ОБУЧЕНИЕ МЫШЦАМ ЛУМБАР

Это важно для здоровья нашей спины, сохраняя крепость поясничных мышц. Исследования показывают, как низкий уровень силы мышц поясницы вызывает более частые проблемы со спиной и боль в пояснице.

Боль в пояснице или боль в пояснице

Боль в пояснице или боль в пояснице — это боль в нижней части спины, соответствующая поясничной области позвоночника. В общем, боль проявляется где-то в области, которая простирается от нижней части задних ребер до нижней области ягодиц.

Считается, что около 80% людей будут страдать от болей в пояснице, по крайней мере, один раз в жизни , и что это одна из главных причин для медицинских консультаций.

Не у всех одинаковая боль в пояснице. Боль может появляться постепенно, постепенно или внезапно, она также может быть прерывистой или постоянной. Хотя в большинстве случаев он исчезает через несколько недель.

Причины боли в пояснице

Существуют различные причины, которые вызывают боль в пояснице. Иногда это происходит после внезапного движения или подъема веса. Это также влияет на старение людей и их поясничных мышц.

Обычно в некоторых случаях это связано с такими причинами, как растяжение связок или деформации, травма, снижение мышечной способности, плохая гибкость, плохая осанка и другие патологии, такие как грыжа или разрыв межпозвоночных дисков, дегенерация, ишиас, воспалительные заболевания суставов или лишний вес среди других.

Во многих случаях частота пояснично-дорсальных проблем может быть вызвана значительной слабостью разгибательной мускулатуры поясничного отдела позвоночника. Добавлен к принятию неподходящих положений, которые вызывают напряжение в структурах связки, которые его поддерживают.

Как улучшить наши поясничные мышцы?

Правильная тренировка поясничных мышц может помочь в процессе восстановления, ускоряя его. В дополнение к тому, чтобы быть очень полезным в терапевтической области.

Мускулатура поясничного отдела играет определяющую роль в стабилизирующих мышцах позвоночника , представленных в основном мультифидусом и спинальным эректором.

Исследования показывают связь между поясничной слабостью и поясничной болью. Вот почему для предотвращения заболеваний позвоночника показана тренировка поясничных мышц.

Желательно учитывать при планировании упражнений на тренировку постуральную активность этих мышц в связи с их антигравитационным характером. Ну, в них преобладают красные волокна, которые положительно реагируют на небольшие интенсивные и длительные раздражители. Следовательно, необходимо соблюдать такие характеристики и, следовательно, требовать медленных сокращений, статически сохраняемых в течение нескольких секунд и предпочтительно при низких нагрузках.

Было показано, что, тренируя мышцы один раз в неделю, возможно правильное укрепление поясницы. В то время как частота возникновения боли в пояснице во взрослом возрасте уменьшается, а уровень силы увеличивается.

Упражнения для укрепления мышц поясницы

Упражнения, которые предписаны для укрепления поясничных мышц, в разговорной речи называют «поясничными», выполняемыми из положения лежа на полу.

Существуют здоровые упражнения для развития мышц позвоночника, которые удобно стимулируют грудную мышцу, снижая уровень позвоночного напряжения. Во-первых, от лежа на спине до поднятия таза речь идет о настройке медленного разгибания туловища и бедер до создания линии между туловищем и бедрами. Как у мужчин, так и у женщин это упражнение умеренно стимулирует мышцы поясницы и является безопасным упражнением, поскольку оно предотвращает гиперлордотические позы. Это может быть выполнено статически или динамически, и высота таза должна быть остановлена ​​при достижении горизонтальности туловище-таз-бедро.

Упражнения, доказавшие свою эффективность, — это разгибание бедра и контралатеральная лопаточно-плечевая высота как в положении лежа, так и в четвероногом. Из-за умеренной электрической активации, которую они вызывают, в дополнение к тому, чтобы быть безопасными, генерируя уровни сжатия позвоночника ниже 3000 ньютонов. Такие упражнения должны выполняться медленно и удерживать позицию в течение нескольких секунд. Они также имеют преимущество в стимуляции дорсальной паравертебральной мускулатуры при умеренной интенсивности. Что благоприятно как для стабильности позвоночника, так и для предотвращения кифотических состояний.

Чтобы принять во внимание большую ягодичную мышцу. Это мышца, которую необходимо учитывать для здоровой интеграции в программу мышечной адаптации тазового пояса. Для его функции в качестве стабилизатора таза, а также способствует работе мышц позвоночника.

Выводы

Еще раз мы видим важность физических упражнений . Не только для предотвращения боли в пояснице, но также для предотвращения и предотвращения других заболеваний. Если вы этого еще не сделали, подпишитесь на здоровый образ жизни. Проконсультируйтесь с личным тренером, который поможет вам сохранить здоровье.

6 питательных веществ и как рассчитать калорийность потребностей. Глава 4: ВИТАМИНЫ, МИНЕРАЛЫ И ВОДА

В предыдущих главах мы говорили о некоторых из 6 питательных веществ и их важности. Кроме того, для того, чтобы личный тренер мог оценить основные питательные вещества, которые нужны его клиенту, он должен знать свое потребление пищи и потребности в энергии. Однако, чтобы понять взаимосвязь между телом и пищей и консультировать клиентов по вопросам питания, важно хорошо знать и важность 6 питательных веществ : белков, углеводов , жиры, витамины и минералы и вода.

Глава 4. Сегодня мы обсудим ВИТАМИНЫ, МИНЕРАЛЫ И ВОДУ

Рекомендации по потреблению витаминов и минералов

эталонные рационы питания (DRI), используемые в США и Канаде (известный в Испании как эталонный рацион питания ). Это рекомендации по потреблению витаминов и минералов, подготовленные Советом по питанию и питанию. Комитет по питанию и питанию Института медицины, организации, входящей в состав Национальных академий США. DRI, основанные на возрастных группах и учитывающие пол, возраст, беременность и лактацию, предназначены для использования при оценке рационов здоровых людей.

Как оценить фактическое потребление витаминов и минералов

Персональный тренер с компьютерным анализом диеты своего клиента может оценить фактическое потребление витаминов и минералов, сравнивая их с этими рекомендациями. DRI были впервые использованы в 1997 году и заменили рекомендуемые рационы питания. Они рекомендовали объемы потребления, которые были опубликованы с 1941 года. DRI представляют собой подход, который подчеркивает долгосрочное здоровье и не при дефицитных заболеваниях. Они разбиты на четыре категории .

