Как увеличить мышечную массу, силу или тонус с помощью тренировок и электростимуляторов

Сегодня мы поговорим о том, как увеличить мышечную массу, силу или тонус. Также как использовать электростимулятор, с какой интенсивностью и подходящим временем.

Когда мы хотим увеличить мышечную массу, силу или тонус, мы должны увеличить интенсивность упражнений , максимум с 8 до 12 повторений, чтобы выполнить их безопасно и сократить время тренировки, с 3 до 6 устанавливает на группу мышц в течение 5-10 минут.

Тренируясь с этими ссылками, мы добиваемся изменений в структуре мышц. То же самое происходит с помощью программы электростимуляции.

Гипертрофия

Этот способ тренировки называется гипертрофией , при этом мы добиваемся максимального увеличения мышечного тонуса и увеличения безопасного объема мышц, также он достигается гораздо легче у мужчин, чем у женщин

Это обязательно должно сопровождаться правильной диетой и достаточным отдыхом. Таким образом, увеличение прочности достигается без риска получения травмы.

Электростимулятор и увеличение массы тела

Некоторые электростимуляторы включают в свои программы так называемую гипертрофию, которая наиболее эффективна для увеличения мышечной массы или тонуса. Сопротивление силе или Hypertone — программы, которые ранее помогли прогрессировать.

Для увеличения объема мышц, силы или тонуса с помощью электростимулятора важно, чтобы у вас было достаточно энергии. Поскольку, когда мы его используем, максимальная интенсивность, которую человек может выдержать, должна быть достигнута. Поэтому удобно знать, поддерживаем ли мы интенсивность ниже максимальной интенсивности устройства.

Работая на более низких интенсивностях, мы не добьемся изменений, мы должны увеличить интенсивность настолько, насколько мы можем выдержать. Через некоторое время мы привыкаем к этой интенсивности, поэтому вы можете постепенно увеличивать интенсивность работы и, таким образом, получать лучшие результаты.

Как долго должна использоваться программа электростимулятора?

Рекомендованное время для использования электростимуляторов очень велико, как еще один вариант для высококвалифицированных людей. Программа включает в себя от 2 до 5 минут разминки, от которых можно отказаться, если человек незадолго до этого предпринял усилие, эквивалентное разминке. В конце программы есть еще 5-10 минут массажа , без которых вы можете обойтись.

Если мы хотим, чтобы тренировал такие группы мышц, как квадрицепсы, трицепсы или ягодичные мышцы и т. д. . с целью повышения вашего тонуса, силы или мышечной массы. Время может быть от 3 до 10 минут, независимо от времени прогрева.

Было показано, что используя это время, вы уже можете получать прибыль. Не понятно, как электростимуляторы продолжают иметь чрезмерно длительное заданное время работы в своих программах.

Лучше делать 3 минуты при максимальной интенсивности, чем 30 минут при более низкой интенсивности , с помощью программы гипертрофии или силового сопротивления, если вы хотите увеличить силу, тонус или объем мышц.

Рекомендации

В заключение мы советуем обратиться к профессионалу , который посоветует вам подходящие тренировки для достижения желаемой мышечной массы, тонуса и силы, а также для избежания травм и правильного питания. и удобнее для достижения цели.

Качества личного тренера

В последние годы личный тренер приобрел важную силу среди спортсменов или людей, которые хотят нанять личного тренера в тренажерном зале, на улице или дома. И очень важно, чтобы у тренера были хорошие качества.

Преимущества, которые предлагает личный тренер, более чем очевидны, но какими качествами должен обладать личный тренер?

Обучение в колледже, повышение квалификации и непрерывная переработка намного важнее, чем внешний вид тренера.

Личный тренер должен быть в хорошей физической форме и поддерживать здоровые привычки , а также быть образцовым. Поскольку бесполезно давать указания и требовать настойчивости, если вы не проповедуете примером.

Прислушиваться к потребностям и разрабатывать план обучения с учетом клиента, а также достижения поставленных им целей. Тренер должен быть аналитическим, потому что перед началом тренировочного плана. Необходимо оценить состояние души и физическое состояние клиента. Таким образом, вы можете выбрать и разработать наиболее эффективную программу обучения для клиента.

