6 питательных веществ и как рассчитать калорийность потребностей. Глава 1: Белки

Чтобы личный тренер мог определить, какие питательные вещества нужны его клиенту, он должен знать свои диетические потребности и потребности в энергии. С помощью этой информации личный тренер может оценить общие потребности своего клиента в питании. Чтобы понять взаимосвязь между едой и телом, а также консультировать клиентов по вопросам питания, важно хорошо знать 6 питательных веществ : белки, углеводы, витамины, жиры, вода и минералы.

Мы поговорим о важности 6 питательных веществ:

Глава 1. Из 6 питательных веществ мы начинаем с БЕЛКИ

Белок всегда считался самым важным компонентом в рационе, а также источником силы и скорости для спортивных усилий. Сегодня мы знаем, что для человека углеводы являются основным источником энергии. Однако белки по-прежнему являются важным питательным веществом , особенно между бодибилдерами, штангистами и теми, кто занимается силовыми тренировками.

Как узнать количество белка

Чтобы узнать количество белка, необходимое клиенту, личный тренер должен оценить два ключевых фактора. Одним из них является источник белка, а другим — потребление калорий . Белок обеспечивает энергию, когда вы едите меньше калорий, чем потребляете. Если это так, потребление белка не будет использоваться с единственной целью пополнения и построения мышечной ткани. Поэтому, когда потребление калорий уменьшается, потребность в белке увеличивается

Для людей, которые сидят на диете, чтобы похудеть, потребность в белке больше, чем для тех, кто этого не делает. Потребность в белке основана на потреблении « эталонных белков »называются высококачественными белками, такими как рыба, мясо, яйца, птица и молочные продукты.

Когда в рацион попадает в основном растительный белок, потребность в белке возрастает.

Как рассчитать потребности в калориях

Таблица ежедневных потребностей в калориях у женщин и мужчин в зависимости от расхода энергии в состоянии покоя (GER) и уровня физической активности:

  1. Чтобы рассчитать GER , вы должны выбрать одну из этих формул
ПОЛ ВОЗРАСТ KCAL DIARIAS
Женщины От 10 до 18 лет (13 384 x вес в кг.) + 692,6
Женщины От 19 до 30 лет (14 818 x вес в кг.) + 486,6
Женщины От 31 до 60 лет (8 126 x вес в кг.) + 845.6
Женщины Более 60 лет (9,082 x вес в кг.) + 658,5
Мужчины От 10 до 18 лет (17 686 x вес в кг.) + 658,2
Мужчины От 19 до 30 лет (15 057 x вес в кг.) + 692,2
Мужчины От 31 до 60 лет (11 472 x вес в кг.) + 873,1
Мужчины Более 60 лет (11 711 x вес в кг.) + 587,7
  1. Затем умножьте GER на коэффициент, связанный с уровнем физической активности NAF , чтобы рассчитать суточную потребность в калориях.
УРОВЕНЬ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ЗНАЧЕНИЕ NAF (x GER )
Сидячий или слегка активный образ жизни От 1,40 до 1,69
Умеренно активный или активный образ жизни От 1,70 до 1,99
Очень активный или очень активный образ жизни От 2,00 до 2,40 *

* Значения, превышающие 2,40, сложно поддерживать в течение длительного периода времени. Адаптировано из ФАО 2004 (14)

Количество белка, рекомендованное двумя организациями

В Соединенных Штатах рекомендуемое суточное количество белка для здоровых сидячих взрослых в соответствии с Рекомендуемая диета (RDA) составляет 0,8 г / кг массы тела для мужчин и женщин. По данным Всемирной организации здравоохранения , безопасный уровень потребления составляет 0,83 г. белок / кг в день это считается достаточным для 97,5% населения. Этот безопасный уровень в дополнение к гарантированию низкого риска того, что потребности не покрываются, также гарантирует отсутствие риска чрезмерного потребления белка при уровнях выше 0,83 г / кг.

Хотя потребление, установленное обеими организациями, может быть достаточным для здоровых молодых людей, которые не занимаются физической активностью. Однако он не подходит для клиентов, которым требуется большее количество белка для компенсации окисления аминокислот белка во время физической активности.

Рекомендуется для спортивных клиентов от 1,2 до 2,0 г / кг в день в зависимости от выполняемой ими деятельности, интенсивности тренировок, общего потребления калорий и состояния здоровья.

Противопоказания у людей с патологией высокого потребления белка

Чрезмерное потребление белка, персональные тренеры должны знать, что они противопоказаны клиентам с нарушениями функции почек. Например, значения выше 4 г / кг массы тела в день. Также для тех с низким потреблением кальция или с ограниченным потреблением жидкости. Вышеупомянутые ситуации могут усугубляться высоким потреблением белка. Хотя в большинстве случаев возможные негативные последствия высокого потребления белка необоснованны, как правило, у здоровых людей.

Проглатываемые белки, превышающие количество, необходимое для синтеза тканей, используются в качестве источника энергии или сохраняются.

Сегодня из 6 питательных веществ мы говорили о белках. В нашей следующей статье мы поговорим о углеводах.

9 ключевых аргументов в пользу того, чтобы быть веганским диетологом, которого вы должны знать

Существует несколько причин, которые повлияли на все больше и больше людей, чтобы присоединиться к растущей тенденции быть веганами и принять веганскую или вегетарианскую диету. Известно, что в последние десятилетия число людей, которые специально следят за питанием веганов, существенно возросло.

Если вы веган, вам повезло. В этой статье я собираюсь дать вам много информации о питании и добавках, которые сделают вас экспертом в этой области.

Вам будут известны 9 ключевых аргументов для веганов, которые вы должны знать, если вы веган и хотите улучшить свое здоровье, оптимизировать свои спортивные результаты и выздоровление после тренировки с помощью веганской диеты или диетического меню, которое должно быть максимально полным.

  • Что такое веган?
  • Что такое питание для веганов?
  • Как сочетать пищу, чтобы избежать дефицита питательных веществ?
  • Какие продукты нельзя есть веганам?
  • Каковы наиболее распространенные недостатки у веганов?
  • Витаминно-минеральные добавки для веганов
  • Что вы должны есть после тренировки, чтобы восстановиться максимально эффективно, если вы веган?
  • Веганские и вегетарианские меню
  • 5 причин, влияющих на питание веганов

Заключение

Что такое веган?

Веган не ест мясо или пищу животного происхождения, а также молоко, яйца или производные меда. Эти продукты исключены из веганской диеты.

В отличие от вегана, вегетарианец также не ест продукты, которые происходят от смерти животного, такие как мясо и рыба. Но в вегетарианской диете, если вы едите продукты животного происхождения, такие как яйца и производные молока.

Веганская концепция охватывает не только еду, но и дальше. Это также связано с одеждой и косметикой животных. Другими словами, они не используют и не потребляют ничего, что могло бы причинить вред и убить животное, даже если оно предназначено для потребления человеком или для производства одежды или эстетических продуктов. Веган отвергает жестокое обращение с животными любого рода, даже для использования в качестве лабораторных экспериментов. Это не просто рецепты веганской еды, чтобы узнать, как быть веганами, это философия жизни и приверженность матери-природе.

Британец по имени Дональд Уотсон создал концепцию веганизма в 1940-х годах, которая сделала его философией жизни, учитывая его приверженность животным и природе.

Веган считает, что рыболовство и скотоводство разрушают планету и что защита окружающей среды и веганство должны работать вместе в одном направлении. Вот почему веганство считает, что оно может помочь уменьшить количество болезней, связанных с типом питания в современном обществе.

Что такое питание для веганов?

Если вы решили употреблять пищу на основе веганов, вы должны быть очень хорошо информированы. Поскольку вы перестаете есть группу продуктов, которые обеспечивают вас необходимыми питательными веществами животного происхождения, трудно заменить их только овощами. Вот почему я всегда советую спросить совета у диетолога для веганов, прежде чем начинать принимать пищу для веганов, чтобы вы включали в свой рацион все витамины и минералы, чтобы быть здоровыми.

Диета для веганов не включает продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца, сыр, молоко и мед.

 

Из каких продуктов состоит пища для веганов?