6 Nutrientes. Vitaminas y minerales, como calcular necesidades calóricas

Категории рекомендуемых витаминов и минералов

  1. Рекомендуемая суточная норма рациона (RDA) . Это потребление, которое покрывает потребности в питательных веществах большинства здоровых людей (от 97% до 98%) для определенной возрастной и гендерной группы.
  2. адекватное потребление, адекватное потребление. Это потребление должно быть достигнуто, когда невозможно получить достаточно информации для расчета RDA.
  3. Ориентировочная средняя потребность, Ориентировочная средняя потребность. Это потребление, которое покрывает рассматриваемую потребность в питательных веществах для половины людей определенной группы.
  4. допустимый верхний уровень потребления, максимально допустимый уровень потребления витаминов и минералов. Это максимальное потребление, которое не подразумевает риск неблагоприятных последствий для здоровья для большинства здоровых людей.

Таблица DRI (витамины и минералы) для людей в возрасте от 19 до 30 лет

ВИТАМИН ИЛИ МИНЕРАЛ МУЖЧИНЫ ЖЕНЩИНЫ МАКСИМАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ ДОПУСТИМОГО ВХОДА
Витамин А (мкг / день) 900 700 3000
Витамин С (мг / день) 75 75 2000
Витамин D (мкг / день) 5 * 5 * 50
Витамин Е (мг / день) 15 15 1000
Витамин К (мкг / день) 120 * 75 * ND
Тиамин (мг / день) 1,2 1.0 ND
Рибофлавин (мг / день) 1,3 1.0 ND
Ниацин (мг / день) 16 14 35
Витамин B6 (мг / день) 1,3 1,2 100
Фолат (мкг / день) 400 400 1000
Витамин B12 (мкг / день) 2,4 2,4 ND
Пантотеновая кислота (мг / день) 5 * 5 * ND
Биотин (мкг / день) 30 * 25 * ND
Кальций (мг / день) 1000 * 1000 * 2500
Хром (мкг / день) 35 * 25 * ND
Медь (мкг / день) 900 900 10000
Железо (мг / день) 8 18 45
Магний (мг / день) 400 310 350
Фосфор (мг / день) 700 700 4000
Селен (мкг / день) 55 55 400
Цинк (мг / день) 11 8 40

Примечание: в этой таблице (взятой из отчетов о потреблении пищевых рационов см. www.nap.edu ). RDA (рекомендуемые суточные количества) выделены жирным шрифтом, а AI (адекватное потребление) — звездочкой (*).

RDA устанавливаются для удовлетворения потребностей большинства людей (97-98%) в группе. Считается, что ИИ, определенные для взрослых групп и в соответствии с полом, удовлетворяют потребности всех людей в группе. Но отсутствие данных не позволяет указать процент лиц, чьи потребности покрываются этим типом потребления.

ND: не определено

Адаптировано из Национальной академии наук и национальных академий.

 

Публикация таблиц DRI

DRI были опубликованы отдельными группами питательных веществ, каждая группа имеет свой собственный объем, в отличие от RDA, опубликованного в одном томе. За первой книгой, изданной в 1997 году, последовали еще несколько. Читатель ссылается на сайт американского Медицинского института hhtp: //iom.edu. Где можно ознакомиться с таблицами DRI и ссылками на полные тексты отчетов бесплатно.

Важно помнить, что рекомендации относительно потребления питательных веществ отражают современное состояние науки и, как таковые, продолжают развиваться.

Неблагоприятные последствия чрезмерного потребления питательных веществ

Хотя в прошлом было выявлено недостаточное потребление питательных веществ, недостаточное и чрезмерное потребление является проблемой. Следовательно, DRI включают максимальный предел, то есть количество питательного вещества, которое может вызвать неблагоприятные воздействия. Чрезмерно высокое потребление витаминов и минералов не только не нужно, но в некоторых случаях может быть вредным.

Европейский орган по безопасности пищевых продуктов (EFSA) разработал диетические эталонные значения, диетические эталонные значения, для питательных веществ. EFSA установил максимально допустимые уровни потребления витаминов и минералов. Актуальную информацию об этих диетических эталонных значениях можно найти у личных тренеров на www.efsa.europa.eu .

6 Nutrientes. Vitaminas y minerales y el agua

6 питательных веществ, витаминов и минералов и вода

ВОДА

Далее мы поговорим о воде, еще одном питательном веществе. 6 питательных веществ важны для нашего организма, но вода необходима для нашего существования.

Хотя для некоторых людей потребление жидкости не так уж важно для других, оно становится навязчивым. По разным причинам существует некоторая путаница относительно того, что пить и сколько пить. Существует немного исследований о потребностях человека в воде, и те, которые существуют, относятся в основном к госпитализированным пациентам или спортсменам в жарком климате. Ученые пренебрегли проблемой гидратации по двум причинам. Присоединяйтесь к предположению, что жажда побудит человека пить достаточное количество воды и уверенность в том, что почки справятся со своей работой.

Рекомендации по потреблению жидкости

Трудно определить потребности в случае воды, в отличие от того, что происходит с другими питательными веществами.

Были отмечены суммы от 1,9 л. ежедневно до 7,5 л. Этот диапазон может быть адекватным в зависимости от ситуации и факторов. Такие как пот, погода, площадь поверхности тела, размер тела, потребление калорий и мышечная ткань. Возникновение больших различий между людьми даже у одного и того же человека.

Именно поэтому личный тренер оценит и персонализирует количество еды в зависимости от ситуации своих клиентов.

Почему мы должны пить жидкости?

Основной целью потребления жидкости является поддержание водного баланса , то есть, чтобы избежать обезвоживания.

Существует баланс, когда вы заменяете воду, которую организм теряет из-за мочи, кала или через кожу и легкие.

Почки разбавляют мочу, чтобы поддерживать постоянную внутреннюю среду организма, несмотря на изменения в потреблении. Ощущение жажды отмечается при достижении приблизительно 1% обезвоживания.

Вот почему стимулирование потребления жидкости, основанное на жажде, работает тогда, когда требуется сохранить водный баланс у здоровых, малоподвижных взрослых людей, которые находятся в окружающей среде с адекватной температурой и которые легко получают воду

У людей, ведущих сидячий образ жизни, компенсируется потеря жидкости, средний требуемый объем потребления составляет от 1,4 до 2,6 л. газеты.

Хотя ответ не ясен, здоровое потребление большого количества жидкости, исследование взаимосвязи между профилактикой заболеваний и потреблением жидкости, показывает, что более высокое потребление может помочь предотвратить рак мочевого пузыря, камни в почках, камни в желчном пузыре и рак толстой кишки.

Сколько воды мы должны пить, когда тренируемся?

Что касается упражнений, суммы были установлены до, во время и после упражнений.

Перед тренировкой

По крайней мере за 4 часа до тренировки желательно пить от 5 до 7 мл на килограмм веса тела.

Кроме того, за 2 часа до тренировки следует пить жидкость в количестве от 3 до 5 мл / кг массы тела, если моча темная и дефицитная.