Qualities personal trainer Empathy

Сочувствие

Еще одно из качеств — сочувствие и общение. Тренер должен уметь обосновывать и объяснять порядок выполнения упражнений и пользу каждого из них. Тренинги не будут агрессивными, они будут прогрессивными и всегда адаптированы к потребностям клиента. А также составление индивидуальной диеты для достижения целей, поставленных клиентом.

Очень важно, чтобы личный тренер знал о выполняемых упражнениях. Но, прежде всего, очень важно выслушать вашего клиента, чтобы приспособиться к его потребностям и создать у них доверительные отношения.

Здоровье и мотивация клиента

Для профессионала главное — здоровье его клиента. И чтобы достичь этого, он начнет понемногу выполнять некоторые упражнения или процедуры, которые, хотя поначалу кажутся простыми, помогают узнать потребности клиента. Как он реагирует во время перехода на достижения конечного результата, а именно достижения поставленной цели .

Очень важно мотивировать человека на выполнение упражнений и знать, как исправить ситуацию в нужные моменты. Персональный тренер должен знать, как отображать ключи и стратегии для достижения и привлечения персонала, который подчиняется его приказам. Мотивация клиента в любой момент. И заставить клиента воспринимать тренировку как нечто приятное и полезное для его здоровья.

Опыт личного тренера

Опыт говорит о том, что это степень и эффективнее, чем больше спортсменов. Будь то профессионалы или любители, с которыми работал личный тренер, тем более удовлетворительными будут их результаты. Это еще одно из их качеств.

Личный тренер не должен быть навязчивым, даже диагностировать болезни или травмы, даже не должен рекомендовать лекарства. И в случае, если клиент нуждается в физиотерапевте для любой реабилитации, он должен указать своему клиенту необходимость обратиться к физиотерапевту. Поэтому личный тренер должен работать в тесном контакте с медицинскими работниками.

Будучи организованным и реалистичным, хорошее планирование важно для получения результатов. И реалистично, потому что необходимо знать физические и эмоциональные ограничения людей или клиентов, которые должны тренироваться.

Личный тренер с удовлетворением проверяет и способствует улучшению и достижению целей, достигнутых в физическом состоянии и состоянии здоровья клиентов.

Вы еще не наняли личного тренера? Не ждите больше!

ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ СИСТЕМЫ ЧЕЛОВЕЧЕСКОГО ТЕЛА (I) Фосфагены

Мышечная активность получается из энергии, хранящейся в ATP . Восстановление АТФ в скелетных мышцах человека достигается благодаря тому, что в организме человека есть три энергетические системы для его восстановления:

  • Фосфагенная система (означает, что она генерируется, даже если нет кислорода, называется анаэробной эволюцией).
  • Гликолиз (есть два типа: быстрый гликолиз и медленный гликолиз, они также являются анаэробными).
  • Окислительная система (аэробная процедура, то есть требуется кислород).

Из продуктов, которые мы в основном едим: белки, углеводы и жиры. Из этих трех компонентов только углеводы метаболизируются для получения энергии без непосредственного участия кислорода.

Что такое АТФ?

Аденозинтрифосфат, биохимический механизм, ответственный за хранение и использование энергии, генерируется посредством клеточного дыхания. Это основной источник энергии для клеточных функций в целом, включающий белки, макромолекулы ДНК и РНК.

Что такое ADP?

Это аденозиндифосфат (АДФ) представляет собой нуклеотиддифосфат. Другими словами, химическое соединение, состоящее из двух фосфатных радикалов и нуклеозида, связанных вместе. Нуклеозид состоит из пентозного сахара — рибозы и пуриновой основы — аденина.

Сегодня мы поговорим о фосфагеновой системе

Система фосфагена является основной основой для выполнения действий высокой интенсивности и низкой продолжительности, таких как прыжки или спринт. Он также активируется в начале любого типа упражнений, независимо от его интенсивности.

Когда мы делаем мягкую спиннинг или умеренную пробежку в течение 4-6 км. энергия, которую мы потребляем в первые секунды, поступает в основном из фосфагеновой системы. Эта энергетическая среда стимулируется в химических реакциях АТФ и фосфокреатина. Ферменты аденозинтрифосфатаза (АТФаза) и креатинкиназа также играют роль в этих реакциях.