Веганская диета состоит из овощей, овощей, бобовых, грибов, злаков, ассорти из фруктов, орехов, семян, водорослей, растительного молока, тофу, сейтана, темпе, риса, полбы и т. д. Со всеми этими веганскими продуктами вы можете приготовить хорошее разнообразное и сбалансированное веганское меню.

Сегодня вы можете найти в специализированных магазинах продукты, предназначенные исключительно для веганов, такие как омлеты, гамбургеры, выпечка, колбасы, сыры и т. д. Избегайте продуктов, обозначенных как веганские и обрабатываемые.

Выходить из дома на веганскую и вегетарианскую трапезу не стоит беспокоиться, появляется все больше специализированных ресторанов, которые готовят веганские или вегетарианские блюда. Также в некоторых ресторанах есть веганские и вегетарианские блюда. И если в этот момент вы не найдете ни одного с веганским меню или вегетарианским меню, вы всегда можете прибегнуть к разнообразному овощному салату, картофелю, овощам на гриле и т. Д.

Вегетарианцы, а также вегетарианцы, как правило, имеют низкий уровень ожирения и также более здоровы.

Если вам покажется это интересным, продолжайте читать, важно знать, что следует.

Как сочетать пищу, чтобы избежать дефицита питательных веществ?

Очень важно соблюдать строгую вегетарианскую диету, чтобы ваш организм мог усваивать все необходимые питательные вещества: овощи, бобовые, овощи, свежие фрукты, цельные продукты, орехи, такие как грецкие орехи, миндаль, семена льна (омега-3). При правильном сочетании продуктов вы можете готовить веганские блюда со всеми питательными веществами.

Для приема белка и витамина B12

Смешайте следующие продукты следующим образом: : бобовые и злаки. L карамель и орехи. бобы и рис. G Арбанзос и рис. P рога и горох. P рог с семенами кунжута и грецкими орехами , всегда в одном и том же количестве для получения белка и незаменимых аминокислот.

Белок необходим для поддержания здоровья мышц, костей, кожи и органов.

Отбрасывая продукты животного происхождения, только употребление овощей иногда не достигает необходимого уровня белка.

Соя — это растительная пища с высоким содержанием белка и незаменимых аминокислот, не принимайте обработанную сою , людям, страдающим щитовидной железой, следует избегать ее употребления . Бобовые, такие как чечевица и нут, хлеб из цельной пшеницы, кукуруза, овес, орехи, брокколи, грибы, киноа, миндаль, семена подсолнечника являются источником белка.

Вы также можете дополнить свой рацион витаминными добавками, такими как витамин B12, хорошо подходящими для белка и для профилактики анемии. Так же, как йод водорослей или йодированная соль, принимайте это в меру. Продукты, содержащие витамин B12, — рисовое молоко, соевое молоко и пищевые дрожжи.

Объединить, чтобы усвоить железо

Вы можете сочетать чечевицу с рисом и небольшим количеством лимонного сока., чтобы помочь усваивать железо из чечевицы. Также смешайте зеленые овощи с лимонным соком или чечевицу с перцем (перец содержит витамин С). Каждая комбинация всегда в одном и том же приеме.

Железо необходимо для функционирования наших эритроцитов, мышц и энергии. Принимайте лимон или другие продукты, богатые витамином С, чтобы облегчить усвоение железа. Продукты, содержащие витамин С, такие как помидоры, брокколи, капуста и дикая капуста, мангольд, темно-зеленые овощи, цитрусовые, фундук, клубника, тофу.

Продукты с высоким содержанием железа — темные листовые овощи, шпинат, мангольд, горох, нут, чечевица, фасоль, фасоль, сушеные и обезвоженные фрукты, овес, дрожжи пищевые, семена подсолнечника, просо, квиноа, патока, какао-порошок.

Объединить для поглощения кальция

Сочетание свежих фруктов с сухофруктами значительно способствует усвоению кальция. Овсяная каша с апельсиновым соком для усвоения кальция и магния из овса в одном приеме.

Отказавшись от молочных продуктов и их производных, у вас может быть дефицит кальция , что необходимо для хорошего состояния костей и зубов. Для получения кальция следует употреблять соевое молоко, тофу с добавлением кальция, хлопья, миндаль, фундук, семена кунжута, грецкие орехи, сушеный инжир и апельсин и другие фруктовые соки, какао-порошок, бобовые. Зеленые овощи, содержащие кальций, такие как капуста и брокколи.

Витамин D помогает усваивать кальций, получать его через солнце или добавки. Загорать 15 минут каждый день на лице и предплечьях достаточно.

Омега-3 жирные кислоты

Если рыба и яйца не употребляются, вы должны взять орехи и семена или пищевую добавку, чтобы получить омега-3 жирные кислоты, которые так полезны для сердечно-сосудистой системы, мозга, суставов и глаз.

Омега-3 и Омега-6 содержатся в грецких орехах, семенах льна, чиа, авокадо, подсолнечном масле, оливковом масле и арахисовом масле.

Рекомендуется проходить периодический и аналитический контроль, чтобы определить, нет ли недостатка какого-либо питательного вещества, необходимого для здоровья. А также информация о том, что нужно есть веганам, если вы хотите придерживаться питания для веганов.

Какие продукты нельзя употреблять веганам?

Веган принимает этот вариант как философию жизни, будь то для здоровья, этики, убеждений, понимания природы, экологических причин и, прежде всего, для сочувствия к животным. Вот почему веган не может есть пищу животного происхождения.

На рынке представлено больше веганских продуктов, чем перечисленных здесь, и их можно употреблять, не зная, что они получены от животных. Вот почему я рекомендую вам прочитать информацию о составе веганских продуктов, когда вы идете в супермаркет, чтобы сделать покупку.

Продукты, которые веганы должны исключить из своей веганской диеты.

  • Никакого мяса, говядины или коровы, лошади, ягненка, даже всех видов птиц, домашней или дикой.
  • Ни один из видов рыбы и моллюсков, включая соусы из рыбы или моллюсков с корочкой или без нее.
  • Молоко и его производные, такие как йогурт, сыр, сливки, масло и мороженое.
  • Яйца, курица, страус, перепел или рыба и производные, такие как заварной крем, выпечка и т. д.
  • Продукты пчеловодства, такие как мед, маточное молочко и пчелиная пыльца.
  • Не употребляйте в пищу продукты промышленного производства, белую муку и рафинированный сахар.
  • Желатин, полученный из коровы или свинины.
  • Омега-3 жирные кислоты, которые поступают из рыбы.
  • Молочные ингредиенты: сыворотка, лактоза, казеин. Вегетарианский атлет не может принимать эти белковые добавки.
  • Песто, некоторые сорта на рынке сделаны с сыром пармезан.
  • Паста, некоторые сорта свежей пасты, готовятся из яиц.
  • Темный шоколад, некоторые сорта содержат пахту, сливочное масло, сухое молоко и т. д.
  • Немолочные кремы, некоторые из них содержат казеиновый белок, полученный из молока.
  • Карамели, некоторые содержат желатин, шеллак или кармин (краситель, полученный из кошениль).
  • Рыбий хвост или Изинглас, этот продукт, полученный из рыбных пузырей, похож на желатин. Некоторые производители вина и пива используют его в своей разработке
  • Напитки, некоторые производители вина и пива при производстве используют казеин, желатин, белок из яичного альбумина или
  • Вы должны убедиться, что продукты не содержат никаких компонентов животного происхождения, таких как пищевые добавки: лецитин E322, пчелиный воск E901, пищевой фосфат E542, карминовая кислота E120, глицерин E422, глицериды жирных кислот E471, камедь E904 или лак, среди других.

То, что приходит сейчас, имеет жизненно важное значение для вашего благополучия, и вы должны это знать, не прекращайте читать!

Каковы наиболее распространенные недостатки у веганов?

Вегетарианская диета, если она не соблюдается должным образом, сочетая определенные веганские продукты для получения достаточного количества белка, витаминов и основных питательных веществ, вы можете страдать от определенных недостатков питания. По этой причине важно быть хорошо информированным и знать, что предоставляют веганские продукты.

Основными и наиболее распространенными недостатками питательных веществ являются четыре: железо, кальций, витамин D, витамин B12 и омега-3 жирные кислоты.

Железо

Дефицит железа вызывает анемию. Железо предпочтительно содержится в мясе, яйцах и печени.

