой, в которой мышечная группа тренируется с каждой песней. Основные группы мышц тренируются с целью увеличения мышечной массы и сжигания большого количества калорий и жира. Body Pump способствует физическому сопротивлению, укрепляет суставы.

Несколько упорядоченных повторений выполняются там, где работает сила, мышцы определяются и настраиваются. Для выполнения упражнений используются диски, гири, штанга и аэробика. Вес, который нужно поднять, и интенсивность упражнения будут зависеть от целей каждого и их способности.

Это высокоинтенсивные тренировки с короткими перерывами между упражнениями, поэтому результаты скоро будут видны. Это не требует хореографии или позы для обучения, отжимания с отягощениями и приседания являются одними из упражнений во время тренировки.

Рекомендуется три тренировки в неделю, отдыхая один день через день, чтобы результаты были эффективными. Для людей, которые не в хорошей форме или никогда не делали Body Pump, личный тренер порекомендует вес для подъема, интенсивность и ритм прогрессивным способом.

С помощью Body Pump вы можете терять до 500 калорий в час. Если у вас ожирение или серьезный избыточный вес, я рекомендую вам убедиться, что вы поступаете правильно выполняйте упражнения с соответствующей техникой, чтобы ваш тренер контролировал ваши пульсации и чтобы первые две недели не давили вам слишком сильно. Эти первые две недели мы будем использовать для укрепления привычек и подготовки тела, суставов и мышц.

Entrenador personal para perder peso. Elíptica

Личный тренер, чтобы похудеть , Эллиптический

— эллиптический

Это кардио-аппарат, который может показаться вам еще одним, но это не так, он намного больше. Он состоит из двух оснований, педалей типа для установки ног и двух вертикальных планок, чтобы поймать вас и двигать руками при выполнении упражнения. Важным моментом эллиптического движения является то, что при выполнении мягких движений избегайте удара о землю . Благодаря плавным и постоянным движениям рекомендуется для людей с избыточным весом.

При работе с эллиптическим тренажером в качестве аэробного тренажера вы также двигаете руками вместе, задействуя все части тела . Работая с верхней частью тела, мы можем тонизировать ее, в дополнение к брюшной стенке, которую мы будем крепко держать на протяжении всего упражнения. Благодаря движению ног вы тренируете подколенные сухожилия и укрепляете суставы, не повреждая их из-за отсутствия ударов.

тренируя верхнюю и нижнюю части тела во время тренировок, вы сжигаете больше калорий, так как ваше тело полностью движется. В дополнение к сжиганию жира и укреплению мышц , он способствует контролю и равновесию тела благодаря координации движений между верхней и нижней частями тела. Вы можете терять от 400 до 500 калорий в час .

— Step

Это частота упражнений на шаг, и, учитывая ее легкость, она является одной из самых расширенных, популярных и подходящих для всех людей . Подъем и спуск по ступенькам выполняются дома или в тренажерном зале под руководством техника. Это вариация аэробики, выполняются комбинации аэробных упражнений с мотивирующей и живой музыкой.

По мере накопления опыта сложность увеличивается за счет изменения высоты ступеньки, чем выше, тем больше усилий. Есть несколько уровней, хотя рекомендуется три:

— Уровень 1 = 10 см. Показано для начинающих.
— Уровень 2 = 15 см. Показано для уже начатого. — Уровень 3 = 20 см. Указано для специалистов в физической форме.

Тренинг состоит из 4 частей в музыкальном обряде. Первый около 10 минут нагрева. Второй аэробный, 30-40 минут, чтобы работать сопротивление, потерять калории и сердечно-сосудистую способность, которая будет постепенно увеличивать интенсивность. Третий 10-15 минут для работы мышц живота, спины и рук. Четвертый для растяжения до конца.

Желательно руководствоваться профессионалом, так как это должно быть сделано правильно, чтобы избежать травм лодыжек и коленей. Она должна быть приподнята спереди и гладкой, полностью опуская подошву стопы и опускаясь, глядя на ступеньку. Упражнения в правильном положении, полусогнутые ноги, плотный живот, сжатые ягодицы, выровненные бедра и плечи, расслабленные колени и импульс в одно и то же время.