Что увеличивает распад АТФ для выделения энергии?

Что увеличивает скорость распада АТФ, так это ферменты аденозинтрифосфатаза (АТФаза), для образования АДФ и неорганического фосфата и выделения энергии, чтобы превратить ваш процесс в катаболическую реакцию.

Креатинкиназа увеличивает скорость синтеза АТФ из АДФ и фосфокреатина, обеспечивая фосфатную группу, которая в сочетании с АДФ образует АТФ. Что превращает эту эволюцию в анаболическую реакцию.

Фосфагенная система не может обеспечить достаточно энергии для осуществления долгосрочной и непрерывной деятельности. Хотя эти реакции обеспечивают высокий энергетический индекс, потому что фосфокреатин и АТФ накапливаются в мышцах в небольших количествах.

Мышечные волокна типа II (быстро сокращающиеся) обычно содержат более высокие концентрации фосфагенов, чем волокна типа I (медленно сокращающиеся).

Разложение фосфокреатина

Распад фосфокреатина в значительной степени регулируется активностью креатинкиназы. Увеличение концентрации АДФ в мышечных клетках будет стимулировать активность креатинкиназы, а увеличение концентрации АТФ будет тормозить ее.

Когда вы начинаете тренироваться, АТФ распадается на АДФ, высвобождая энергию для концентрации мышц. Этот рост концентрации ADP активирует креатинкиназу, вызывающую образование АТФ в результате расщепления фосфокреатина.

Если упражнения продолжаются с высокой интенсивностью, активность креатинкиназы будет оставаться повышенной. Если упражнение прекращается или продолжается с достаточно низкой интенсивностью, чтобы гликолиз или окислительная система могли обеспечить достаточное количество АТФ для удовлетворения ваших энергетических потребностей в мышечных клетках, концентрация АТФ в вашем организме может увеличиться. мышечная клетка. Это увеличение АТФ вызывает снижение активности креатинкиназы.

В нашей следующей статье мы поговорим о гликолизной и окислительной системах.

6 питательных веществ и как рассчитать калорийность потребностей. Глава 3: Жиры

Как мы уже говорили в нашей предыдущей статье, для личного тренера, чтобы определить, какие питательные вещества нужны его клиенту, он должен знать свое потребление пищи и потребности в энергии. С помощью этой информации личный тренер может оценить общие потребности своего клиента в питании. Чтобы понять взаимосвязь между телом и пищей, а также консультировать клиентов по вопросам питания, важно хорошо знать 6 питательных веществ : протеины , углеводы, жиры, витамины, вода и минералы.

Глава 3. Сегодня из 6 питательных веществ мы будем иметь дело с ЖИРАМИ

Жировые потребности человеческого тела

Потребности человеческого организма в жирах низкие. Чтобы избежать дефицита, мы все должны потреблять не менее 3% энергии , поступающей из омега-6 жирных кислот (линолевой кислоты). А также между 0,05% и 1% от омега-3 жирных кислот (альфа-линоленовая кислота). Хотя потребности невелики, недостаточное потребление жиров будет проблемой для людей с хорошим здоровьем .

Nutrientes capitulo 3 Las grasas

Диета с низким содержанием жира

Диеты, которые предписывают обезжиренные для людей с тяжелой болезнью сердца, не рекомендуется для здоровых активных людей. Диеты с содержанием жира менее 15% могут снизить выработку тестостерона и повлиять на обмен веществ и развитие мышц. Кроме того, диеты с очень низким содержанием жиров могут ухудшить усвоение жирорастворимых витаминов. Личные тренеры должны знать, что их клиенты думают о потреблении жиров в рационе. Они должны быть проинформированы о важности незаменимых жирных кислот (жиров омега-3 и омега-6).

Вредное чрезмерное потребление жира

Но более чем недостаточное потребление жира, именно его чрезмерное потребление привлекает внимание ученых и медицинских работников. В частности, в отношении взаимосвязи между диетическим жиров и сердечно-сосудистых заболеваний.