В овощах можно найти железо в чечевице, шпинате, фасоли, лебеде, цельнозерновом хлебе, орехах и других. Их следует принимать вместе с продуктами, богатыми витамином С, в одном приеме, чтобы облегчить усвоение железа.

Кальций и витамин D

Дефицит кальция и витамина D, поэтому необходим для поддержания здоровья костей. Обычно вегетарианец потребляет меньше кальция и витамина D, чем тот, кто не соблюдает диету для веганов.

Веган отказывается от молочных продуктов животного происхождения, в которых кальций содержится в рационе.

Это питательное вещество можно получить из шпината, брокколи (зеленые листовые овощи), нута, сои и тофу. А также в овощных напитках, обогащенных кальцием, их можно найти на рынке.

Витамин D необходим для фиксации кальция в костях. По этой причине важно, чтобы вы ежедневно загорали по 15-20 минут на предплечьях и лице без защиты от солнца. Но если это, убедитесь, что делаете это первым делом утром или поздно днем, избегая центральных часов солнца. Если после вегетарианской диеты у вас все еще есть симптомы дефицита витамина D, другой вариант — принимать добавки витамина D, следуя указаниям врача.

Витамин B12

Дефицит витамина B12, этот дефицит может представлять риск, в основном это может повлиять на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Источник витамина B12 в основном получен из животных источников. Хотя в диете для веганов его можно найти в соевом молоке, рисовом молоке и пищевых дрожжах, йодированной соли и т. Д. Также желательно принимать веганский витамин B12 через добавку.

Омега-3 жирные кислоты

Недостаток омега-3 жирных кислот, эти кислоты содержатся в основном в рыбе. Таким образом, веган, не потребляя рыбу, должен искать другие веганские продукты, которые содержат омега-3 жирные кислоты, которые так необходимы, чтобы избежать сердечно-сосудистых заболеваний.

Эти питательные вещества в веганской диете содержатся в измельченном льне, грецких орехах, оливковом масле, чиа, авокадо и арахисовом масле.

В следующем разделе полезно узнать все о витаминных добавках для веганов. Вперед!

Витаминно-минеральные добавки для веганов

У вегана не должно быть недостатка в питании, если он придерживается сбалансированной и разнообразной веганской диеты и правильно сочетает веганские продукты, как я уже объяснил. С другой стороны, если вы употребляете веганские продукты или вегетарианскую пищу, нет ничего лишнего в том, чтобы дополнить диету, принимая минералы и витамины для веганов через добавки. Хотя я настаиваю на необходимости проводить аналитический контроль и последующее наблюдение с диетологом.

Витамины и минеральные добавки используют не только веганы и вегетарианцы. Точно так же людям, которые едят мясо и рыбу, рекомендуется принимать его по разным причинам.

На рынке представлено большое разнообразие минеральных и витаминных добавок для веганов, вот основные из них:

  • Добавка витамина B12

Рекомендуется ежедневно принимать 2,4 мкг витамина B12.

Дефицит этого витамина может привести к серьезным рискам, главным образом к анемии, заболеваниям сердца, костей и нервной системы. Поэтому принято принимать это дополнение.

Рекомендуется принимать 15 мкг в день витамина D. Таким же образом, как я уже говорил ранее, загорать вне основных часов в течение 15-20 минут в день на лице и предплечьях способствует усвоению витамина D. р>

Этот витамин необходим для усвоения кальция и фосфора. Недостаток этого витамина имеет негативные последствия для здоровья. Такие, как кости, респираторные заболевания, трудности в заживлении и выпадение волос.

  • Омега-3 и жирные кислоты с добавками .

Необходимо избегать страданий от проблем со зрением, депрессии, воспаления и др.

  • Кальций в добавках .

Ежедневное потребление кальция составляет 1000 мг. Этот минерал необходим людям для поддержания здоровья костей, сердечно-сосудистой системы и мышц.

Этот минерал можно найти в различных веганских продуктах и ​​при соблюдении сбалансированной веганской диеты.

  • Железо в качестве добавки .

Рекомендуется принимать примерно 8 мг в день. В дополнение к сочетанию витамина С с веганской пищей, содержащей железо.

Рекомендуется принимать примерно 8 мг в день. Цинк является основным для иммунного и метаболического здоровья. Получить этот минерал с помощью веганской пищи нелегко.

Если вы вегетарианец и вам нравится тренироваться или заниматься физическими упражнениями, вам важна следующая информация, которую вы знаете и делаете для лучшего выздоровления. Давай продолжим читать!

Что вы должны есть после тренировки, чтобы восстановиться максимально эффективно, если вы веган?

Сбалансированная веганская диета на основе растительных продуктов полностью совместима со спортом. Вы просто должны знать, как правильно питаться и сочетать пищу.

Если вам нравится и вы хотите заниматься физическими упражнениями, чтобы вести здоровый образ жизни, независимо от того, являетесь ли вы веганом, вегетарианцем или нет, вам нужны белки, углеводы и жиры для выполнения упражнения. Эти энергетические питательные вещества дают вам достаточно энергии, чтобы избежать усталости.

Сложные углеводы обеспечивают топливо для сокращения мышц. Продукты со сложными углеводами: макароны, рис, кукуруза, ячмень, овес, сладкий картофель, пшеница, крупы и производные, нут, чечевица, бобы, соя и т. Д.

После тренировки рекомендуемое потребление углеводов составляет 1,2 г / кг и ч.

Продукты, которые вы должны принимать после тренировки

Для немедленного выздоровления питание после тренировки является наиболее важным, для эффективного выздоровления необходимо выполнить два шага.

  • Жидкость для первого питья: фруктовый коктейль, растительное молоко, вода или протеиновый порошок (по желанию).
  • Во-вторых, основное блюдо, в котором вы можете сочетать бобовые с зерновыми культурами или семена подсолнечника с овощами

Для восстановления мышц продукты с высоким содержанием белка и аминокислотами, такие как соя, тофу, черная фасоль, чечевица, миндаль, семена чиа и конопля, являются одними из благоприятных вариантов.

Овощи и фрукты содержат фруктозу, в дополнение к антиоксидантам они обеспечивают минералы и витамины в большом количестве. Поэтому после тренировки необходимо употреблять их, чтобы способствовать выздоровлению. Потребляйте витамин С, чтобы улучшить способность клеток усваивать железо и улучшать гемоглобин, переносящий кислород, путем снабжения энергией.

Овощи и фрукты необходимы для оптимального здоровья.

Фрукты с высоким содержанием витамина С: киви, апельсин, папайя, лимон, дыня и все цитрусовые.

Овощи с высоким содержанием витамина С: капуста, шпинат, брокколи, сладкий перец, цветная капуста и все зеленые листья.

Чтобы в тренировочной программе вы могли работать с максимальной и высокой интенсивностью, вам следует избегать употребления простых углеводов, полученных из рафинированных продуктов, таких как сахар, мука и обработанных этими ингредиентами, в вашем рационе.

Для достижения оптимальных результатов в спорте, которым вы занимаетесь, лучше выбирать цельные продукты с высоким содержанием калорий, например:

Бобовые: фасоль, чечевица, соя из нута, арахис и т. д.

Орехи, такие как: миндаль, кешью, грецкие орехи, фисташки, фундук и т. д.

Зерновые, такие как: овес, пшеница, лебеда, рис, полбы

Семена, такие как: чиа, лен, мак.

Попробуйте эти рецепты этим летом, они холодные и очень аппетитные, чтобы справиться с жарой.

Веганские и вегетарианские меню

Существует множество рецептов веганов и вегетарианских рецептов. И это еще не все, потому что знаменитости сделали веганскую и вегетарианскую кухню модными. Соблюдение любой из этих диет поможет вам похудеть, и если вы будете заниматься спортом, вы будете в хорошей форме и здоровы.

Вегетарианское меню

Три веганских рецепта для простого веганского меню просты в приготовлении, поэтому у вас не будет поводов пойти на кухню и приготовить рецепт для веганов.

Освежающие веганские рецепты идеально подходят для лета:

  • ГАЗПАЧО АНДАЛУС. Классическое, свежее блюдо, простое в приготовлении и которое вы всегда можете заказать в ресторане. Из веганских блюд это самое известное.