Его преимуществами являются различные, аэробная устойчивость, мышечная, сердечно-сосудистая система, гибкость, координация, концентрация и физическая сила. Укрепляет бедро, ногу и ягодицы. Это также улучшает память и уменьшает беспокойство. С этим шагом вы можете потерять до 500 калорий в час .

-Muay Thai

Это дисциплина в боевых искусствах, она также известна как тайский бокс и означает бой или бой. Азиатского происхождения, это практикуется через комбинированные удары кулаками, руками, локтями, ногами, коленями, ступнями, бросками, удержаниями и зачистками. Как и все виды бокса и боевых искусств, он имеет несколько уровней.

Он состоит из 5 раундов, продолжительность каждого из которых составляет 3 минуты, а время отдыха составляет 1,30 или 2 минуты в зависимости от федерации. Хотя это крайняя дисциплина, у нее есть правила с некоторыми запретами, ее основы были созданы в 16 веке. В некоторых странах это было запрещено, а в других, таких как Нидерланды, это очень успешно. С Муай Тай вы можете терять до 750 калорий в час.

Я также рекомендую бокс, кикбоксинг, джиу-джитсу, крав мага. Боевые искусства обеспечивают дисциплину, повышение самооценки, уверенности в себе, координации, улучшение физического состояния и, конечно, они являются отличными тренировками для похудения.

-Зумба

Это физическая активность, когда групповые аэробные упражнения выполняются в ритме латинской музыки (сальса, самба, меренге, кумбия и т. д.). Эта спортивная модальность поощряет упражнения, сочетая их с танцевальной культурой, что приводит к забавному способу похудеть. В настоящее время он пользуется большим спросом в фитнесе, направляется специалистом-специалистом и практикуется в более чем 180 странах. Эта дисциплина подходит для всех типов людей и возрастов, помимо похудения улучшает настроение.

Чтобы похудеть эффективнее во время часовой тренировки, нужно сочетать медленные и быстрые ритмы с серией упражнений для тонуса мышц. Гибкость и равновесие движений сочетаются с сердечно-сосудистой и мышечной работой для сжигания калорий во время веселья. Рекомендуется гудеть три дня в неделю для хороших результатов и лучше, если вы также сочетаете это с другой дисциплиной. Есть и другие специфические типы зумбы.

Он имеет несколько преимуществ, таких как похудение, уменьшение жира в организме, тонизирование некоторых частей тела, улучшение координации за счет выполнения различных хореографий . Он держит вас в форме, снижает стресс и артериальное давление, улучшает емкость легких, сердечно-сосудистую функцию и другие. Хотя это сердечно-сосудистая деятельность, она является умеренной тренировкой и не влияет на колени и лодыжки . Вот почему для людей с совместными заболеваниями это хорошая альтернатива. В зависимости от интенсивности и комбинации упражнений , вы можете терять до 800 калорий в час.

-Aquafitness или Aquagym

Это практика, которая чередует преимущества плавания и аэробики. Он собирает различные программы тренировок, адаптируя их для возможности выполнять их в воде, как правило, в бассейне. Эту дисциплину могут выполнять даже люди с травмами, проблемами с подвижностью или с избыточным весом, так как вода облегчает вес тела, облегчая подвижность суставов и мышц. Кроме того, когда вы выполняете упражнения в воде, это позволяет вам делать более эффективные движения с большей безопасностью, избегая травм, падений и т. Д.

Не осознавая этого, вы тонируете от усилий, прилагаемых вашими мышцами и суставами, равномерно с сопротивлением воды. Вода стимулирует и активизирует кровообращение под действием давления на кожу, способствует обмену кислорода и емкости легких благодаря работе, выполняемой сердцем. Это также помогает поддерживать плотность костей, хотя в этом случае это не самая эффективная из дисциплин для улучшения плотности костей, несмотря на это, она способствует плотности костей бедра, позвоночника и не нуждается в поддержке для выполнения. упражнение.