Во время тренировки

Если упражнения выполняются в жаркой среде, может быть трудно предотвратить обезвоживание. Во время длительных упражнений непрерывный пот может превышать 1,8 л в час, увеличивая потребность в воде. Если потери из-за потоотделения не восстановятся, температура тела увеличится, что может вызвать истощение, тепловой удар и даже смерть.

Удивительно, но люди не могут восполнить потерю пота во время тренировок. Большинство людей заменяют только около двух третей воды, потерянной из-за пота во время тренировок.

Личные тренеры должны знать об этой особенности и сообщать, что их клиенты также знают и пьют достаточно жидкости.

Ощущение жажды не является надежным показателем в моменты сильной потери жидкости из-за пота при физических нагрузках, поэтому замена жидкости более необходима.

После тренировки

В большинстве физических нагрузок небольшое обезвоживание является нормальным, поэтому необходимо снова гидратировать. Предотвращение заранее также важно. Начало гидратированных упражнений, помимо приема жидкости во время физической активности, является важным моментом в систематической гидратации.

Основная цель после тренировки — восполнить потерю жидкости и электролита.

Одним из способов контроля потери пота является контроль веса тела до и после физической нагрузки. Вы должны пить от 600 до 700 мл жидкости на каждые 450 г потерянного.

Для улучшения регидратации, восполнения утраченных электролитов и стимулирования жажды следует употреблять пищу, богатую натрием или изотонический напиток. Имейте в виду, что моча вырабатывается в процессе регидратации до достижения полной регидратации.

Потеря веса из-за потери жидкости

Для людей, чьей целью является потеря веса, они могут ошибочно принять потерю веса во время тренировок за потерю жира и посчитать ее положительной. Персональные тренеры должны уточнить, что потеря веса во время тренировок происходит из-за потери жидкости, а не жира, и что они должны пополнять ее путем увлажнения. По возможности с пищей, богатой натрием или изотоническим напитком, обогащенным электролитами.

Другие показатели состояния гидратации

Существуют и другие показатели состояния гидратации, которые, хотя и не так очевидны, как изменения массы тела, могут быть полезны в качестве контрольного инструмента. Одним из признаков обезвоживания является сильно пахнущая темно-желтая моча, снижение частоты частых мочеиспусканий, учащение пульса в покое и длительные боли в мышцах.

Взрослый обычно вырабатывает приблизительно 1,1 литра мочи в день или от 237 до 296 мл на мочеиспускание четыре раза в день. Нормальный цвет мочи похож на светлый лимонный сок, за исключением людей, которые принимают витаминные добавки, которые становятся более яркими желтого цвета.

Что вы можете пить и есть до и после физических упражнений

Не только жидкости помогают удовлетворить потребности организма в жидкости, но и дают пищу, богатую водой. Например, пицца на 50% состоит из воды, молоко — на 90%, безалкогольные напитки и соки — на 89%.

Питьевая вода до и после физических упражнений или молоко, соки, безалкогольные напитки с газом или без газа и изотонические напитки подходят для замены жидкостей. Аналогично тем, кто ест суп, овощи и много фруктов, часть их потребностей может покрыть это этими продуктами.

Напитки с кофеином вызывают обезвоживание?

Есть люди, которые обеспокоены тем, вызывают ли напитки с кофеином обезвоживание. Исследования показывают, что толерантность к кофеину создается за один-четыре дня, и что люди, которые переносят это, не видят увеличения производства мочи. Именно по этой причине напитки, содержащие кофеин, должны способствовать гидратации.

Потребление хлорида натрия

Если у нас появляется соответствующий пот, потребление хлористого натрия (соли) в форме напитка или пищи сводит к минимуму выработку мочи и ускоряет восстановление баланса воды и электролитов . Из этого следует, что после тренировки удобно употреблять разнообразные напитки и продукты. Вот почему больше жидкости употребляется во время или около времени приема пищи.

Во время физической активности, которую вы можете пить?

Во время физической активности предполагается быстрая замена жидкости изо рта, проходящей через пищеварительную систему в кровообращение. А также предоставление объема жидкости, необходимой для компенсации потерь через пот.

Личный тренер укажет клиенту жидкости, которые быстро всасываются и которые являются желательными. Существуют различные жидкости, которые могут эффективно восполнить потери во время тренировки. Холодная вода является отличным вариантом, за исключением случаев, когда вы выполняете длительные физические нагрузки, в этом случае замена натрия необходима для предотвращения гипорнатремии , опасного падения уровня натрия в крови.

Изотонические напитки

Другие варианты включают коммерческие или домашние изотонические напитки, такие как соки или разбавленные безалкогольные напитки.

В большинстве случаев только вода может восстановить потребности в замене жидкости.

Однако некоторые люди считают ароматизированные напитки более приятными на вкус, чем вода, и поэтому пьют больше.

Может быть полезно употреблять углеводы вместе с водой в случаях аэробных упражнений с сопротивлением во время занятий, продолжающихся от 60 до 90 минут.

Коммерческие изотонические напитки содержат воду, сахара и электролиты (обычно натрий, хлорид и калий). Содержание сахара в нем немного ниже, чем в большинстве безалкогольных напитков и соков. Его концентрация углеводов колеблется от 6 до 8%, раствор, который имеет тенденцию к быстрому всасыванию.

Люди, которые хотят похудеть и ограничить потребление калорий, могут неохотно употреблять изотонические напитки из-за потребления калорий. С другой стороны, для тех, кто соревнуется и хочет увеличить скорость и аэробную устойчивость, углеводы полезны во время тренировок. Однако тем, кто тренируется по состоянию здоровья, может быть не выгодно терять вес или быть в хорошей физической форме.

Заключение

В этой главе, где мы говорим о витаминах, минералах и воде, мы заканчиваем серию из 4 глав, в которых мы говорили о важности каждого из 6 питательных веществ: белки, углеводы , жиры, витамины и минералы и вода.

ЗНАЙТЕ ОЦЕНКУ ПОЛНОЙ ДИЕТЫ

Полная оценка питания включает изучение различных данных. Такие как антропометрия, диетология, биохимические данные (лабораторные исследования) и клиническое обследование (состояние кожи, зубов и т. Д.). Если они не являются диетологами, личные тренеры обычно не участвуют в полной оценке клиентов. Но желательно, чтобы они были знакомы с каждым из компонентов полной диетической оценки. Чтобы вместе с диетологом могли работать в команде и предоставлять клиентам наилучший сервис . Мы уточняем, что в этой статье мы называем термин ДИЕТА не планом потери веса, а планом обычного питания человека.