ИНГРЕДИЕНТЫ для двух человек:

½ кг спелых помидоров, 1 огурец, 1 красный перец, 1 зеленый перец, ½ лука, 1 зубчик чеснока, 4 столовые ложки оливкового масла, 2 столовые ложки уксуса, немного соли.

Это может сопровождаться кубиками жареного хлеба и кубиками овощей гаспачо.

ПОДГОТОВКА:

Размельчите все овощи с помощью блендера, если вам не нравятся оставшиеся кусочки, пропустите их через китайцев. Добавьте оливковое масло, уксус и соль.

Положите в холодильник, некоторые люди также кладут кубики льда (необязательно).

  • Салат из свежего шпината с чиа, апельсином, клубникой, тофу и ореховыми семечками . Блюдо, которое летом прекрасно и очень легко готовить.

ИНГРЕДИЕНТЫ для двух человек:

250 г свежего шпината, 50 г грецких орехов, один апельсин, 50 г клубники, две столовые ложки семян чиа, две столовые ложки тофу, оливковое масло, бальзамический уксус и соль.

ПОДГОТОВКА:

Положите свежий шпинат на тарелку, добавьте тофу, грецкие орехи, апельсин, клубнику, украсьте в центре семена чиа и приправьте маслом, уксусом и солью по вкусу. Если вам нравится лимон, вы также можете заменить заправку на сок ½ лимона (по желанию).

  • VICHYSSOISE. веганский рецепт и французский оригинальный крем, который желательно подавать холодным, но подходит для горячей еды.

ИНГРЕДИЕНТЫ для двух человек:

250 г лука-порея (только белый паштет), крупный картофель, ½ лука, 50 г грецких орехов, 400 мл овощного бульона, небольшой зубок чеснока, столовая ложка оливкового масла, мускатный орех, соль и перец по вкусу.

ПОДГОТОВКА:

В кастрюле обжарить лук с оливковым маслом в течение примерно 5 минут, добавить нарезанный лук-порей только белую часть и обжарить в течение 3-4 минут, добавить нарезанный картофель, жарить 3 минуты, приправить по вкусу и добавить мускатный орех, когда все хорошо перемешать, добавить овощной бульон и варить 30 минут.

После варки вылейте все в блендер, добавьте грецкие орехи и измельчите, исправьте бульон, если необходимо, и перенесите крем в большую емкость, а когда он остынет до комнатной температуры и положите в холодильник, поставьте в холодильник. При подаче украсьте луком и небольшим количеством масла.

Этот крем также можно есть горячим, если вы предпочитаете.

Вегетарианское меню

Существует большое разнообразие питательных и аппетитных вегетарианских рецептов. Простое вегетарианское меню, которое очень легко готовить, свежее для лета, и что жара не будет поводом для того, чтобы войти на кухню и приготовить один из вегетарианских рецептов, который вас удивит.

  • Салат из риса с сыром, грибами, ростками брокколи, огурцом, авокадо и вишней . Одно из самых полных вегетарианских блюд.

ИНГРЕДИЕНТЫ для двух человек:

150 г риса, 1 огурец, 12 помидоров черри, 12 грибов (если у вас их нет, вы можете положить грибы). 100 г сыра (по вкусу). 1 авокадо, 100 г ростков брокколи, 500 мл овощного бульона, 1 чеснок, черный и белый кунжут, оливковое масло и соль.

ПОДГОТОВКА:

Приготовьте рис с овощным бульоном, солью и лавровым листом. Обжарьте грибы с измельченным чесноком, если чеснок вам не нравится, то обжарьте весь чеснок в масле, чтобы он приобрел вкус. Как только все остынет, поместите все на большой круглый поднос в форме треугольников, пытаясь объединить цвета. В одну часть положить рис, затем грибы, затем ростки брокколи, рядом с сыром, нарезанным кубиками, затем помидоры черри, разрезанные пополам, затем огурец, нарезанный ломтиками, и, наконец, авокадо тоже нарезанные кубиками. Топ с черным и белым кунжутом и ниткой оливкового масла.

Этические факторы животных, окружающей среды и здоровья являются решающими в изменении привычек и философии жизни. В этой части я расскажу вам, и вы поймете.

5 причин, влияющих на питание веганов

Есть несколько причин, по которым некоторые люди склонны придерживаться веганской диеты. Либо по состоянию здоровья, либо по сочувствию животным, либо по этическим соображениям, либо по причинам, связанным с окружающей средой, чтобы не истощать природные ресурсы, или потому что это стало модным. Некоторые известные люди заявляют, что они придерживаются веганского или вегетарианского питания, чтобы быть более здоровыми или защищать животных и природу.

1. Здоровый образ жизни.

Некоторые решают стать веганами или вегетарианцами, чтобы оставаться здоровыми, избегая употребления веществ и токсинов из продуктов животного происхождения.

Соблюдение веганской диеты или вегетарианской диеты полезно для здоровья, при условии, что образ жизни и питание для веганов или вегетарианская пища правильно соблюдаются при потреблении необходимых питательных веществ, чтобы не страдать от дефицита питательных веществ. Важно есть очень разнообразно.

Веганские и вегетарианские продукты полезны для здоровья, поскольку в них мало калорий, мало насыщенных жиров и холестерина. Помогает сбросить жир и оставаться на своем идеальном весе. Веганские и вегетарианские продукты богаты клетчаткой и антиоксидантами.

2. Благополучие животных.

Чтобы уменьшить жестокость окружающей среды, в которой перемещаются некоторые животные, размножайтесь, а затем и гибель такого большого количества животных для потребления человеком. А также использование животных для производства одежды, косметических средств или для лабораторных экспериментов.

3. Способствовать улучшению окружающей среды и избегать негативного воздействия на окружающую среду.

Животноводство с его остатками фекалий и остатков лекарств, которые посредством фильтрации и разливов способствуют загрязнению почвы, грунтовых вод и рек. Вызывает вредное воздействие на окружающую среду, выделяя большое количество парниковых газов на планету. Гораздо больше, чем весь сектор автомобильного, железнодорожного, воздушного и морского транспорта вместе взятых.Р>

Например, одним из самых вредных парниковых газов и глобального потепления является закись азота. Эти газы остаются в атмосфере более 100 лет, это гораздо вреднее, чем CO2. Он попадает в море и особенно влияет на биоразнообразие, нанося вред морской жизни океанов и морских животных, чтобы процветать и жить.

Ртуть в море — одна из самых больших проблем, с которыми мы сталкиваемся сегодня в отношении потребления пищи, поступающей из моря. К этому следует добавить большое количество рыбы, выловленной из морей и океанов при ловле рыбы.

Не говоря уже о вырубке лесов в пользу получения больших расширений пастбищ для скота. Это действие является частью проблемы опустынивания планеты.

4. Для безопасности здоровья человека.

Животные (некоторые виды домашнего скота) подвергаются интенсивному использованию антибиотиков, пестицидов и других лекарств, чтобы защитить их от болезней. Кроме того, некоторым животным можно давать гормоны для увеличения производства молока и мяса.

Эти химические вещества (пестициды, антибиотики, гормоны и другие лекарства) могут быть вредными для здоровья человека.

Вот почему все больше людей склонны покупать экологически чистые продукты. Которые в случае животных были накормлены, выращены без удобрений, гормонов, антибиотиков и других химических веществ.

5. Высокое потребление воды

Для производства килограмма мяса, килограмма яиц, литра молока или килограмма сыра требуется большое количество питьевой воды.

Среди других продуктов мы также должны учитывать воду, необходимую для выращивания зерна для кормления скота.

Животные должны пить много воды, будь то говядина, крупный рогатый скот или птица. Молочная корова потребляет больше всего воды, она может выпивать до 100 литров воды в день.

Заключение

Веган должен употреблять много бобов, гороха, чечевицы, бобов, орехов, обогащенных злаков и в основном темных листовых овощей.

Короче говоря, если вы решите придерживаться диеты для веганов или диеты из вегетарианских продуктов, фундаментальная вещь заключается в соблюдении сбалансированной диеты. Вы должны употреблять самые разнообразные веганские продукты, а также вегетарианские блюда. Так что ваше тело усваивает как можно больше питательных веществ. А с другой стороны, добиться баланса во всех продуктах, которые вы едите, чтобы оставаться здоровым.

