БЕЛКИ ИЛИ АМИНОКИСЛОТЫ, ПОЧЕМУ РЕКАНСИРОВАТЬ?

Говоря о белках или аминокислотах в мире пищевых добавок, следует сказать, что есть много сомнений, учитывая большое количество продуктов на рынке.

Оба имеют схожую цель, но организм по-разному реагирует друг на друга.

Спортивные добавки — это помощь людям, которые занимаются спортом для достижения лучших результатов.

Узнайте больше о белковых или аминокислотных добавках

Сколько белка нам нужно в день?

Не добавляя больше белка, наше тело будет генерировать больше мышц . Наше тело очень эффективно использует аминокислоты для наращивания мышечной массы.

Если мы полагаемся на общие рекомендации диетологов, мы можем установить запас от 1,2 до 2,0 г на килограмм сухой массы тела. Он должен быть рассчитан по отношению к массе без жира. Ограничения относятся к периоду или фазе, которые каждый человек поддерживает по определению, поддержанию или мышцам.

Proteínas o aminoácidos

Белковые добавки.

Если ваш ежедневный рацион содержит достаточное количество белка из естественных источников, нет смысла употреблять добавки.

В случае необходимости добавки протеиновый порошок поможет удовлетворить индивидуальные ежедневные потребности каждого человека, увеличив способность удержания азота и рост мышц.

Протеиновые добавки являются наиболее популярными продуктами в спортивном питании, будучи инструментом для спортсмена или спортсмена и для всех, кто занимается спортом.

Белковые добавки способствуют построению, регенерации и поддержке тканей.

Незаменимые аминокислоты.

Незаменимые аминокислоты — это те, которые наш организм не может синтезировать, и поэтому мы должны обеспечивать их внешне, либо через пищу в нашем рационе, либо через добавки, в виде порошкообразного белка.

Основные аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин, гистидин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин и триптофан

Некоторые нюансы белков или аминокислот.

Белки

Белки, усваиваемые организмом, перевариваются и превращаются в аминокислоты, которые затем используются в зависимости от потребностей.

Аминокислоты, которые мы получаем в организме, переваривают их и превращают в белки в зависимости от потребности.

Можно сказать, что на первый взгляд кажется, что аминокислоты более эффективны, но мы должны учитывать пищеварение, где все происходит.

Как потреблять белки или аминокислоты?

Аминокислоты более рекомендуется употреблять перед сном или когда мы просыпаемся утром . Так как таким образом мы даем организму время правильно усваивать их и тем самым укрепляем мышечные волокна для тренировок.

Напротив, белки лучше всего брать после тренировки . Также хорошо сочетать оба во время роста мышц.

Наша рекомендация

Мы рекомендуем вам проконсультироваться с диетологом или личным тренером, прежде чем принимать решение о приеме этих добавок, чтобы они могли консультировать вас и направлять вас в соответствии с вашими целями и потребностями.

ОБУЧЕНИЕ МЫШЦАМ ЛУМБАР

Это важно для здоровья нашей спины, сохраняя крепость поясничных мышц. Исследования показывают, как низкий уровень силы мышц поясницы вызывает более частые проблемы со спиной и боль в пояснице.

Боль в пояснице или боль в пояснице

Боль в пояснице или боль в пояснице — это боль в нижней части спины, соответствующая поясничной области позвоночника. В общем, боль проявляется где-то в области, которая простирается от нижней части задних ребер до нижней области ягодиц.

Считается, что около 80% людей будут страдать от болей в пояснице, по крайней мере, один раз в жизни , и что это одна из главных причин для медицинских консультаций.

Не у всех одинаковая боль в пояснице. Боль может появляться постепенно, постепенно или внезапно, она также может быть прерывистой или постоянной. Хотя в большинстве случаев он исчезает через несколько недель.

Причины боли в пояснице

Существуют различные причины, которые вызывают боль в пояснице. Иногда это происходит после внезапного движения или подъема веса. Это также влияет на старение людей и их поясничных мышц.

Обычно в некоторых случаях это связано с такими причинами, как растяжение связок или деформации, травма, снижение мышечной способности, плохая гибкость, плохая осанка и другие патологии, такие как грыжа или разрыв межпозвоночных дисков, дегенерация, ишиас, воспалительные заболевания суставов или лишний вес среди других.

Во многих случаях частота пояснично-дорсальных проблем может быть вызвана значительной слабостью разгибательной мускулатуры поясничного отдела позвоночника. Добавлен к принятию неподходящих положений, которые вызывают напряжение в структурах связки, которые его поддерживают.