Данные о потреблении пищи

Когда клиент обращается за советом к своему личному тренеру по питанию, он попросит диетолога оценить его, чтобы он подготовил персонализированную и подходящую диету для клиента . Для этого необходимо, чтобы личный тренер собирал информацию о диете, которую в настоящее время поддерживает его клиент. Как если бы у вас была аллергия на какую-либо пищу, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, если вы вегетарианец или соблюдаете диету, чтобы похудеть, если вы ограничиваете определенные продукты, если вы недавно изменили то, как вы едите или едите время от времени. Ответы на эти вопросы помогут подготовить совет, который личный тренер предлагает клиенту.

Сбор данных часто бывает сложным, так как большинство людей не помнят точно, что они съели за день и сколько их, особенно людей с избыточным весом. Существует три метода , которые тренер может использовать для сбора данных о потреблении пищи:

История диеты, 24-часовое напоминание. и диетический дневник .

  • В истории питания отвечайте на вопросы о своих предпочтениях в еде, вкусах, графиках, истории болезни и весе и т. д.
  • В 24-часовом напоминании. клиент сообщит, что он съел за последние 24 часа.
  • Дневник диеты, тетрадь, в которой клиент записывает все свое потребление в течение трех дней (еда, напитки и пищевые добавки).

Из этих трех методов дневник рациона считается самым надежным для оценки рациона человека. Этот действительный метод требует дотошности человека в аннотациях в течение трех дней, не забывая и не опуская. В этом случае более уместным будет сбор данных с 24-часовым напоминанием. или диетическая история.

Как оценивается диета?

После сбора данных о рационе клиента у личного тренера есть различные варианты для изучения информации. Один из вариантов — сравнить его с рекомендациями, которые содержатся в общих диетических рекомендациях страны. В Соединенных Штатах есть руководство, MyPlate. Существует также анализ диет на компьютере.

MyPlate

Данное руководство, созданное Министерством сельского хозяйства США (USDA), является напоминанием о необходимости соблюдать здоровую диету. Их веб-сайт является полезным интерактивным инструментом для личных тренеров и обучения их клиентов. My + Plate — это объединение образа жизни человека (My) и количества пищи в рационе (Plate), например:

Овощи, фрукты, белки, крупы, молочные продукты, продукты, богатые кальцием и белками с низким содержанием жира.

Основными диетическими целями MyPlate являются три:

  • Как сбалансировать калории

Ешьте все, кроме меньшего количества, избегая больших порций.

  • Уменьшите количество этих диетических продуктов

Выбирайте те продукты, которые содержат меньше натрия в таких продуктах, как хлеб, суп и замороженные продукты. Перед сладкими напитками предпочтительнее пить воду.

  • Увеличьте количество этих продуктов в рационе

На тарелке должно быть половина овощей и фруктов. Из взятых злаков, по крайней мере, половина является цельной. Пейте обезжиренное или полуобезжиренное молоко.

Valoración de una dieta completa

Пустые калории

Пустые калории — это те, которые поступают из твердых жиров или добавленных сахаров, в которых не хватает питательных веществ. Министерство сельского хозяйства США перечисляет список некоторых продуктов и напитков, которые содержат большое количество пустых калорий:

Макароны, печенье, пирожные, пончики и мороженое содержат добавленные сахара и твердые жиры.

Энергетические напитки, безалкогольные напитки, напитки на основе фруктовых соков и спортивные напитки, эти напитки содержат добавленный сахар.

Хот-доги, сосиски, сыр, пицца, бекон и ребра содержат твердые жиры.

Как анализирует диеты с помощью компьютера

Компьютерный анализ позволяет составить общую картину диеты клиента, включая потребление витаминов и минералов. Для этого важна запись клиента о его приеме в течение трех дней. Вы должны записать количество каждой еды и напитка, объясняя, как вы его приготовили, и название бренда.

Одним из недостатков является достоверность данных о потреблении, предоставленных клиентом.

Другим недостатком является то, что эти страницы не могут рассчитывать потребности в калориях с той же точностью, что и диетолог.

Заключение

Оценка диеты клиента — это длительный, сложный и подробный процесс, требующий опыта. Поэтому персональным тренерам следует рассмотреть возможность передачи оценки диеты специалисту по питанию.

КАК СНИЗИТЬ И КОНТРОЛИРОВАТЬ ХОЛЕСТЕРОЛ С УПРАЖНЕНИЕМ И ПОМОЩЬ КОТОРЫМ ПРОДУКТЫ.

Чтобы наше тело функционировало правильно, ему необходим холестерин, да, в рамках соответствующих параметров. Поэтому, следуя некоторым рекомендациям, мы всегда можем держать его под контролем, с помощью физических упражнений и здоровой диеты вы можете снизить уровень холестерина и контролировать его.

Что такое холестерин?

Холестерин — это липид, который содержится в тканях организма и плазме крови.

С высоким уровнем холестерина в крови последствия очень вредны для здоровья. Холестерин содержится в жирах животного происхождения.

Холестерин участвует в важных процессах, он является предшественником витамина D, желчных солей и некоторых гормонов.

Типы холестерина

Существует два типа: ЛПВП и ЛПНП , которые мы часто слышали как хороший холестерин и плохой холестерин.

ЛПВП, то есть хороший , идет от органов к печени, где он разрушается. Хотя ЛПНП, то есть плохой , не разрушается, но может накапливаться, что может быть довольно опасным.

Поэтому очень важно поддерживать этот последний уровень холестерина на должном уровне, при этом есть продукты, которые могут помочь нам контролировать ЛПНП. И если в дополнение к потреблению этих продуктов вы будете заниматься физическими упражнениями, это будет еще более эффективно для снижения и контроля холестерина.

Адекватные уровни

Здоровый уровень холестерина для людей старше 20 лет будет следующим:

Общий холестерин от 125 до 200 мг / дл.

ЛПНП менее 100 мг / дл.

ЛПВП 40 мг / дл или более

Продукты, которые могут помочь вам снизить и контролировать уровень холестерина

Клетчатка, омега-3 и полиненасыщенные кислоты помогают уменьшить сердечные заболевания, а также снизить и контролировать уровень холестерина.

Орехи

Есть орехи, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, такими как фундук, грецкие орехи, фисташки, миндаль и арахис. Они помогают снизить и контролировать уровень холестерина.

Эти орехи, как я уже сказал, содержат жирные кислоты, которые также помогают снизить риск сердечных заболеваний.

Рыба

В рыбе содержится большое количество полиненасыщенных кислот, которые помогают улучшить кровяное давление, а также способствуют образованию тромбов и являются источником омега-3.

Среди рекомендованных к употреблению рыб с омега-3 — лосось, альбакор, сельдь, скумбрия, сардины и речная форель.