Чтобы начать употреблять веганскую или вегетарианскую еду, я рекомендую вам узнать о еде и о том, как ее сочетать. И особенно в начале позвольте себе посоветоваться с диетологом, который специализируется на веганском питании и вегетарианском питании.

Периодически необходимо проходить контроль и тесты, чтобы убедиться в отсутствии симптомов дефицита основных питательных веществ. Точно так же и по той же причине рекомендуется проводить последующие визиты специалиста-диетолога.

6 питательных веществ и как рассчитать калорийность потребностей. Глава 4: ВИТАМИНЫ, МИНЕРАЛЫ И ВОДА

В предыдущих главах мы говорили о некоторых из 6 питательных веществ и их важности. Кроме того, для того, чтобы личный тренер мог оценить основные питательные вещества, которые нужны его клиенту, он должен знать свое потребление пищи и потребности в энергии. Однако, чтобы понять взаимосвязь между телом и пищей и консультировать клиентов по вопросам питания, важно хорошо знать и важность 6 питательных веществ : белков, углеводов , жиры, витамины и минералы и вода.

Глава 4. Сегодня мы обсудим ВИТАМИНЫ, МИНЕРАЛЫ И ВОДУ

Рекомендации по потреблению витаминов и минералов

эталонные рационы питания (DRI), используемые в США и Канаде (известный в Испании как эталонный рацион питания ). Это рекомендации по потреблению витаминов и минералов, подготовленные Советом по питанию и питанию. Комитет по питанию и питанию Института медицины, организации, входящей в состав Национальных академий США. DRI, основанные на возрастных группах и учитывающие пол, возраст, беременность и лактацию, предназначены для использования при оценке рационов здоровых людей.

Как оценить фактическое потребление витаминов и минералов

Персональный тренер с компьютерным анализом диеты своего клиента может оценить фактическое потребление витаминов и минералов, сравнивая их с этими рекомендациями. DRI были впервые использованы в 1997 году и заменили рекомендуемые рационы питания. Они рекомендовали объемы потребления, которые были опубликованы с 1941 года. DRI представляют собой подход, который подчеркивает долгосрочное здоровье и не при дефицитных заболеваниях. Они разбиты на четыре категории .

6 Nutrientes. Vitaminas y minerales, como calcular necesidades calóricas

Категории рекомендуемых витаминов и минералов

  1. Рекомендуемая суточная норма рациона (RDA) . Это потребление, которое покрывает потребности в питательных веществах большинства здоровых людей (от 97% до 98%) для определенной возрастной и гендерной группы.
  2. адекватное потребление, адекватное потребление. Это потребление должно быть достигнуто, когда невозможно получить достаточно информации для расчета RDA.
  3. Ориентировочная средняя потребность, Ориентировочная средняя потребность. Это потребление, которое покрывает рассматриваемую потребность в питательных веществах для половины людей определенной группы.
  4. допустимый верхний уровень потребления, максимально допустимый уровень потребления витаминов и минералов. Это максимальное потребление, которое не подразумевает риск неблагоприятных последствий для здоровья для большинства здоровых людей.

Таблица DRI (витамины и минералы) для людей в возрасте от 19 до 30 лет

ВИТАМИН ИЛИ МИНЕРАЛ МУЖЧИНЫ ЖЕНЩИНЫ МАКСИМАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ ДОПУСТИМОГО ВХОДА
Витамин А (мкг / день) 900 700 3000
Витамин С (мг / день) 75 75 2000
Витамин D (мкг / день) 5 * 5 * 50
Витамин Е (мг / день) 15 15 1000
Витамин К (мкг / день) 120 * 75 * ND
Тиамин (мг / день) 1,2 1.0 ND
Рибофлавин (мг / день) 1,3 1.0 ND
Ниацин (мг / день) 16 14 35
Витамин B6 (мг / день) 1,3 1,2 100
Фолат (мкг / день) 400 400 1000
Витамин B12 (мкг / день) 2,4 2,4 ND
Пантотеновая кислота (мг / день) 5 * 5 * ND
Биотин (мкг / день) 30 * 25 * ND
Кальций (мг / день) 1000 * 1000 * 2500
Хром (мкг / день) 35 * 25 * ND
Медь (мкг / день) 900 900 10000
Железо (мг / день) 8 18 45
Магний (мг / день) 400 310 350
Фосфор (мг / день) 700 700 4000
Селен (мкг / день) 55 55 400
Цинк (мг / день) 11 8 40

Примечание: в этой таблице (взятой из отчетов о потреблении пищевых рационов см. www.nap.edu ). RDA (рекомендуемые суточные количества) выделены жирным шрифтом, а AI (адекватное потребление) — звездочкой (*).

RDA устанавливаются для удовлетворения потребностей большинства людей (97-98%) в группе. Считается, что ИИ, определенные для взрослых групп и в соответствии с полом, удовлетворяют потребности всех людей в группе. Но отсутствие данных не позволяет указать процент лиц, чьи потребности покрываются этим типом потребления.

ND: не определено

Адаптировано из Национальной академии наук и национальных академий.

 

Публикация таблиц DRI

DRI были опубликованы отдельными группами питательных веществ, каждая группа имеет свой собственный объем, в отличие от RDA, опубликованного в одном томе. За первой книгой, изданной в 1997 году, последовали еще несколько. Читатель ссылается на сайт американского Медицинского института hhtp: //iom.edu. Где можно ознакомиться с таблицами DRI и ссылками на полные тексты отчетов бесплатно.

Важно помнить, что рекомендации относительно потребления питательных веществ отражают современное состояние науки и, как таковые, продолжают развиваться.

Неблагоприятные последствия чрезмерного потребления питательных веществ

Хотя в прошлом было выявлено недостаточное потребление питательных веществ, недостаточное и чрезмерное потребление является проблемой. Следовательно, DRI включают максимальный предел, то есть количество питательного вещества, которое может вызвать неблагоприятные воздействия. Чрезмерно высокое потребление витаминов и минералов не только не нужно, но в некоторых случаях может быть вредным.

Европейский орган по безопасности пищевых продуктов (EFSA) разработал диетические эталонные значения, диетические эталонные значения, для питательных веществ. EFSA установил максимально допустимые уровни потребления витаминов и минералов. Актуальную информацию об этих диетических эталонных значениях можно найти у личных тренеров на www.efsa.europa.eu .

6 Nutrientes. Vitaminas y minerales y el agua

6 питательных веществ, витаминов и минералов и вода

ВОДА

Далее мы поговорим о воде, еще одном питательном веществе. 6 питательных веществ важны для нашего организма, но вода необходима для нашего существования.

Хотя для некоторых людей потребление жидкости не так уж важно для других, оно становится навязчивым. По разным причинам существует некоторая путаница относительно того, что пить и сколько пить. Существует немного исследований о потребностях человека в воде, и те, которые существуют, относятся в основном к госпитализированным пациентам или спортсменам в жарком климате. Ученые пренебрегли проблемой гидратации по двум причинам. Присоединяйтесь к предположению, что жажда побудит человека пить достаточное количество воды и уверенность в том, что почки справятся со своей работой.

Рекомендации по потреблению жидкости

Трудно определить потребности в случае воды, в отличие от того, что происходит с другими питательными веществами.

Были отмечены суммы от 1,9 л. ежедневно до 7,5 л. Этот диапазон может быть адекватным в зависимости от ситуации и факторов. Такие как пот, погода, площадь поверхности тела, размер тела, потребление калорий и мышечная ткань. Возникновение больших различий между людьми даже у одного и того же человека.

Именно поэтому личный тренер оценит и персонализирует количество еды в зависимости от ситуации своих клиентов.

Почему мы должны пить жидкости?

Основной целью потребления жидкости является поддержание водного баланса , то есть, чтобы избежать обезвоживания.

Существует баланс, когда вы заменяете воду, которую организм теряет из-за мочи, кала или через кожу и легкие.

Почки разбавляют мочу, чтобы поддерживать постоянную внутреннюю среду организма, несмотря на изменения в потреблении. Ощущение жажды отмечается при достижении приблизительно 1% обезвоживания.