В Соединенных Штатах приблизительно 34% калорий в типичной диете происходят из жиров. В европейских странах потребление жира в основном аналогично: 34% у женщин и 36% у мужчин. В связи с этим рекомендация большинства организаций здравоохранения для населения в целом состоит в том, что жиры должны обеспечивать 30% или менее от общего количества потребляемых калорий. Рекомендуется, чтобы 20% от общего количества калорий приходилось на мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры. Менее 10% приходится на насыщенные жиры и потребляется минимальное количество трансжиров, произведенных человеком из частично гидрогенизированных масел.

Когда следует уменьшить диетический жир?

Есть три основные причины, по которым люди должны сокращать жиры из своего рациона:

  1. Нужно увеличить потребление углеводов для удовлетворения потребностей, связанных с обучением. В этом случае, чтобы обеспечить удобную подачу белка, питательным веществом, которое должно уменьшаться, является жир, так что, даже если человек ест больше углеводов, его потребление калорий аналогично обычному.
  2. Существенное снижение общего потребления калорий, чтобы похудеть . Единственный способ уменьшить жировые отложения — это получить отрицательный счет калорий. Жиры могут быть источником избыточных калорий, потому что они плотные калории (9 ккал / г против 4 ккал / г для углеводов и белка). Исследования показывают, что хороший вкус продуктов с высоким содержанием жиров вызывает переедание. Таким образом, сокращение избыточного жира в рационе может помочь снизить потребление калорий. Рекомендуемое уменьшение содержания жира в рационе не следует делать до оценки потребляемой клиентом диеты. Поскольку клиенты уже могут придерживаться низкокалорийной диеты.
  3. Необходимо снизить высокий уровень холестерина . В случае пациентов с высоким уровнем холестерина в крови или семейной истории ишемической болезни сердца. Контроль потребления жиров и углеводов может быть необходим, если это было указано врачом. Эта диетическая терапия должна проводиться только лицензированным специалистом по питанию.

Сегодня мы рассмотрели 6 питательных жиров. В нашей следующей статье мы поговорим о витаминах и минералах

Энергетические системы организма человека (II) Гликолиз

В нашей предыдущей статье мы обсудили мышечную активность и три энергетические системы человеческого тела для восстановления АТФ и подробно обсудили систему фосфагена. Сегодня мы поговорим о второй системе, гликолизе.

Мы помним, какие три энергетические системы: система фосфагенов, гликолиза и окислительной системы.

Чтобы люди могли справляться со своими ежедневными задачами, им необходимо иметь энергию, и для этого им нужно хорошо питаться. Употребление в пищу разнообразных овощей, углеводов, белков, фруктов, которые наш организм усваивает с помощью энергии посредством химических процессов.

Glucólisis, sistemas de energía (II)

Что такое гликолиз?

Гликолиз — это процесс расщепления углеводов. Гликоген , который накапливается в мышцах или глюкоза, переносимая кровью (один из самых важных источников энергии) для создания АТФ.

АТФ, возникающий в результате гликолиза, в принципе дополняет фосфагеновую систему, но позднее становится основным источником АТФ, когда мышечная активность имеет высокую интенсивность и длится примерно до двух минут. Это происходит, когда, например, мы бежим 700 м. или когда в матче по сквошу мы держим ряд шаров подряд.

Многие ферменты участвуют в эволюции гликолиза, которые находятся в цитоплазме клеток. Их называют саркоплазмой в мышечных клетках, и они контролируют ряд химических реакций.

Быстрый и медленный гликолиз

Эволюция гликолиза может быть осуществлена ​​двумя различными способами: быстро и медленно. В результате судьбы пирувата быстрый гликолиз называется анаэробным гликолизом и медленный аэробный гликолиз. Эти два выражения являются неточными при описании этих процессов, поскольку сам гликолиз не зависит от кислорода.

Пируват

Это конечный продукт быстрого гликолиза, он преобразуется в энергию, обеспечивающую лактат (АТФ) с большей скоростью, чем при медленном гликолизе, во время которого пируват транспортируется в митохондрии, где он будет производить энергию через окислительную систему. р>

Потребность в энергии

Потребности в энергии — это те, которые контролируют назначение конечных продуктов в клетке. Если энергия должна доставляться быстро, например, во время силовых тренировок, в основном используется быстрый гликолиз.