Reducir y controlar el colesterol. Salmón omega 3

Овсянка

Овсянка содержит большое количество клетчатки, и если мы добавим также фрукты, это еще больше увеличит потребление клетчатки.

Как я уже сказал, овес содержит клетчатку, и это заставляет наш желудочно-кишечный тракт поглощать холестерин, что позволяет нам снизить содержание белков низкой плотности.

Его можно употреблять с йогуртом, в десертах, в блинах, в молоке и т. д.

Чиа

Семена чиа богаты антиоксидантами, витаминами В1, В2, В3, калием, железом, кальцием и магнием и являются одними из овощей, которые содержат больше всего омега-3.

Имея большое количество волокон, они помогают нашему пищеварительному тракту поглощать холестерин, и эти семена могут быть включены в десерты, завтраки и даже в такие напитки, как молоко или смузи.

Controlar el colesterol con Chia

Оливковое масло первого отжима

Оливковое масло содержит омега-3 и полиненасыщенные жирные кислоты, помогающие снизить уровень холестерина и контролировать его. Он также снижает уровень триглицеридов и помогает поддерживать правильный уровень холестерина ЛПВП.

Рекомендуется использовать его ежедневно на кухне, есть исследования, которые показывают, что он также очень хорошо работает для предотвращения потери костной массы и предотвращения атеросклероза.

Фрукты

Во всех фруктах содержится большое количество клетчатки и станолов, это вещество помогает блокировать всасывание холестерина, помогает контролировать «плохой» холестерин и не влияет на «хороший» холестерин.

Reducir el colesterol comiendo frutas

Импульсы

Бобовые с высоким содержанием клетчатки, что помогает уменьшить поглощение липидов. Существуют исследования, в которых делается вывод о том, что потребление бобовых раз в день помогает снизить уровень «плохого» холестерина до 5%, а также помогает снизить сердечно-сосудистые заболевания.

Заключение

Наконец, и в заключение есть хорошие привычки, такие как поддержание здоровой диеты, отказ от курения и физическая активность — это факторы, которые помогут вам поддерживать уровень холестерина в пределах нормы. Кроме того, поддержание здоровой диеты и выполнение некоторых физических упражнений не только помогут вам снизить уровень холестерина и контролировать его, но также помогут бороться с другими патологиями, такими как диабет, ожирение, остеопороз и сердечно-сосудистые заболевания, среди других.

Помните, что вы всегда можете проконсультироваться с специалистом по питанию и личным тренировкам, чтобы посоветовать вам полную программу тренировок и индивидуальную диету, чтобы помочь вам снизить и контролировать уровень холестерина.

Йога, если вы практикуете, это поможет вам чувствовать себя лучше

Мы слышали во многих телевизионных программах, что йога лечит некоторые болезни. Нет ничего более далекого от реальности, йога не является лекарством или лечением, никакая болезнь не излечит вас. Несомненно, если вы будете заниматься йогой, это поможет вам чувствовать себя лучше.

CRAMER провел престижное исследование, в котором было проанализировано 366 исследований. Он пришел к выводу, что эффективность йоги против болезней была очень мала или вообще отсутствовала.

Другие исследования, такие как VERRASTRO AND BÜSSING, показали, что практика йоги не излечивает никакие заболевания.

Йога, ее происхождение и цель

Возникшая в Индии, это традиционная физическая и умственная дисциплина, системы физических и духовных практик медитации. Йога направлена ​​на объединение тела и разума в дополнение к расслаблению. Слово йога связано с медитацией в индуизме, джайнизме и буддизме.

Методы йоги

Существует девять типов методов йоги. В зависимости от типа модальности, которую вы практикуете, вы можете укрепить некоторые области тела или другие, а также получить больше гибкости или мышечной массы . Вы также можете смешивать или работать в различных модальностях, которые вы хотите.

beneficios de practicar yoga

Преимущества йоги, что это может принести вам?

Нет сомнений в том, что практика йоги приносит пользу нашему здоровью, главным образом благодаря способности учить нас дышать. Это также побуждает нас улучшать наши концентрация и осознание настоящего момента .

Некоторые исследования или исследования также обнаружили, что это может помочь улучшить наше сердечно-сосудистое здоровье. Хотя нет существенных различий между теми, кто занимается йогой, и теми, кто выполняет какие-либо другие физические упражнения.

Как физическое упражнение для нашего тела

Другими словами, йога полезна, так как это физическое упражнение как таковое. Если занятия йогой — это наш выбор, так как нам это нравится и это заставляет нас чувствовать себя комфортно, хотя из-за наших физических условий это делает нас неспособными выполнять другие упражнения с большим физическим износом, йога может оказать нам большую помощь.

Помогает вам лучше спать

Как мы уже говорили ранее, йога помогает нам научиться контролировать свое дыхание, поэтому она помогает нам расслабиться, что означает, что мы можем лучше спать.

Уменьшает боль в плече и руках

Люди, которые страдают от болей в плечах и руках, при выполнении упражнений йоги и при выполнении упражнений на растяжку и расслабление, похоже, уменьшают эти боли. Даже есть также женщины, которые страдают от рака молочной железы, которые видели уменьшенную боль в плечах и руках. Поэтому практика йоги может облегчить этот дискомфорт.

Заключение

Йога, как и любое другое упражнение, не излечивает болезни и не заменяет какого-либо медицинского лечения. Что полезно для тех, кто занимается этим, как для тех, кто занимается любым другим видом спорта, помогает контролировать артериальное давление, снимать стресс, уменьшать сердечно-сосудистые проблемы , учит нас дышать и расслабляться , а также для улучшения физической боли, как мы уже видели в плечах и руках.

Несмотря на йогу, даже если это кажется простым и приятным видом спорта, мы должны учитывать, что если мы хотим начать эту деятельность и страдать от какого-либо физического состояния, мы должны проконсультироваться с нашим врачом.

А для новичка, непосвященного и стремящегося начать заниматься йогой, мы советуем вам посетить занятие на время, когда профессионал, личный тренер научит вас, как контролировать позы, чтобы вы не получили травму, вы Мы рекомендуем вам посетить наш веб-сайт, где у вас всегда найдутся лучшие тренеры.

Как увеличить мышечную массу, силу или тонус с помощью тренировок и электростимуляторов

Сегодня мы поговорим о том, как увеличить мышечную массу, силу или тонус. Также как использовать электростимулятор, с какой интенсивностью и подходящим временем.

Когда мы хотим увеличить мышечную массу, силу или тонус, мы должны увеличить интенсивность упражнений , максимум с 8 до 12 повторений, чтобы выполнить их безопасно и сократить время тренировки, с 3 до 6 устанавливает на группу мышц в течение 5-10 минут.

Тренируясь с этими ссылками, мы добиваемся изменений в структуре мышц. То же самое происходит с помощью программы электростимуляции.