Как улучшить наши поясничные мышцы?

Правильная тренировка поясничных мышц может помочь в процессе восстановления, ускоряя его. В дополнение к тому, чтобы быть очень полезным в терапевтической области.

Мускулатура поясничного отдела играет определяющую роль в стабилизирующих мышцах позвоночника , представленных в основном мультифидусом и спинальным эректором.

Исследования показывают связь между поясничной слабостью и поясничной болью. Вот почему для предотвращения заболеваний позвоночника показана тренировка поясничных мышц.

Желательно учитывать при планировании упражнений на тренировку постуральную активность этих мышц в связи с их антигравитационным характером. Ну, в них преобладают красные волокна, которые положительно реагируют на небольшие интенсивные и длительные раздражители. Следовательно, необходимо соблюдать такие характеристики и, следовательно, требовать медленных сокращений, статически сохраняемых в течение нескольких секунд и предпочтительно при низких нагрузках.

Было показано, что, тренируя мышцы один раз в неделю, возможно правильное укрепление поясницы. В то время как частота возникновения боли в пояснице во взрослом возрасте уменьшается, а уровень силы увеличивается.

Упражнения для укрепления мышц поясницы

Упражнения, которые предписаны для укрепления поясничных мышц, в разговорной речи называют «поясничными», выполняемыми из положения лежа на полу.

Существуют здоровые упражнения для развития мышц позвоночника, которые удобно стимулируют грудную мышцу, снижая уровень позвоночного напряжения. Во-первых, от лежа на спине до поднятия таза речь идет о настройке медленного разгибания туловища и бедер до создания линии между туловищем и бедрами. Как у мужчин, так и у женщин это упражнение умеренно стимулирует мышцы поясницы и является безопасным упражнением, поскольку оно предотвращает гиперлордотические позы. Это может быть выполнено статически или динамически, и высота таза должна быть остановлена ​​при достижении горизонтальности туловище-таз-бедро.

Упражнения, доказавшие свою эффективность, — это разгибание бедра и контралатеральная лопаточно-плечевая высота как в положении лежа, так и в четвероногом. Из-за умеренной электрической активации, которую они вызывают, в дополнение к тому, чтобы быть безопасными, генерируя уровни сжатия позвоночника ниже 3000 ньютонов. Такие упражнения должны выполняться медленно и удерживать позицию в течение нескольких секунд. Они также имеют преимущество в стимуляции дорсальной паравертебральной мускулатуры при умеренной интенсивности. Что благоприятно как для стабильности позвоночника, так и для предотвращения кифотических состояний.

Чтобы принять во внимание большую ягодичную мышцу. Это мышца, которую необходимо учитывать для здоровой интеграции в программу мышечной адаптации тазового пояса. Для его функции в качестве стабилизатора таза, а также способствует работе мышц позвоночника.

Выводы

Еще раз мы видим важность физических упражнений . Не только для предотвращения боли в пояснице, но также для предотвращения и предотвращения других заболеваний. Если вы этого еще не сделали, подпишитесь на здоровый образ жизни. Проконсультируйтесь с личным тренером, который поможет вам сохранить здоровье.

6 питательных веществ и как рассчитать калорийность потребностей. Глава 4: ВИТАМИНЫ, МИНЕРАЛЫ И ВОДА

В предыдущих главах мы говорили о некоторых из 6 питательных веществ и их важности. Кроме того, для того, чтобы личный тренер мог оценить основные питательные вещества, которые нужны его клиенту, он должен знать свое потребление пищи и потребности в энергии. Однако, чтобы понять взаимосвязь между телом и пищей и консультировать клиентов по вопросам питания, важно хорошо знать и важность 6 питательных веществ : белков, углеводов , жиры, витамины и минералы и вода.

Глава 4. Сегодня мы обсудим ВИТАМИНЫ, МИНЕРАЛЫ И ВОДУ

Рекомендации по потреблению витаминов и минералов

эталонные рационы питания (DRI), используемые в США и Канаде (известный в Испании как эталонный рацион питания ). Это рекомендации по потреблению витаминов и минералов, подготовленные Советом по питанию и питанию. Комитет по питанию и питанию Института медицины, организации, входящей в состав Национальных академий США. DRI, основанные на возрастных группах и учитывающие пол, возраст, беременность и лактацию, предназначены для использования при оценке рационов здоровых людей.