Это также помогает уменьшить суставы и похудеть. В зависимости от интенсивности упражнений и времени отдыха, вы можете терять от 500 до 700 калорий в час .

Entrenador personal para perder peso. HIIT

Личный тренер, чтобы похудеть , HIIT

-HIIT

Это тренировка в интервалах высокой интенсивности,, что означает Интенсивное Интервальное Обучение. Он считается одним из наиболее эффективных способов сжигания жира и повышения выносливости. Практика HIIT повышает нашу способность окислять жир и глюкозу. Метаболизируя наше тело, жир улучшает нашу работу, снижая индекс жира в организме. В то же время, если вы эффективно усваиваете глюкозу, вы значительно улучшите аэробную выносливость.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) заключается в сочетании периодов тренировки низкой интенсивности с 50-60% частоты сердечных сокращений и высокой интенсивности сердечно-сосудистой системы с примерно 80-90% частоты сердечных сокращений. Это ускорение и замедление делают их такими эффективными, поскольку вам удается сжечь больше калорий за 10 минут, чем за 30 минут на беговой дорожке. Или через две недели тренировок HIIT вы получите лучшие результаты в своем штате аэробика, чем шесть недель тренировок с отягощениями . Эти пики интенсивности приводят к тому, что ускорение метаболизма продолжается еще через час после окончания кардиотренировок. Таким образом, потеря калорий продолжается 24 часа.

Для получения хороших результатов, когда речь идет о сжигании жира, рекомендуется проводить три тренировки в неделю, а в те же дни также проводить силовые тренировки, но это не всегда так. Это зависит от вашего состояния и целей.

Лучше всего будет тренироваться три-пять дней в неделю. В обучении HIIT вам не нужны материалы, вам не нужны веса, машины или абсолютно ничего. Вам просто нужно ваше собственное тело и много мотивации.

Существует широкий спектр упражнений на выбор, когда вы применяете технику сочетания высокой и низкой интенсивности. Вы можете делать их в тренажерном зале или на открытом воздухе, если вы знаете, как выполнять упражнения, или персональный тренер посоветовал вам сбросить вес. Вы можете потерять от 900 до 1200 калорий в час .

Это модальность, похожая на HIIT, это также интенсивная тренировка с короткими интервалами. Этот метод, такой как HIIT , можно применять к любому упражнению. Полезность проведения коротких периодов времени с интервалами и коротких пауз друг с другом и с максимальной интенсивностью заключается в улучшении аэробных и анаэробных систем.

Этим вы повышаете сердечно-сосудистую резистентность в дополнение к высвобождению большего количества гормона роста и тестостерона. Таким образом, мы добиваемся большей анаэробной способности, мышечной выносливости и повышаем метаболизм для получения расхода калорий. начальник во время тренировок и отдыха. Вы можете потерять от 900 до 1200 калорий в час.

-Кроссфит

Это высокоинтенсивная, функциональная тренировка, которая сочетает в себе силу и выносливость и довольно популярна в спортивных залах. Это улучшает аэробные возможности и, следовательно, увеличивает сопротивление и способствует развитию других упражнений. Однако, будучи высокоинтенсивным тренингом, возможно иметь травмы, поэтому очень важно хорошо выполнять технику упражнений и знать, как определить интенсивность, с которой вы должны тренироваться, в зависимости от вашего уровня.

С помощью Crossfit вы можете получить хорошие результаты, но сначала убедитесь, что вы знаете технику, а личный тренер посоветует вам похудеть или начните с того, кто правильно вам посоветует и даст себе хотя бы месяц для изучения базовой техники.

Результаты исследования, опубликованного «Журналом исследований силы и кондиционирования в 2013 году» , проведенного для людей, которые практиковали этот метод, показали, что обучение в CrossFit 10 недель по 5 дней в неделю, уменьшает вес тела примерно на 2,6% -3,8% , в результате чего мужчины теряют больше, чем женщины. Процент жира в организме также уменьшается на 18,9% у мужчин, у женщин на 12,8% после 10 недель тренировок. И это увеличило мышечную массу примерно на 1,4% и 2,2% у женщин, что было выше, чем у мужчин.