Гипертрофия

Этот способ тренировки называется гипертрофией , при этом мы добиваемся максимального увеличения мышечного тонуса и увеличения безопасного объема мышц, также он достигается гораздо легче у мужчин, чем у женщин

Это обязательно должно сопровождаться правильной диетой и достаточным отдыхом. Таким образом, увеличение прочности достигается без риска получения травмы.

Электростимулятор и увеличение массы тела

Некоторые электростимуляторы включают в свои программы так называемую гипертрофию, которая наиболее эффективна для увеличения мышечной массы или тонуса. Сопротивление силе или Hypertone — программы, которые ранее помогли прогрессировать.

Для увеличения объема мышц, силы или тонуса с помощью электростимулятора важно, чтобы у вас было достаточно энергии. Поскольку, когда мы его используем, максимальная интенсивность, которую человек может выдержать, должна быть достигнута. Поэтому удобно знать, поддерживаем ли мы интенсивность ниже максимальной интенсивности устройства.

Работая на более низких интенсивностях, мы не добьемся изменений, мы должны увеличить интенсивность настолько, насколько мы можем выдержать. Через некоторое время мы привыкаем к этой интенсивности, поэтому вы можете постепенно увеличивать интенсивность работы и, таким образом, получать лучшие результаты.

Как долго должна использоваться программа электростимулятора?

Рекомендованное время для использования электростимуляторов очень велико, как еще один вариант для высококвалифицированных людей. Программа включает в себя от 2 до 5 минут разминки, от которых можно отказаться, если человек незадолго до этого предпринял усилие, эквивалентное разминке. В конце программы есть еще 5-10 минут массажа , без которых вы можете обойтись.

Если мы хотим, чтобы тренировал такие группы мышц, как квадрицепсы, трицепсы или ягодичные мышцы и т. д. . с целью повышения вашего тонуса, силы или мышечной массы. Время может быть от 3 до 10 минут, независимо от времени прогрева.

Было показано, что используя это время, вы уже можете получать прибыль. Не понятно, как электростимуляторы продолжают иметь чрезмерно длительное заданное время работы в своих программах.

Лучше делать 3 минуты при максимальной интенсивности, чем 30 минут при более низкой интенсивности , с помощью программы гипертрофии или силового сопротивления, если вы хотите увеличить силу, тонус или объем мышц.

Рекомендации

В заключение мы советуем обратиться к профессионалу , который посоветует вам подходящие тренировки для достижения желаемой мышечной массы, тонуса и силы, а также для избежания травм и правильного питания. и удобнее для достижения цели.

Качества личного тренера

В последние годы личный тренер приобрел важную силу среди спортсменов или людей, которые хотят нанять личного тренера в тренажерном зале, на улице или дома. И очень важно, чтобы у тренера были хорошие качества.

Преимущества, которые предлагает личный тренер, более чем очевидны, но какими качествами должен обладать личный тренер?

Обучение в колледже, повышение квалификации и непрерывная переработка намного важнее, чем внешний вид тренера.

Личный тренер должен быть в хорошей физической форме и поддерживать здоровые привычки , а также быть образцовым. Поскольку бесполезно давать указания и требовать настойчивости, если вы не проповедуете примером.

Прислушиваться к потребностям и разрабатывать план обучения с учетом клиента, а также достижения поставленных им целей. Тренер должен быть аналитическим, потому что перед началом тренировочного плана. Необходимо оценить состояние души и физическое состояние клиента. Таким образом, вы можете выбрать и разработать наиболее эффективную программу обучения для клиента.

Qualities personal trainer Empathy

Сочувствие

Еще одно из качеств — сочувствие и общение. Тренер должен уметь обосновывать и объяснять порядок выполнения упражнений и пользу каждого из них. Тренинги не будут агрессивными, они будут прогрессивными и всегда адаптированы к потребностям клиента. А также составление индивидуальной диеты для достижения целей, поставленных клиентом.

Очень важно, чтобы личный тренер знал о выполняемых упражнениях. Но, прежде всего, очень важно выслушать вашего клиента, чтобы приспособиться к его потребностям и создать у них доверительные отношения.

Здоровье и мотивация клиента

Для профессионала главное — здоровье его клиента. И чтобы достичь этого, он начнет понемногу выполнять некоторые упражнения или процедуры, которые, хотя поначалу кажутся простыми, помогают узнать потребности клиента. Как он реагирует во время перехода на достижения конечного результата, а именно достижения поставленной цели .

Очень важно мотивировать человека на выполнение упражнений и знать, как исправить ситуацию в нужные моменты. Персональный тренер должен знать, как отображать ключи и стратегии для достижения и привлечения персонала, который подчиняется его приказам. Мотивация клиента в любой момент. И заставить клиента воспринимать тренировку как нечто приятное и полезное для его здоровья.

Опыт личного тренера

Опыт говорит о том, что это степень и эффективнее, чем больше спортсменов. Будь то профессионалы или любители, с которыми работал личный тренер, тем более удовлетворительными будут их результаты. Это еще одно из их качеств.

Личный тренер не должен быть навязчивым, даже диагностировать болезни или травмы, даже не должен рекомендовать лекарства. И в случае, если клиент нуждается в физиотерапевте для любой реабилитации, он должен указать своему клиенту необходимость обратиться к физиотерапевту. Поэтому личный тренер должен работать в тесном контакте с медицинскими работниками.

Будучи организованным и реалистичным, хорошее планирование важно для получения результатов. И реалистично, потому что необходимо знать физические и эмоциональные ограничения людей или клиентов, которые должны тренироваться.

Личный тренер с удовлетворением проверяет и способствует улучшению и достижению целей, достигнутых в физическом состоянии и состоянии здоровья клиентов.

Вы еще не наняли личного тренера? Не ждите больше!

ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ СИСТЕМЫ ЧЕЛОВЕЧЕСКОГО ТЕЛА (I) Фосфагены

Мышечная активность получается из энергии, хранящейся в ATP . Восстановление АТФ в скелетных мышцах человека достигается благодаря тому, что в организме человека есть три энергетические системы для его восстановления:

  • Фосфагенная система (означает, что она генерируется, даже если нет кислорода, называется анаэробной эволюцией).
  • Гликолиз (есть два типа: быстрый гликолиз и медленный гликолиз, они также являются анаэробными).
  • Окислительная система (аэробная процедура, то есть требуется кислород).

Из продуктов, которые мы в основном едим: белки, углеводы и жиры. Из этих трех компонентов только углеводы метаболизируются для получения энергии без непосредственного участия кислорода.

Что такое АТФ?

Аденозинтрифосфат, биохимический механизм, ответственный за хранение и использование энергии, генерируется посредством клеточного дыхания. Это основной источник энергии для клеточных функций в целом, включающий белки, макромолекулы ДНК и РНК.