Как оценить фактическое потребление витаминов и минералов

Персональный тренер с компьютерным анализом диеты своего клиента может оценить фактическое потребление витаминов и минералов, сравнивая их с этими рекомендациями. DRI были впервые использованы в 1997 году и заменили рекомендуемые рационы питания. Они рекомендовали объемы потребления, которые были опубликованы с 1941 года. DRI представляют собой подход, который подчеркивает долгосрочное здоровье и не при дефицитных заболеваниях. Они разбиты на четыре категории .

6 Nutrientes. Vitaminas y minerales, como calcular necesidades calóricas

Категории рекомендуемых витаминов и минералов

  1. Рекомендуемая суточная норма рациона (RDA) . Это потребление, которое покрывает потребности в питательных веществах большинства здоровых людей (от 97% до 98%) для определенной возрастной и гендерной группы.
  2. адекватное потребление, адекватное потребление. Это потребление должно быть достигнуто, когда невозможно получить достаточно информации для расчета RDA.
  3. Ориентировочная средняя потребность, Ориентировочная средняя потребность. Это потребление, которое покрывает рассматриваемую потребность в питательных веществах для половины людей определенной группы.
  4. допустимый верхний уровень потребления, максимально допустимый уровень потребления витаминов и минералов. Это максимальное потребление, которое не подразумевает риск неблагоприятных последствий для здоровья для большинства здоровых людей.

Таблица DRI (витамины и минералы) для людей в возрасте от 19 до 30 лет

ВИТАМИН ИЛИ МИНЕРАЛ МУЖЧИНЫ ЖЕНЩИНЫ МАКСИМАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ ДОПУСТИМОГО ВХОДА
Витамин А (мкг / день) 900 700 3000
Витамин С (мг / день) 75 75 2000
Витамин D (мкг / день) 5 * 5 * 50
Витамин Е (мг / день) 15 15 1000
Витамин К (мкг / день) 120 * 75 * ND
Тиамин (мг / день) 1,2 1.0 ND
Рибофлавин (мг / день) 1,3 1.0 ND
Ниацин (мг / день) 16 14 35
Витамин B6 (мг / день) 1,3 1,2 100
Фолат (мкг / день) 400 400 1000
Витамин B12 (мкг / день) 2,4 2,4 ND
Пантотеновая кислота (мг / день) 5 * 5 * ND
Биотин (мкг / день) 30 * 25 * ND
Кальций (мг / день) 1000 * 1000 * 2500
Хром (мкг / день) 35 * 25 * ND
Медь (мкг / день) 900 900 10000
Железо (мг / день) 8 18 45
Магний (мг / день) 400 310 350
Фосфор (мг / день) 700 700 4000
Селен (мкг / день) 55 55 400
Цинк (мг / день) 11 8 40

Примечание: в этой таблице (взятой из отчетов о потреблении пищевых рационов см. www.nap.edu ). RDA (рекомендуемые суточные количества) выделены жирным шрифтом, а AI (адекватное потребление) — звездочкой (*).

RDA устанавливаются для удовлетворения потребностей большинства людей (97-98%) в группе. Считается, что ИИ, определенные для взрослых групп и в соответствии с полом, удовлетворяют потребности всех людей в группе. Но отсутствие данных не позволяет указать процент лиц, чьи потребности покрываются этим типом потребления.

ND: не определено

Адаптировано из Национальной академии наук и национальных академий.

 

Публикация таблиц DRI

DRI были опубликованы отдельными группами питательных веществ, каждая группа имеет свой собственный объем, в отличие от RDA, опубликованного в одном томе. За первой книгой, изданной в 1997 году, последовали еще несколько. Читатель ссылается на сайт американского Медицинского института hhtp: //iom.edu. Где можно ознакомиться с таблицами DRI и ссылками на полные тексты отчетов бесплатно.

Важно помнить, что рекомендации относительно потребления питательных веществ отражают современное состояние науки и, как таковые, продолжают развиваться.

Неблагоприятные последствия чрезмерного потребления питательных веществ

Хотя в прошлом было выявлено недостаточное потребление питательных веществ, недостаточное и чрезмерное потребление является проблемой. Следовательно, DRI включают максимальный предел, то есть количество питательного вещества, которое может вызвать неблагоприятные воздействия. Чрезмерно высокое потребление витаминов и минералов не только не нужно, но в некоторых случаях может быть вредным.

Европейский орган по безопасности пищевых продуктов (EFSA) разработал диетические эталонные значения, диетические эталонные значения, для питательных веществ. EFSA установил максимально допустимые уровни потребления витаминов и минералов. Актуальную информацию об этих диетических эталонных значениях можно найти у личных тренеров на www.efsa.europa.eu .