Тренировка с очень высокой интенсивностью в течение 20 минут, с упражнениями для всего тела, вы можете потерять 260 калорий так же, как вы потеряли бы в течение 30 минут обычной тренировки. Crossfit сочетает в себе силу, выносливость, гибкость, баланс, ловкость, скорость и физическую силу на основе комбинации различных упражнений. Вы можете потерять от 900 до 1200 калорий в час.

— обучение работе с цепью

Тренировка по кругу также является хорошим вариантом для сжигания жира. Поэтому интересно сочетать аэробные упражнения с силовыми упражнениями, чтобы попытаться потерять только жировые ткани и тонус. Поэтому тренировки должны быть ориентированы на сжигание энергии и поддержание мышечной массы. Таким образом, мышцы повышают обмен веществ, помогая сжигать калории. Силовые упражнения дают нам мышечную массу, которая позволит нам выполнять сердечно-сосудистые упражнения в лучшей физической форме, не уставая слишком сильно.

План силовых и силовых тренировок с общими упражнениями с многочисленными повторениями, легкой и умеренной нагрузкой, но правильная диета — идеальный способ избавиться от жира. Программа упражнений для тренировки всех групп мышц, таких как шаги, приседания, кудри бицепса, функциональные прессы, стоячие весла для упражнений стабилизаторов, нижней части груди и т. Д. С большим количеством повторений (от 14 до 20) в цепи и с легкой умеренной нагрузкой в ​​течение 30-40 минут. Желательно два-три раза в неделю и всегда перед сердечно-сосудистыми упражнениями , чтобы силовые тренировки приносили двойную пользу. С одной стороны, удалите часть мышечных отложений гликогена, чтобы организм мог легче получать доступ к жировым запасам. С другой стороны, стимуляция катехоламинов липолитическими гормонами, истинно сжигая жиры, достигая эффективного и действенного результата сжигания жира.

Когда вы станете лучше, вы можете тренироваться до пяти раз в неделю. Круговая тренировка, сочетающая силовые упражнения, HIIT и кардио, рекомендуется, чтобы они не превышали одного часа.

Entrenador personal para perder peso. Calistenia

Личный тренер, чтобы похудеть , Художественная гимнастика

-Calisthenics

Это тренировка, которую могут выполнять мужчины и женщины, в тренажерном зале она очень популярна и имеет много преимуществ. Это очень полная тренировка, она не только используется для тренировки рук, но и повышает сопротивление. Вы используете штанги, чтобы поднять вес своего тела, а это нелегко, и если вы будете делать это часто, это поможет вам достичь большой мышечной выносливости и силы, которые помогут вам выполнять другие упражнения.

Когда вы тренируетесь со штангой, вы поднимаете собственный вес. Поэтому вы работаете и укрепляете мышцы живота и спины, что превосходно, потому что постепенно вам потребуется принять вертикальную позу, уменьшая дискомфорт в спине, например, шейные и поясничные боли. Кроме того, растяжки, которые вы делаете на них, помогают расслабиться и уменьшить напряжение, возникающее в мышцах спины.

Упражнения со штангой и с собственным телом увеличивают функциональную силу, улучшая соединение мышечной и нервной систем благодаря равновесию между концентрацией и силой. Вы можете выполнять различные упражнения, направленные на тренировку всего тела.

Он также полезен для основной области, ягодиц, бедер, ног и талии, поэтому вы настраиваете все свое тело. Хотя гимнастика не так быстра, как сердечно-сосудистые упражнения, она также помогает сжигать жир и калории во время тренировок, а в долгосрочной перспективе она более эффективна , чем тренировка сердечно-сосудистой системы, благодаря обеспечено усиление основного обмена .

Силовые упражнения, в дополнение к питательной мышечной массе, помогают сжигать жир более интенсивно и длительно в сочетании с кругооборотами высокой интенсивности , поскольку это способствует увеличению потребления кислорода после упражнений и стимуляции катехоламинов липолитических гормонов.