Вот почему стимулирование потребления жидкости, основанное на жажде, работает тогда, когда требуется сохранить водный баланс у здоровых, малоподвижных взрослых людей, которые находятся в окружающей среде с адекватной температурой и которые легко получают воду

У людей, ведущих сидячий образ жизни, компенсируется потеря жидкости, средний требуемый объем потребления составляет от 1,4 до 2,6 л. газеты.

Хотя ответ не ясен, здоровое потребление большого количества жидкости, исследование взаимосвязи между профилактикой заболеваний и потреблением жидкости, показывает, что более высокое потребление может помочь предотвратить рак мочевого пузыря, камни в почках, камни в желчном пузыре и рак толстой кишки.

Сколько воды мы должны пить, когда тренируемся?

Что касается упражнений, суммы были установлены до, во время и после упражнений.

Перед тренировкой

По крайней мере за 4 часа до тренировки желательно пить от 5 до 7 мл на килограмм веса тела.

Кроме того, за 2 часа до тренировки следует пить жидкость в количестве от 3 до 5 мл / кг массы тела, если моча темная и дефицитная.

Во время тренировки

Если упражнения выполняются в жаркой среде, может быть трудно предотвратить обезвоживание. Во время длительных упражнений непрерывный пот может превышать 1,8 л в час, увеличивая потребность в воде. Если потери из-за потоотделения не восстановятся, температура тела увеличится, что может вызвать истощение, тепловой удар и даже смерть.

Удивительно, но люди не могут восполнить потерю пота во время тренировок. Большинство людей заменяют только около двух третей воды, потерянной из-за пота во время тренировок.

Личные тренеры должны знать об этой особенности и сообщать, что их клиенты также знают и пьют достаточно жидкости.

Ощущение жажды не является надежным показателем в моменты сильной потери жидкости из-за пота при физических нагрузках, поэтому замена жидкости более необходима.

После тренировки

В большинстве физических нагрузок небольшое обезвоживание является нормальным, поэтому необходимо снова гидратировать. Предотвращение заранее также важно. Начало гидратированных упражнений, помимо приема жидкости во время физической активности, является важным моментом в систематической гидратации.

Основная цель после тренировки — восполнить потерю жидкости и электролита.

Одним из способов контроля потери пота является контроль веса тела до и после физической нагрузки. Вы должны пить от 600 до 700 мл жидкости на каждые 450 г потерянного.

Для улучшения регидратации, восполнения утраченных электролитов и стимулирования жажды следует употреблять пищу, богатую натрием или изотонический напиток. Имейте в виду, что моча вырабатывается в процессе регидратации до достижения полной регидратации.

Потеря веса из-за потери жидкости

Для людей, чьей целью является потеря веса, они могут ошибочно принять потерю веса во время тренировок за потерю жира и посчитать ее положительной. Персональные тренеры должны уточнить, что потеря веса во время тренировок происходит из-за потери жидкости, а не жира, и что они должны пополнять ее путем увлажнения. По возможности с пищей, богатой натрием или изотоническим напитком, обогащенным электролитами.

Другие показатели состояния гидратации

Существуют и другие показатели состояния гидратации, которые, хотя и не так очевидны, как изменения массы тела, могут быть полезны в качестве контрольного инструмента. Одним из признаков обезвоживания является сильно пахнущая темно-желтая моча, снижение частоты частых мочеиспусканий, учащение пульса в покое и длительные боли в мышцах.

Взрослый обычно вырабатывает приблизительно 1,1 литра мочи в день или от 237 до 296 мл на мочеиспускание четыре раза в день. Нормальный цвет мочи похож на светлый лимонный сок, за исключением людей, которые принимают витаминные добавки, которые становятся более яркими желтого цвета.

Что вы можете пить и есть до и после физических упражнений

Не только жидкости помогают удовлетворить потребности организма в жидкости, но и дают пищу, богатую водой. Например, пицца на 50% состоит из воды, молоко — на 90%, безалкогольные напитки и соки — на 89%.

Питьевая вода до и после физических упражнений или молоко, соки, безалкогольные напитки с газом или без газа и изотонические напитки подходят для замены жидкостей. Аналогично тем, кто ест суп, овощи и много фруктов, часть их потребностей может покрыть это этими продуктами.

Напитки с кофеином вызывают обезвоживание?

Есть люди, которые обеспокоены тем, вызывают ли напитки с кофеином обезвоживание. Исследования показывают, что толерантность к кофеину создается за один-четыре дня, и что люди, которые переносят это, не видят увеличения производства мочи. Именно по этой причине напитки, содержащие кофеин, должны способствовать гидратации.

Потребление хлорида натрия

Если у нас появляется соответствующий пот, потребление хлористого натрия (соли) в форме напитка или пищи сводит к минимуму выработку мочи и ускоряет восстановление баланса воды и электролитов . Из этого следует, что после тренировки удобно употреблять разнообразные напитки и продукты. Вот почему больше жидкости употребляется во время или около времени приема пищи.

Во время физической активности, которую вы можете пить?

Во время физической активности предполагается быстрая замена жидкости изо рта, проходящей через пищеварительную систему в кровообращение. А также предоставление объема жидкости, необходимой для компенсации потерь через пот.

Личный тренер укажет клиенту жидкости, которые быстро всасываются и которые являются желательными. Существуют различные жидкости, которые могут эффективно восполнить потери во время тренировки. Холодная вода является отличным вариантом, за исключением случаев, когда вы выполняете длительные физические нагрузки, в этом случае замена натрия необходима для предотвращения гипорнатремии , опасного падения уровня натрия в крови.

Изотонические напитки

Другие варианты включают коммерческие или домашние изотонические напитки, такие как соки или разбавленные безалкогольные напитки.

В большинстве случаев только вода может восстановить потребности в замене жидкости.

Однако некоторые люди считают ароматизированные напитки более приятными на вкус, чем вода, и поэтому пьют больше.

Может быть полезно употреблять углеводы вместе с водой в случаях аэробных упражнений с сопротивлением во время занятий, продолжающихся от 60 до 90 минут.

Коммерческие изотонические напитки содержат воду, сахара и электролиты (обычно натрий, хлорид и калий). Содержание сахара в нем немного ниже, чем в большинстве безалкогольных напитков и соков. Его концентрация углеводов колеблется от 6 до 8%, раствор, который имеет тенденцию к быстрому всасыванию.

Люди, которые хотят похудеть и ограничить потребление калорий, могут неохотно употреблять изотонические напитки из-за потребления калорий. С другой стороны, для тех, кто соревнуется и хочет увеличить скорость и аэробную устойчивость, углеводы полезны во время тренировок. Однако тем, кто тренируется по состоянию здоровья, может быть не выгодно терять вес или быть в хорошей физической форме.

Заключение

В этой главе, где мы говорим о витаминах, минералах и воде, мы заканчиваем серию из 4 глав, в которых мы говорили о важности каждого из 6 питательных веществ: белки, углеводы , жиры, витамины и минералы и вода.

ЗНАЙТЕ ОЦЕНКУ ПОЛНОЙ ДИЕТЫ

Полная оценка питания включает изучение различных данных. Такие как антропометрия, диетология, биохимические данные (лабораторные исследования) и клиническое обследование (состояние кожи, зубов и т. Д.). Если они не являются диетологами, личные тренеры обычно не участвуют в полной оценке клиентов. Но желательно, чтобы они были знакомы с каждым из компонентов полной диетической оценки. Чтобы вместе с диетологом могли работать в команде и предоставлять клиентам наилучший сервис . Мы уточняем, что в этой статье мы называем термин ДИЕТА не планом потери веса, а планом обычного питания человека.

Данные о потреблении пищи

Когда клиент обращается за советом к своему личному тренеру по питанию, он попросит диетолога оценить его, чтобы он подготовил персонализированную и подходящую диету для клиента . Для этого необходимо, чтобы личный тренер собирал информацию о диете, которую в настоящее время поддерживает его клиент. Как если бы у вас была аллергия на какую-либо пищу, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, если вы вегетарианец или соблюдаете диету, чтобы похудеть, если вы ограничиваете определенные продукты, если вы недавно изменили то, как вы едите или едите время от времени. Ответы на эти вопросы помогут подготовить совет, который личный тренер предлагает клиенту.