6 Nutrientes. Vitaminas y minerales y el agua

6 питательных веществ, витаминов и минералов и вода

ВОДА

Далее мы поговорим о воде, еще одном питательном веществе. 6 питательных веществ важны для нашего организма, но вода необходима для нашего существования.

Хотя для некоторых людей потребление жидкости не так уж важно для других, оно становится навязчивым. По разным причинам существует некоторая путаница относительно того, что пить и сколько пить. Существует немного исследований о потребностях человека в воде, и те, которые существуют, относятся в основном к госпитализированным пациентам или спортсменам в жарком климате. Ученые пренебрегли проблемой гидратации по двум причинам. Присоединяйтесь к предположению, что жажда побудит человека пить достаточное количество воды и уверенность в том, что почки справятся со своей работой.

Рекомендации по потреблению жидкости

Трудно определить потребности в случае воды, в отличие от того, что происходит с другими питательными веществами.

Были отмечены суммы от 1,9 л. ежедневно до 7,5 л. Этот диапазон может быть адекватным в зависимости от ситуации и факторов. Такие как пот, погода, площадь поверхности тела, размер тела, потребление калорий и мышечная ткань. Возникновение больших различий между людьми даже у одного и того же человека.

Именно поэтому личный тренер оценит и персонализирует количество еды в зависимости от ситуации своих клиентов.

Почему мы должны пить жидкости?

Основной целью потребления жидкости является поддержание водного баланса , то есть, чтобы избежать обезвоживания.

Существует баланс, когда вы заменяете воду, которую организм теряет из-за мочи, кала или через кожу и легкие.

Почки разбавляют мочу, чтобы поддерживать постоянную внутреннюю среду организма, несмотря на изменения в потреблении. Ощущение жажды отмечается при достижении приблизительно 1% обезвоживания.

Вот почему стимулирование потребления жидкости, основанное на жажде, работает тогда, когда требуется сохранить водный баланс у здоровых, малоподвижных взрослых людей, которые находятся в окружающей среде с адекватной температурой и которые легко получают воду

У людей, ведущих сидячий образ жизни, компенсируется потеря жидкости, средний требуемый объем потребления составляет от 1,4 до 2,6 л. газеты.

Хотя ответ не ясен, здоровое потребление большого количества жидкости, исследование взаимосвязи между профилактикой заболеваний и потреблением жидкости, показывает, что более высокое потребление может помочь предотвратить рак мочевого пузыря, камни в почках, камни в желчном пузыре и рак толстой кишки.

Сколько воды мы должны пить, когда тренируемся?

Что касается упражнений, суммы были установлены до, во время и после упражнений.

Перед тренировкой

По крайней мере за 4 часа до тренировки желательно пить от 5 до 7 мл на килограмм веса тела.

Кроме того, за 2 часа до тренировки следует пить жидкость в количестве от 3 до 5 мл / кг массы тела, если моча темная и дефицитная.

Во время тренировки

Если упражнения выполняются в жаркой среде, может быть трудно предотвратить обезвоживание. Во время длительных упражнений непрерывный пот может превышать 1,8 л в час, увеличивая потребность в воде. Если потери из-за потоотделения не восстановятся, температура тела увеличится, что может вызвать истощение, тепловой удар и даже смерть.

Удивительно, но люди не могут восполнить потерю пота во время тренировок. Большинство людей заменяют только около двух третей воды, потерянной из-за пота во время тренировок.

Личные тренеры должны знать об этой особенности и сообщать, что их клиенты также знают и пьют достаточно жидкости.

Ощущение жажды не является надежным показателем в моменты сильной потери жидкости из-за пота при физических нагрузках, поэтому замена жидкости более необходима.

После тренировки

В большинстве физических нагрузок небольшое обезвоживание является нормальным, поэтому необходимо снова гидратировать. Предотвращение заранее также важно. Начало гидратированных упражнений, помимо приема жидкости во время физической активности, является важным моментом в систематической гидратации.

Основная цель после тренировки — восполнить потерю жидкости и электролита.

Одним из способов контроля потери пота является контроль веса тела до и после физической нагрузки. Вы должны пить от 600 до 700 мл жидкости на каждые 450 г потерянного.

Для улучшения регидратации, восполнения утраченных электролитов и стимулирования жажды следует употреблять пищу, богатую натрием или изотонический напиток. Имейте в виду, что моча вырабатывается в процессе регидратации до достижения полной регидратации.