-Весы

Тренировки по снижению веса всегда следует выполнять перед сердечно-сосудистыми упражнениями, чтобы сделать силовые тренировки более эффективными. Я уже обсуждал причину, по которой порядок обучения должен быть таким.

Таким образом, когда вы собираетесь выполнять кардио упражнения, ваше тело должно потреблять другой источник энергии, например жир, для выполнения.

С другой стороны, если вы сначала выполняете кардио упражнения, вы будете использовать запас мышечного гликогена, а когда вы будете выполнять упражнения с отягощениями, мышцы будут истощены.

Чтобы похудеть, вы должны тренироваться с отягощениями 3 дня в неделю, желательно с полной тренировкой каждый день. Вы должны выполнять упражнения, которые включают в себя движение различных мышц, таких как военный жим, жим лежа, приседания, гребля, трицепс, кудри бицепса, толчок бедра, тяга и т. Д.

В случае женщин, вы должны довести свою производительность до 70-80% от вашей способности, если у вас средний уровень, если у вас есть начальный уровень, вы не должны заставлять так много. Я всегда советую попросить совета у личного тренера, чтобы похудеть и, таким образом, избежать травм и правильно выполнять упражнение.

Вес поддерживает вас, потому что он укрепляет ваши мышцы и кости, облегчает выполнение других действий и предотвращает травмы. Кроме того, вы стимулируете метаболизм, который позволяет вам терять вес, поскольку он увеличивает основной обмен веществ, увеличивает потребление кислорода после тренировки и увеличивает стимуляцию катехоламиновыми липолитическими гормонами.

Сводка сердечно-сосудистых тренировок

Существует несколько сердечно-сосудистых упражнений, которые можно выполнять, чтобы похудеть, будь то дома, на улице или в тренажерном зале. Пример:

  1. Бег. Это одно из любимых занятий. Вы можете бегать на улице в одиночку или в компании, наслаждаясь окружающей средой. Также в тренажерном зале на беговой дорожке.
  2. Велосипед . Идеально подходит для развития аэробного сопротивления, с низкой вероятностью получения травм и наслаждения природой.
  3. Скакалка или провисание : это заставит вас быстро увеличить пульсацию, так как трудно поддерживать упражнение в течение длительного времени, делайте 3-4-минутные интервалы.
  4. Аэробная гребля . Помимо укрепления мышц спины, вы будете работать над координацией рук и ног. Это упражнение является хорошим вариантом, если у вас есть травма, чтобы избежать удара или отдохнуть ногами.
  5. Плавание . Вы укрепляете мышцы верхней части тела, в то же время вы заставляете свое сердце много работать. Это хороший вариант для людей с травмой колена или лодыжки.
  6. Бокс . С партнером или с сумкой в ​​тренажерном зале улучшается координация и гибкость. Идеально для снятия стресса, выполнять интервальные тренировки 2-3 минуты.
  7. Эллиптический тренажер . Это отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы, когда вы работаете на ней, вы без усилий воздействуете на руки и ноги.
  8. Занятия аэробикой : это великолепное занятие для всего тела, вы будете тонизировать бедра, ягодицы и ноги. Аналогично с аквааэробикой.
  9. Прыгающие домкраты . Это классическое упражнение по физическому воспитанию в школе: вставать, прыгать, открывать ноги, поднимать руки и хлопать в ладоши.
-Super Series

Это очень быстрый способ сжигать жир и наращивать мышцы в тренажерном зале. С помощью метода суперсерии вы будете выполнять аэробные упражнения более аэробно, поэтому увеличивая мышечную массу вы можете увеличить метаболизм более эффективно, чем с помощью сердечно-сосудистых упражнений.

В суперсерии вы выполняете два непрерывных упражнения с разными мышцами. То есть сначала вы работаете с группой мышц с помощью определенной серии упражнений, а затем вы работаете с другой группой мышц с помощью определенной серии упражнений. Когда вы выполняете два упражнения суперсерии из одной и той же группы мышц, они называются бисериями, а если вы делаете три упражнения, они называются трисериями, а если вы делаете больше трех, они называются расширенными или гигантскими.