Сбор данных часто бывает сложным, так как большинство людей не помнят точно, что они съели за день и сколько их, особенно людей с избыточным весом. Существует три метода , которые тренер может использовать для сбора данных о потреблении пищи:

История диеты, 24-часовое напоминание. и диетический дневник .

  • В истории питания отвечайте на вопросы о своих предпочтениях в еде, вкусах, графиках, истории болезни и весе и т. д.
  • В 24-часовом напоминании. клиент сообщит, что он съел за последние 24 часа.
  • Дневник диеты, тетрадь, в которой клиент записывает все свое потребление в течение трех дней (еда, напитки и пищевые добавки).

Из этих трех методов дневник рациона считается самым надежным для оценки рациона человека. Этот действительный метод требует дотошности человека в аннотациях в течение трех дней, не забывая и не опуская. В этом случае более уместным будет сбор данных с 24-часовым напоминанием. или диетическая история.

Как оценивается диета?

После сбора данных о рационе клиента у личного тренера есть различные варианты для изучения информации. Один из вариантов — сравнить его с рекомендациями, которые содержатся в общих диетических рекомендациях страны. В Соединенных Штатах есть руководство, MyPlate. Существует также анализ диет на компьютере.

MyPlate

Данное руководство, созданное Министерством сельского хозяйства США (USDA), является напоминанием о необходимости соблюдать здоровую диету. Их веб-сайт является полезным интерактивным инструментом для личных тренеров и обучения их клиентов. My + Plate — это объединение образа жизни человека (My) и количества пищи в рационе (Plate), например:

Овощи, фрукты, белки, крупы, молочные продукты, продукты, богатые кальцием и белками с низким содержанием жира.

Основными диетическими целями MyPlate являются три:

  • Как сбалансировать калории

Ешьте все, кроме меньшего количества, избегая больших порций.

  • Уменьшите количество этих диетических продуктов

Выбирайте те продукты, которые содержат меньше натрия в таких продуктах, как хлеб, суп и замороженные продукты. Перед сладкими напитками предпочтительнее пить воду.

  • Увеличьте количество этих продуктов в рационе

На тарелке должно быть половина овощей и фруктов. Из взятых злаков, по крайней мере, половина является цельной. Пейте обезжиренное или полуобезжиренное молоко.

Valoración de una dieta completa

Пустые калории

Пустые калории — это те, которые поступают из твердых жиров или добавленных сахаров, в которых не хватает питательных веществ. Министерство сельского хозяйства США перечисляет список некоторых продуктов и напитков, которые содержат большое количество пустых калорий:

Макароны, печенье, пирожные, пончики и мороженое содержат добавленные сахара и твердые жиры.

Энергетические напитки, безалкогольные напитки, напитки на основе фруктовых соков и спортивные напитки, эти напитки содержат добавленный сахар.

Хот-доги, сосиски, сыр, пицца, бекон и ребра содержат твердые жиры.

Как анализирует диеты с помощью компьютера

Компьютерный анализ позволяет составить общую картину диеты клиента, включая потребление витаминов и минералов. Для этого важна запись клиента о его приеме в течение трех дней. Вы должны записать количество каждой еды и напитка, объясняя, как вы его приготовили, и название бренда.

Одним из недостатков является достоверность данных о потреблении, предоставленных клиентом.

Другим недостатком является то, что эти страницы не могут рассчитывать потребности в калориях с той же точностью, что и диетолог.

Заключение

Оценка диеты клиента — это длительный, сложный и подробный процесс, требующий опыта. Поэтому персональным тренерам следует рассмотреть возможность передачи оценки диеты специалисту по питанию.

КАК СНИЗИТЬ И КОНТРОЛИРОВАТЬ ХОЛЕСТЕРОЛ С УПРАЖНЕНИЕМ И ПОМОЩЬ КОТОРЫМ ПРОДУКТЫ.

Чтобы наше тело функционировало правильно, ему необходим холестерин, да, в рамках соответствующих параметров. Поэтому, следуя некоторым рекомендациям, мы всегда можем держать его под контролем, с помощью физических упражнений и здоровой диеты вы можете снизить уровень холестерина и контролировать его.

Что такое холестерин?

Холестерин — это липид, который содержится в тканях организма и плазме крови.

С высоким уровнем холестерина в крови последствия очень вредны для здоровья. Холестерин содержится в жирах животного происхождения.

Холестерин участвует в важных процессах, он является предшественником витамина D, желчных солей и некоторых гормонов.

Типы холестерина

Существует два типа: ЛПВП и ЛПНП , которые мы часто слышали как хороший холестерин и плохой холестерин.

ЛПВП, то есть хороший , идет от органов к печени, где он разрушается. Хотя ЛПНП, то есть плохой , не разрушается, но может накапливаться, что может быть довольно опасным.

Поэтому очень важно поддерживать этот последний уровень холестерина на должном уровне, при этом есть продукты, которые могут помочь нам контролировать ЛПНП. И если в дополнение к потреблению этих продуктов вы будете заниматься физическими упражнениями, это будет еще более эффективно для снижения и контроля холестерина.

Адекватные уровни

Здоровый уровень холестерина для людей старше 20 лет будет следующим:

Общий холестерин от 125 до 200 мг / дл.

ЛПНП менее 100 мг / дл.

ЛПВП 40 мг / дл или более

Продукты, которые могут помочь вам снизить и контролировать уровень холестерина

Клетчатка, омега-3 и полиненасыщенные кислоты помогают уменьшить сердечные заболевания, а также снизить и контролировать уровень холестерина.

Орехи

Есть орехи, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, такими как фундук, грецкие орехи, фисташки, миндаль и арахис. Они помогают снизить и контролировать уровень холестерина.

Эти орехи, как я уже сказал, содержат жирные кислоты, которые также помогают снизить риск сердечных заболеваний.

Рыба

В рыбе содержится большое количество полиненасыщенных кислот, которые помогают улучшить кровяное давление, а также способствуют образованию тромбов и являются источником омега-3.

Среди рекомендованных к употреблению рыб с омега-3 — лосось, альбакор, сельдь, скумбрия, сардины и речная форель.

Reducir y controlar el colesterol. Salmón omega 3

Овсянка

Овсянка содержит большое количество клетчатки, и если мы добавим также фрукты, это еще больше увеличит потребление клетчатки.

Как я уже сказал, овес содержит клетчатку, и это заставляет наш желудочно-кишечный тракт поглощать холестерин, что позволяет нам снизить содержание белков низкой плотности.

Его можно употреблять с йогуртом, в десертах, в блинах, в молоке и т. д.

Чиа

Семена чиа богаты антиоксидантами, витаминами В1, В2, В3, калием, железом, кальцием и магнием и являются одними из овощей, которые содержат больше всего омега-3.

Имея большое количество волокон, они помогают нашему пищеварительному тракту поглощать холестерин, и эти семена могут быть включены в десерты, завтраки и даже в такие напитки, как молоко или смузи.

Controlar el colesterol con Chia

Оливковое масло первого отжима

Оливковое масло содержит омега-3 и полиненасыщенные жирные кислоты, помогающие снизить уровень холестерина и контролировать его. Он также снижает уровень триглицеридов и помогает поддерживать правильный уровень холестерина ЛПВП.

Рекомендуется использовать его ежедневно на кухне, есть исследования, которые показывают, что он также очень хорошо работает для предотвращения потери костной массы и предотвращения атеросклероза.

Фрукты

Во всех фруктах содержится большое количество клетчатки и станолов, это вещество помогает блокировать всасывание холестерина, помогает контролировать «плохой» холестерин и не влияет на «хороший» холестерин.

Reducir el colesterol comiendo frutas

Импульсы

Бобовые с высоким содержанием клетчатки, что помогает уменьшить поглощение липидов. Существуют исследования, в которых делается вывод о том, что потребление бобовых раз в день помогает снизить уровень «плохого» холестерина до 5%, а также помогает снизить сердечно-сосудистые заболевания.

Заключение

Наконец, и в заключение есть хорошие привычки, такие как поддержание здоровой диеты, отказ от курения и физическая активность — это факторы, которые помогут вам поддерживать уровень холестерина в пределах нормы. Кроме того, поддержание здоровой диеты и выполнение некоторых физических упражнений не только помогут вам снизить уровень холестерина и контролировать его, но также помогут бороться с другими патологиями, такими как диабет, ожирение, остеопороз и сердечно-сосудистые заболевания, среди других.