Медленный гликолиз активируется, если потребность в энергии невелика, например, в начале сеанса аэробики низкой интенсивности, и в клетке достаточно кислорода.

Восстановленный никотинамид и адениндинуклеотид (NADH) является еще одним важным побочным продуктом, который получает доступ к системе передачи электронов, чтобы генерировать больше АТФ.

Энергия, вырабатываемая гликолизом

Производит чистую выгоду двух молекул АТФ для каждой молекулы глюкозы. С другой стороны, если используется гликоген, чистая продукция состоит из трех молекул АТФ, потому что избегают реакции фосфорилирования глюкозы (добавление фосфатной группы), которая требует АТФ.

Регуляция гликолиза

Гликолиз стимулируется ADP, Pi, аммиаком и небольшим снижением pH, во время интенсивной мышечной деятельности, хотя наиболее интенсивным стимулом является AMP. Факторами, которые ингибируют гликолиз, являются заметное снижение pH (которое может наблюдаться при недостаточном количестве кислорода) и повышение уровня АТФ в фосфокреатине, цитрате и свободных жирных кислотах, которые присутствуют в состоянии покоя. Другим регуляторным механизмом гликолиза является фосфорилирование глюкозы гексокиназой. Скорость расщепления гликогена на глюкозу, контролируемая фосфорилазой, также важна.

Шаг ограничения скорости — это регулирование любой серии реакций, самой медленной в серии.

Активность PFK является важным фактором в регулировании скорости гликолиза. Когда энергетическая система фосфагена активируется, она стимулирует гликолиз (стимулируя ПФК), чтобы способствовать выработке энергии во время упражнений высокой интенсивности. Аммиак, образующийся в результате обесценивания АМФ или аминокислот, также помогает стимулировать ПФК.

Лактат крови и молочная кислота

Быстрый гликолиз вызывается периодами низкой доступности кислорода в мышечных клетках, и в результате образуется лактат, который может превращаться в молочную кислоту. Иногда мышечная усталость, возникающая при физической нагрузке, связана с высокой концентрацией молочной кислоты в мышечной ткани. Возможно, что усталость является следствием снижения рН ткани, вызванного кислотами различного происхождения.

Когда pH снижается и становится более кислым, он ингибирует гликолитические реакции и непосредственно вмешивается в сокращение мышц. Понижение уровня pH также подавляет ферментативную активность энергетических систем клеток. Эффект заключается в уменьшении доступной энергии и силы мышечного сокращения при физической нагрузке.

Лактат иногда используется в качестве энергетического субстрата для волокон типа I и сердечной мышцы. Он также используется в глюконеогенезе, процессе образования глюкозы во время длительных тренировок и восстановления. Выведение лактата из крови свидетельствует о способности человека к выздоровлению. Лактат может быть очищен путем окисления внутри мышечного волокна, в котором он был создан. Он также может транспортироваться в крови к другим мышечным волокнам для окисления. Кроме того, молочные продукты могут транспортироваться в крови к печени, где они превращаются в глюкозу. Этот процесс известен как цикл Кори .

Нормальная концентрация лактата в крови составляет 0,5 и 2,2 ммоль / л в покое. Когда интенсивность упражнений увеличивается, выработка лактата увеличивается в зависимости от типа волокна. Голник, Бэйли и Ходжсон определили, что концентрация лактата в крови возвращается к значениям перед тренировкой в ​​первый час после тренировки.

Люди, которые проводят аэробные и анаэробные тренировки, показывают более быстрый клиренс лактата, чем те, кто не тренируется. Наибольшая концентрация лактата в крови наблюдается примерно через 5 минут после тренировки.

Порог лактата

Называется порог лактата когда начинается внезапное повышение уровня лактата в крови выше исходного уровня. Это в относительной интенсивности упражнения. Это начинается, когда максимальное потребление кислорода достигает 50% и 60% в случае неподготовленных людей. Быть 70% и 80% в обученных людях. При более высокой интенсивности упражнений наблюдается второе увеличение скорости накопления лактата. Этот фактор называется началом накопления лактата в крови . Обычно это происходит, когда концентрация лактата в крови приближается к 4 ммоль / л.

В нашей следующей статье мы поговорим о третьей окислительной системе.