Когда вы делаете супер-сеты, вы не можете отдыхать между упражнениями , только время для смены упражнения или если вы меняете машины или веса. Если вы решите работать с прямыми отверстиями для пресса с гантелями, вам не следует отдыхать. То есть, как только вы закончите последнее повторение серии дебютов, вы начнете серию прессы. Время отдыха оговорено между одним суперсериалом и другим. Я опишу таблицу тренировок позже в качестве примера.

Гигантская серия

Этот тип тренировки сжигания жира очень эффективен. Он состоит из тренировки максимальной мышцы под несколькими углами в пределах одной серии. Различные комбинации сделаны. Обычно движения выполняются в диапазоне от самых простых до самых сложных, чтобы тренировать мышечные волокна под разными углами. С большими мышечными группами и пресс более эффективны.

Я покажу вам несколько примеров тренировочных таблиц позже, так что не колебайтесь!

Об этом стоит прочитать!

 

БЕЛКИ ИЛИ АМИНОКИСЛОТЫ, ПОЧЕМУ РЕКАНСИРОВАТЬ?

Говоря о белках или аминокислотах в мире пищевых добавок, следует сказать, что есть много сомнений, учитывая большое количество продуктов на рынке.

Оба имеют схожую цель, но организм по-разному реагирует друг на друга.

Спортивные добавки — это помощь людям, которые занимаются спортом для достижения лучших результатов.

Узнайте больше о белковых или аминокислотных добавках

Сколько белка нам нужно в день?

Не добавляя больше белка, наше тело будет генерировать больше мышц . Наше тело очень эффективно использует аминокислоты для наращивания мышечной массы.

Если мы полагаемся на общие рекомендации диетологов, мы можем установить запас от 1,2 до 2,0 г на килограмм сухой массы тела. Он должен быть рассчитан по отношению к массе без жира. Ограничения относятся к периоду или фазе, которые каждый человек поддерживает по определению, поддержанию или мышцам.

Proteínas o aminoácidos

Белковые добавки.

Если ваш ежедневный рацион содержит достаточное количество белка из естественных источников, нет смысла употреблять добавки.

В случае необходимости добавки протеиновый порошок поможет удовлетворить индивидуальные ежедневные потребности каждого человека, увеличив способность удержания азота и рост мышц.

Протеиновые добавки являются наиболее популярными продуктами в спортивном питании, будучи инструментом для спортсмена или спортсмена и для всех, кто занимается спортом.

Белковые добавки способствуют построению, регенерации и поддержке тканей.

Незаменимые аминокислоты.

Незаменимые аминокислоты — это те, которые наш организм не может синтезировать, и поэтому мы должны обеспечивать их внешне, либо через пищу в нашем рационе, либо через добавки, в виде порошкообразного белка.

Основные аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин, гистидин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин и триптофан

Некоторые нюансы белков или аминокислот.

Белки

Белки, усваиваемые организмом, перевариваются и превращаются в аминокислоты, которые затем используются в зависимости от потребностей.

Аминокислоты, которые мы получаем в организме, переваривают их и превращают в белки в зависимости от потребности.

Можно сказать, что на первый взгляд кажется, что аминокислоты более эффективны, но мы должны учитывать пищеварение, где все происходит.

Как потреблять белки или аминокислоты?

Аминокислоты более рекомендуется употреблять перед сном или когда мы просыпаемся утром . Так как таким образом мы даем организму время правильно усваивать их и тем самым укрепляем мышечные волокна для тренировок.

Напротив, белки лучше всего брать после тренировки . Также хорошо сочетать оба во время роста мышц.

Наша рекомендация

Мы рекомендуем вам проконсультироваться с диетологом или личным тренером, прежде чем принимать решение о приеме этих добавок, чтобы они могли консультировать вас и направлять вас в соответствии с вашими целями и потребностями.