Помните, что вы всегда можете проконсультироваться с специалистом по питанию и личным тренировкам, чтобы посоветовать вам полную программу тренировок и индивидуальную диету, чтобы помочь вам снизить и контролировать уровень холестерина.

6 питательных веществ и как рассчитать калорийность потребностей. Глава 3: Жиры

Как мы уже говорили в нашей предыдущей статье, для личного тренера, чтобы определить, какие питательные вещества нужны его клиенту, он должен знать свое потребление пищи и потребности в энергии. С помощью этой информации личный тренер может оценить общие потребности своего клиента в питании. Чтобы понять взаимосвязь между телом и пищей, а также консультировать клиентов по вопросам питания, важно хорошо знать 6 питательных веществ : протеины , углеводы, жиры, витамины, вода и минералы.

Глава 3. Сегодня из 6 питательных веществ мы будем иметь дело с ЖИРАМИ

Жировые потребности человеческого тела

Потребности человеческого организма в жирах низкие. Чтобы избежать дефицита, мы все должны потреблять не менее 3% энергии , поступающей из омега-6 жирных кислот (линолевой кислоты). А также между 0,05% и 1% от омега-3 жирных кислот (альфа-линоленовая кислота). Хотя потребности невелики, недостаточное потребление жиров будет проблемой для людей с хорошим здоровьем .

Nutrientes capitulo 3 Las grasas

Диета с низким содержанием жира

Диеты, которые предписывают обезжиренные для людей с тяжелой болезнью сердца, не рекомендуется для здоровых активных людей. Диеты с содержанием жира менее 15% могут снизить выработку тестостерона и повлиять на обмен веществ и развитие мышц. Кроме того, диеты с очень низким содержанием жиров могут ухудшить усвоение жирорастворимых витаминов. Личные тренеры должны знать, что их клиенты думают о потреблении жиров в рационе. Они должны быть проинформированы о важности незаменимых жирных кислот (жиров омега-3 и омега-6).

Вредное чрезмерное потребление жира

Но более чем недостаточное потребление жира, именно его чрезмерное потребление привлекает внимание ученых и медицинских работников. В частности, в отношении взаимосвязи между диетическим жиров и сердечно-сосудистых заболеваний.

В Соединенных Штатах приблизительно 34% калорий в типичной диете происходят из жиров. В европейских странах потребление жира в основном аналогично: 34% у женщин и 36% у мужчин. В связи с этим рекомендация большинства организаций здравоохранения для населения в целом состоит в том, что жиры должны обеспечивать 30% или менее от общего количества потребляемых калорий. Рекомендуется, чтобы 20% от общего количества калорий приходилось на мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры. Менее 10% приходится на насыщенные жиры и потребляется минимальное количество трансжиров, произведенных человеком из частично гидрогенизированных масел.

Когда следует уменьшить диетический жир?

Есть три основные причины, по которым люди должны сокращать жиры из своего рациона:

  1. Нужно увеличить потребление углеводов для удовлетворения потребностей, связанных с обучением. В этом случае, чтобы обеспечить удобную подачу белка, питательным веществом, которое должно уменьшаться, является жир, так что, даже если человек ест больше углеводов, его потребление калорий аналогично обычному.
  2. Существенное снижение общего потребления калорий, чтобы похудеть . Единственный способ уменьшить жировые отложения — это получить отрицательный счет калорий. Жиры могут быть источником избыточных калорий, потому что они плотные калории (9 ккал / г против 4 ккал / г для углеводов и белка). Исследования показывают, что хороший вкус продуктов с высоким содержанием жиров вызывает переедание. Таким образом, сокращение избыточного жира в рационе может помочь снизить потребление калорий. Рекомендуемое уменьшение содержания жира в рационе не следует делать до оценки потребляемой клиентом диеты. Поскольку клиенты уже могут придерживаться низкокалорийной диеты.
  3. Необходимо снизить высокий уровень холестерина . В случае пациентов с высоким уровнем холестерина в крови или семейной истории ишемической болезни сердца. Контроль потребления жиров и углеводов может быть необходим, если это было указано врачом. Эта диетическая терапия должна проводиться только лицензированным специалистом по питанию.

Сегодня мы рассмотрели 6 питательных жиров. В нашей следующей статье мы поговорим о витаминах и минералах

6 питательных веществ и как рассчитать калорийность потребностей. Глава 2: Углеводороды

Как мы уже говорили в нашей предыдущей статье, для личного тренера, чтобы определить, какие питательные вещества нужны его клиенту, он должен знать свое потребление пищи и потребности в энергии. С помощью этой информации личный тренер может оценить общие потребности своего клиента в питании. Чтобы понять взаимосвязь между телом и пищей, а также консультировать клиентов по вопросам питания, важно хорошо знать 6 питательных веществ: белки, углеводы, жиры, витамины , вода и минералы.

Мы говорим о важности 6 питательных веществ, эта глава посвящена ЛОС УГЛЕВОДЫ УГЛЕРОДА:

Углеводы необходимы для полного метаболизма жирных кислот. Примерно один прием в день от 50 до 100 г. углеводы (соответствующие трем или пяти кусочкам хлеба) предотвращает кетоз . Высокий уровень кетонов в кровотоке, возникающих из-за неполного разложения жирные кислоты.

Помимо удовлетворения основных потребностей, функция углеводов состоит в том, чтобы обеспечивать топливо для производства энергии . Поэтому количество углеводов, в которых нуждается клиент, зависит от общей его потребности в энергии. Рекомендации по углеводам также основаны на режиме обучения клиентов.

Рекомендация по углеводам

Для этих физически активных людей обычно рекомендуется диета с высоким содержанием углеводов (до 60-70% от общего количества калорий). Так как углеводы в диете восстанавливают мышечный и печеночный гликоген. Сотрудник во время физических упражнений высокой интенсивности.

Тем не менее, важно отметить, что широкий спектр диет, в которых выполняются различные комбинации белков, углеводов и жиров, оказался одинаково положительным в удовлетворении потребностей, возникающих в результате тренировок и работы.

Определите подходящую диету

Установление подходящей диеты для каждого клиента будет зависеть от его целей, режима обучения , их физического состояния. Некоторые физически активные люди предпочитают диету, богатую углеводами, а другие — нет. Они также могут испытывать негативные последствия, такие как повышение уровня триглицеридов в сыворотке или увеличение веса. Персонализация вашего потребления углеводов имеет важное значение. Это должно быть сделано на основе программы обучения и истории питания клиентов.

Включение стратегии распределения питательных веществ может быть более важным, чем общее потребление углеводов. Распределение питательных веществ означает своевременный выбор пищи и добавок для максимального увеличения мышечной массы, изменения состава тела и восстановления уровня гликогена.

Фундаментальный фактор при определении рекомендаций по потреблению углеводов

Важным фактором, который должен учитывать личный тренер при разработке своих рекомендаций по потреблению углеводов, является программа тренировок. Если клиенты являются спортсменами с длительной аэробной выносливостью. Например, бегуны на лыжах, велосипедисты, лыжники или триатлонисты. Они должны пополнять уровень гликогена, потребляя примерно 7-10 г / кг массы тела в день. Человек весом 75 кг. Это эквивалентно употреблению от 600 до 700 г. углеводов (2400-3000 ккал. от углеводов) в сутки. Было показано, что эти количества достаточны для правильного восстановления мышечного гликогена в течение 24 часов.

Однако большинство людей, занимающихся физическими упражнениями, занимаются аэробикой не более одного часа в день. Для этого исследования потребностей в углеводах мало. Похоже, что относительно низкое потребление углеводов и умеренно низкий уровень мышечного гликогена оказывают меньшее влияние на силовые тренировки.

Половина рекомендуемого потребления углеводов для упражнений на аэробную стойкость оказывается достаточной для тренировок и выполнения физических упражнений. Таким образом, потребление от 5 до 6 г / кг массы тела в день кажется достаточным.

Из 6 питательных веществ сегодня мы обсудили углеводы. В нашей следующей статье мы поговорим о жирах.