Что такое ADP?

Это аденозиндифосфат (АДФ) представляет собой нуклеотиддифосфат. Другими словами, химическое соединение, состоящее из двух фосфатных радикалов и нуклеозида, связанных вместе. Нуклеозид состоит из пентозного сахара — рибозы и пуриновой основы — аденина.

Сегодня мы поговорим о фосфагеновой системе

Система фосфагена является основной основой для выполнения действий высокой интенсивности и низкой продолжительности, таких как прыжки или спринт. Он также активируется в начале любого типа упражнений, независимо от его интенсивности.

Когда мы делаем мягкую спиннинг или умеренную пробежку в течение 4-6 км. энергия, которую мы потребляем в первые секунды, поступает в основном из фосфагеновой системы. Эта энергетическая среда стимулируется в химических реакциях АТФ и фосфокреатина. Ферменты аденозинтрифосфатаза (АТФаза) и креатинкиназа также играют роль в этих реакциях.

Что увеличивает распад АТФ для выделения энергии?

Что увеличивает скорость распада АТФ, так это ферменты аденозинтрифосфатаза (АТФаза), для образования АДФ и неорганического фосфата и выделения энергии, чтобы превратить ваш процесс в катаболическую реакцию.

Креатинкиназа увеличивает скорость синтеза АТФ из АДФ и фосфокреатина, обеспечивая фосфатную группу, которая в сочетании с АДФ образует АТФ. Что превращает эту эволюцию в анаболическую реакцию.

Фосфагенная система не может обеспечить достаточно энергии для осуществления долгосрочной и непрерывной деятельности. Хотя эти реакции обеспечивают высокий энергетический индекс, потому что фосфокреатин и АТФ накапливаются в мышцах в небольших количествах.

Мышечные волокна типа II (быстро сокращающиеся) обычно содержат более высокие концентрации фосфагенов, чем волокна типа I (медленно сокращающиеся).

Разложение фосфокреатина

Распад фосфокреатина в значительной степени регулируется активностью креатинкиназы. Увеличение концентрации АДФ в мышечных клетках будет стимулировать активность креатинкиназы, а увеличение концентрации АТФ будет тормозить ее.

Когда вы начинаете тренироваться, АТФ распадается на АДФ, высвобождая энергию для концентрации мышц. Этот рост концентрации ADP активирует креатинкиназу, вызывающую образование АТФ в результате расщепления фосфокреатина.

Если упражнения продолжаются с высокой интенсивностью, активность креатинкиназы будет оставаться повышенной. Если упражнение прекращается или продолжается с достаточно низкой интенсивностью, чтобы гликолиз или окислительная система могли обеспечить достаточное количество АТФ для удовлетворения ваших энергетических потребностей в мышечных клетках, концентрация АТФ в вашем организме может увеличиться. мышечная клетка. Это увеличение АТФ вызывает снижение активности креатинкиназы.

В нашей следующей статье мы поговорим о гликолизной и окислительной системах.

6 питательных веществ и как рассчитать калорийность потребностей. Глава 3: Жиры

Как мы уже говорили в нашей предыдущей статье, для личного тренера, чтобы определить, какие питательные вещества нужны его клиенту, он должен знать свое потребление пищи и потребности в энергии. С помощью этой информации личный тренер может оценить общие потребности своего клиента в питании. Чтобы понять взаимосвязь между телом и пищей, а также консультировать клиентов по вопросам питания, важно хорошо знать 6 питательных веществ : протеины , углеводы, жиры, витамины, вода и минералы.

Глава 3. Сегодня из 6 питательных веществ мы будем иметь дело с ЖИРАМИ

Жировые потребности человеческого тела

Потребности человеческого организма в жирах низкие. Чтобы избежать дефицита, мы все должны потреблять не менее 3% энергии , поступающей из омега-6 жирных кислот (линолевой кислоты). А также между 0,05% и 1% от омега-3 жирных кислот (альфа-линоленовая кислота). Хотя потребности невелики, недостаточное потребление жиров будет проблемой для людей с хорошим здоровьем .

Nutrientes capitulo 3 Las grasas

Диета с низким содержанием жира

Диеты, которые предписывают обезжиренные для людей с тяжелой болезнью сердца, не рекомендуется для здоровых активных людей. Диеты с содержанием жира менее 15% могут снизить выработку тестостерона и повлиять на обмен веществ и развитие мышц. Кроме того, диеты с очень низким содержанием жиров могут ухудшить усвоение жирорастворимых витаминов. Личные тренеры должны знать, что их клиенты думают о потреблении жиров в рационе. Они должны быть проинформированы о важности незаменимых жирных кислот (жиров омега-3 и омега-6).

Вредное чрезмерное потребление жира

Но более чем недостаточное потребление жира, именно его чрезмерное потребление привлекает внимание ученых и медицинских работников. В частности, в отношении взаимосвязи между диетическим жиров и сердечно-сосудистых заболеваний.

В Соединенных Штатах приблизительно 34% калорий в типичной диете происходят из жиров. В европейских странах потребление жира в основном аналогично: 34% у женщин и 36% у мужчин. В связи с этим рекомендация большинства организаций здравоохранения для населения в целом состоит в том, что жиры должны обеспечивать 30% или менее от общего количества потребляемых калорий. Рекомендуется, чтобы 20% от общего количества калорий приходилось на мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры. Менее 10% приходится на насыщенные жиры и потребляется минимальное количество трансжиров, произведенных человеком из частично гидрогенизированных масел.

Когда следует уменьшить диетический жир?

Есть три основные причины, по которым люди должны сокращать жиры из своего рациона:

  1. Нужно увеличить потребление углеводов для удовлетворения потребностей, связанных с обучением. В этом случае, чтобы обеспечить удобную подачу белка, питательным веществом, которое должно уменьшаться, является жир, так что, даже если человек ест больше углеводов, его потребление калорий аналогично обычному.
  2. Существенное снижение общего потребления калорий, чтобы похудеть . Единственный способ уменьшить жировые отложения — это получить отрицательный счет калорий. Жиры могут быть источником избыточных калорий, потому что они плотные калории (9 ккал / г против 4 ккал / г для углеводов и белка). Исследования показывают, что хороший вкус продуктов с высоким содержанием жиров вызывает переедание. Таким образом, сокращение избыточного жира в рационе может помочь снизить потребление калорий. Рекомендуемое уменьшение содержания жира в рационе не следует делать до оценки потребляемой клиентом диеты. Поскольку клиенты уже могут придерживаться низкокалорийной диеты.
  3. Необходимо снизить высокий уровень холестерина . В случае пациентов с высоким уровнем холестерина в крови или семейной истории ишемической болезни сердца. Контроль потребления жиров и углеводов может быть необходим, если это было указано врачом. Эта диетическая терапия должна проводиться только лицензированным специалистом по питанию.