Потеря веса из-за потери жидкости

Для людей, чьей целью является потеря веса, они могут ошибочно принять потерю веса во время тренировок за потерю жира и посчитать ее положительной. Персональные тренеры должны уточнить, что потеря веса во время тренировок происходит из-за потери жидкости, а не жира, и что они должны пополнять ее путем увлажнения. По возможности с пищей, богатой натрием или изотоническим напитком, обогащенным электролитами.

Другие показатели состояния гидратации

Существуют и другие показатели состояния гидратации, которые, хотя и не так очевидны, как изменения массы тела, могут быть полезны в качестве контрольного инструмента. Одним из признаков обезвоживания является сильно пахнущая темно-желтая моча, снижение частоты частых мочеиспусканий, учащение пульса в покое и длительные боли в мышцах.

Взрослый обычно вырабатывает приблизительно 1,1 литра мочи в день или от 237 до 296 мл на мочеиспускание четыре раза в день. Нормальный цвет мочи похож на светлый лимонный сок, за исключением людей, которые принимают витаминные добавки, которые становятся более яркими желтого цвета.

Что вы можете пить и есть до и после физических упражнений

Не только жидкости помогают удовлетворить потребности организма в жидкости, но и дают пищу, богатую водой. Например, пицца на 50% состоит из воды, молоко — на 90%, безалкогольные напитки и соки — на 89%.

Питьевая вода до и после физических упражнений или молоко, соки, безалкогольные напитки с газом или без газа и изотонические напитки подходят для замены жидкостей. Аналогично тем, кто ест суп, овощи и много фруктов, часть их потребностей может покрыть это этими продуктами.

Напитки с кофеином вызывают обезвоживание?

Есть люди, которые обеспокоены тем, вызывают ли напитки с кофеином обезвоживание. Исследования показывают, что толерантность к кофеину создается за один-четыре дня, и что люди, которые переносят это, не видят увеличения производства мочи. Именно по этой причине напитки, содержащие кофеин, должны способствовать гидратации.

Потребление хлорида натрия

Если у нас появляется соответствующий пот, потребление хлористого натрия (соли) в форме напитка или пищи сводит к минимуму выработку мочи и ускоряет восстановление баланса воды и электролитов . Из этого следует, что после тренировки удобно употреблять разнообразные напитки и продукты. Вот почему больше жидкости употребляется во время или около времени приема пищи.

Во время физической активности, которую вы можете пить?

Во время физической активности предполагается быстрая замена жидкости изо рта, проходящей через пищеварительную систему в кровообращение. А также предоставление объема жидкости, необходимой для компенсации потерь через пот.

Личный тренер укажет клиенту жидкости, которые быстро всасываются и которые являются желательными. Существуют различные жидкости, которые могут эффективно восполнить потери во время тренировки. Холодная вода является отличным вариантом, за исключением случаев, когда вы выполняете длительные физические нагрузки, в этом случае замена натрия необходима для предотвращения гипорнатремии , опасного падения уровня натрия в крови.

Изотонические напитки

Другие варианты включают коммерческие или домашние изотонические напитки, такие как соки или разбавленные безалкогольные напитки.

В большинстве случаев только вода может восстановить потребности в замене жидкости.

Однако некоторые люди считают ароматизированные напитки более приятными на вкус, чем вода, и поэтому пьют больше.

Может быть полезно употреблять углеводы вместе с водой в случаях аэробных упражнений с сопротивлением во время занятий, продолжающихся от 60 до 90 минут.

Коммерческие изотонические напитки содержат воду, сахара и электролиты (обычно натрий, хлорид и калий). Содержание сахара в нем немного ниже, чем в большинстве безалкогольных напитков и соков. Его концентрация углеводов колеблется от 6 до 8%, раствор, который имеет тенденцию к быстрому всасыванию.

Люди, которые хотят похудеть и ограничить потребление калорий, могут неохотно употреблять изотонические напитки из-за потребления калорий. С другой стороны, для тех, кто соревнуется и хочет увеличить скорость и аэробную устойчивость, углеводы полезны во время тренировок. Однако тем, кто тренируется по состоянию здоровья, может быть не выгодно терять вес или быть в хорошей физической форме.

Заключение

В этой главе, где мы говорим о витаминах, минералах и воде, мы заканчиваем серию из 4 глав, в которых мы говорили о важности каждого из 6 питательных веществ: белки, углеводы , жиры, витамины и минералы и вода.