Сегодня мы рассмотрели 6 питательных жиров. В нашей следующей статье мы поговорим о витаминах и минералах

Энергетические системы организма человека (II) Гликолиз

В нашей предыдущей статье мы обсудили мышечную активность и три энергетические системы человеческого тела для восстановления АТФ и подробно обсудили систему фосфагена. Сегодня мы поговорим о второй системе, гликолизе.

Мы помним, какие три энергетические системы: система фосфагенов, гликолиза и окислительной системы.

Чтобы люди могли справляться со своими ежедневными задачами, им необходимо иметь энергию, и для этого им нужно хорошо питаться. Употребление в пищу разнообразных овощей, углеводов, белков, фруктов, которые наш организм усваивает с помощью энергии посредством химических процессов.

Glucólisis, sistemas de energía (II)

Что такое гликолиз?

Гликолиз — это процесс расщепления углеводов. Гликоген , который накапливается в мышцах или глюкоза, переносимая кровью (один из самых важных источников энергии) для создания АТФ.

АТФ, возникающий в результате гликолиза, в принципе дополняет фосфагеновую систему, но позднее становится основным источником АТФ, когда мышечная активность имеет высокую интенсивность и длится примерно до двух минут. Это происходит, когда, например, мы бежим 700 м. или когда в матче по сквошу мы держим ряд шаров подряд.

Многие ферменты участвуют в эволюции гликолиза, которые находятся в цитоплазме клеток. Их называют саркоплазмой в мышечных клетках, и они контролируют ряд химических реакций.

Быстрый и медленный гликолиз

Эволюция гликолиза может быть осуществлена ​​двумя различными способами: быстро и медленно. В результате судьбы пирувата быстрый гликолиз называется анаэробным гликолизом и медленный аэробный гликолиз. Эти два выражения являются неточными при описании этих процессов, поскольку сам гликолиз не зависит от кислорода.

Пируват

Это конечный продукт быстрого гликолиза, он преобразуется в энергию, обеспечивающую лактат (АТФ) с большей скоростью, чем при медленном гликолизе, во время которого пируват транспортируется в митохондрии, где он будет производить энергию через окислительную систему. р>

Потребность в энергии

Потребности в энергии — это те, которые контролируют назначение конечных продуктов в клетке. Если энергия должна доставляться быстро, например, во время силовых тренировок, в основном используется быстрый гликолиз.

Медленный гликолиз активируется, если потребность в энергии невелика, например, в начале сеанса аэробики низкой интенсивности, и в клетке достаточно кислорода.

Восстановленный никотинамид и адениндинуклеотид (NADH) является еще одним важным побочным продуктом, который получает доступ к системе передачи электронов, чтобы генерировать больше АТФ.

Энергия, вырабатываемая гликолизом

Производит чистую выгоду двух молекул АТФ для каждой молекулы глюкозы. С другой стороны, если используется гликоген, чистая продукция состоит из трех молекул АТФ, потому что избегают реакции фосфорилирования глюкозы (добавление фосфатной группы), которая требует АТФ.

Регуляция гликолиза

Гликолиз стимулируется ADP, Pi, аммиаком и небольшим снижением pH, во время интенсивной мышечной деятельности, хотя наиболее интенсивным стимулом является AMP. Факторами, которые ингибируют гликолиз, являются заметное снижение pH (которое может наблюдаться при недостаточном количестве кислорода) и повышение уровня АТФ в фосфокреатине, цитрате и свободных жирных кислотах, которые присутствуют в состоянии покоя. Другим регуляторным механизмом гликолиза является фосфорилирование глюкозы гексокиназой. Скорость расщепления гликогена на глюкозу, контролируемая фосфорилазой, также важна.

Шаг ограничения скорости — это регулирование любой серии реакций, самой медленной в серии.

Активность PFK является важным фактором в регулировании скорости гликолиза. Когда энергетическая система фосфагена активируется, она стимулирует гликолиз (стимулируя ПФК), чтобы способствовать выработке энергии во время упражнений высокой интенсивности. Аммиак, образующийся в результате обесценивания АМФ или аминокислот, также помогает стимулировать ПФК.

Лактат крови и молочная кислота

Быстрый гликолиз вызывается периодами низкой доступности кислорода в мышечных клетках, и в результате образуется лактат, который может превращаться в молочную кислоту. Иногда мышечная усталость, возникающая при физической нагрузке, связана с высокой концентрацией молочной кислоты в мышечной ткани. Возможно, что усталость является следствием снижения рН ткани, вызванного кислотами различного происхождения.

Когда pH снижается и становится более кислым, он ингибирует гликолитические реакции и непосредственно вмешивается в сокращение мышц. Понижение уровня pH также подавляет ферментативную активность энергетических систем клеток. Эффект заключается в уменьшении доступной энергии и силы мышечного сокращения при физической нагрузке.

Лактат иногда используется в качестве энергетического субстрата для волокон типа I и сердечной мышцы. Он также используется в глюконеогенезе, процессе образования глюкозы во время длительных тренировок и восстановления. Выведение лактата из крови свидетельствует о способности человека к выздоровлению. Лактат может быть очищен путем окисления внутри мышечного волокна, в котором он был создан. Он также может транспортироваться в крови к другим мышечным волокнам для окисления. Кроме того, молочные продукты могут транспортироваться в крови к печени, где они превращаются в глюкозу. Этот процесс известен как цикл Кори .

Нормальная концентрация лактата в крови составляет 0,5 и 2,2 ммоль / л в покое. Когда интенсивность упражнений увеличивается, выработка лактата увеличивается в зависимости от типа волокна. Голник, Бэйли и Ходжсон определили, что концентрация лактата в крови возвращается к значениям перед тренировкой в ​​первый час после тренировки.

Люди, которые проводят аэробные и анаэробные тренировки, показывают более быстрый клиренс лактата, чем те, кто не тренируется. Наибольшая концентрация лактата в крови наблюдается примерно через 5 минут после тренировки.

Порог лактата

Называется порог лактата когда начинается внезапное повышение уровня лактата в крови выше исходного уровня. Это в относительной интенсивности упражнения. Это начинается, когда максимальное потребление кислорода достигает 50% и 60% в случае неподготовленных людей. Быть 70% и 80% в обученных людях. При более высокой интенсивности упражнений наблюдается второе увеличение скорости накопления лактата. Этот фактор называется началом накопления лактата в крови . Обычно это происходит, когда концентрация лактата в крови приближается к 4 ммоль / л.

В нашей следующей статье мы поговорим о третьей окислительной системе.